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啞鈴鍛煉肌肉的有效方法有哪些
導(dǎo)語：對于啞鈴這是許多人都不會(huì)陌生的物件，特別是一些愛鍛煉愛運(yùn)動(dòng)的男生家里都會(huì)出現(xiàn)啞鈴的身影，啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件，啞鈴鍛煉不對于啞鈴這是許多人都不會(huì)陌生的物件，特別是一些愛鍛煉愛運(yùn)動(dòng)的男生家里都會(huì)出現(xiàn)啞鈴的身影，啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件，啞鈴鍛煉不需要特別的場地，也不用擔(dān)心天氣的變化，啞鈴雖然很好用，但是怎么樣使用啞鈴更能鍛煉自己的身體呢，下面我們就來說說啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些？
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭�。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭�。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些，看著上面的介紹，相信大家對于啞鈴的作用肯定已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識(shí)，我們也知道了啞鈴看似是一個(gè)非常簡單的運(yùn)動(dòng)物體，但是在運(yùn)動(dòng)啞鈴的時(shí)候可以調(diào)動(dòng)全身的肌肉，這樣就能更好的鍛煉了。啞鈴鍛煉肌肉有很大的作用，大家可以試一試哦。
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