男人居家健身好方法

時間：2024-09-14 22:16:27 健身培訓(xùn) 我要投稿

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男人居家健身好方法

　　近年來，健身成為男人運動的熱點，其中啞鈴健身最受男士歡迎的健身方式之一，你們知道男人如何啞鈴健身嗎?下面yjbys小編為大家分享一套啞鈴健身計劃!一起來看看哦!

男人居家健身好方法

　　男人一周啞鈴健身計劃

　　周一練胸

　　推薦動作：啞鈴平臥推。

　　鍛煉方法

　　(1)仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。

　　(2)翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然后屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續(xù)控制啞鈴。

　　(3)胸部發(fā)力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內(nèi)擠，直到啞鈴相碰。此動作是從杠鈴平臥推演化來的，是胸部鍛煉的經(jīng)典動作。

　　周二肱三頭

　　推薦動作：站姿(坐姿)單手啞鈴頸后臂屈伸。

　　鍛煉方法

　　1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上，手臂伸直，掌心向前，站直身體，挺起胸膛。

　　2.握緊啞鈴緩慢屈臂，肘尖向上，使啞鈴下落至頸后，然后用力使手臂伸直，如此反復(fù)至力竭，換手。

　　鍛煉要點：1.肘尖向上，要始終保持肘部固定;2.手臂伸直時，啞鈴在頭正上方，不要向前伸;3.屈肘時吸氣，伸肘時呼氣。

　　周三背部

　　推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加后背寬度)。

　　鍛煉方法

　　1、雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。

　　2、俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。

　　鍛煉要點：意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。

　　周四肱二頭

　　推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛煉肱二頭肌和前臂肌群)。

　　鍛煉方法

　　1.坐在凳上，弓身，一手(左右自選)直臂握住啞鈴，另一手撐在同側(cè)膝關(guān)節(jié)。

　　2.用力屈肘，將啞鈴彎舉至胸前，循環(huán)完成至力竭，換另一手鍛煉。

　　鍛煉要點：1.動作速度不宜過快，慢點沒關(guān)系;2.弓身時要收緊腰背，屈肘時要用肱二頭肌發(fā)力，不要借助其他部位的力量;3.屈肘時呼氣，回落時吸氣。

　　周五肩部

　　推薦動作：啞鈴垂直劃船。

　　鍛煉方法

　　1、雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體。

　　2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置。

　　動作要點：啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾龋@樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。

　　周六腿負

　　鍛煉方法：重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。

　　每天力量訓(xùn)練控制在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。

　　現(xiàn)在健身的方式有很多，不過要采用方法進行健身，最好對健身方式有一定的了解。所以要采用啞鈴健身計劃的時候，對它進行很好的了解是有必要的。

　　很多人對啞鈴健身計劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有著嚴重危害，這點是要注意的。那么，啞鈴健身有什么需要注意的呢?下面一起來看看!

　　1.啞鈴健身前要做好準備活動

　　熱身、活動關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。

　　2.選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量

　　比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進行鍛煉(重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調(diào)節(jié)啞鈴片，大錯特錯啊。

　　所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。

　　這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。

　　3.分組鍛煉

　　每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。

　　4.啞鈴健身的速度不要過快，慢點沒關(guān)系，一定要感受目標肌肉在發(fā)力

　　5.鍛煉后也要進行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復(fù)，也有利于避免“死肌肉”

　　男人常見的啞鈴健身計劃

　　由于啞鈴對運動場地和天氣均沒有太多要求，因此通常被認為是一種適宜于長期鍛煉的運動。堅持長期的啞鈴健身鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌肉。當然，男生們可以讓自己看起來更加結(jié)實、健美哦!

　　啞鈴，一種最簡單、最經(jīng)濟實惠的健身器材。練習(xí)啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學(xué)。

　　通過啞鈴練習(xí)

　　你可以獲得一雙健美而結(jié)實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關(guān)節(jié)疼痛等職業(yè)病。在商場或健身房有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選、全盤啞鈴呢?

　　通常情況下

　　啞鈴適用于一般練習(xí)者，在選取啞鈴時不宜過輕或過重。

　　男士一般可以選取15公斤/只(可調(diào)節(jié)式)的啞鈴，對于男士來講，練習(xí)啞鈴的目的是增強肌肉。相對而言，女士選取啞鈴就要輕許多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習(xí)的目的是減脂、修飾肌肉，讓身材更苗條、誘人。

　　和所有運動一樣，男人在練習(xí)啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。

　　當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5~8組，每組動作6~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　男人啞鈴操瘦身的健身計劃

　　啞鈴操的優(yōu)點：最速效的全身運動。

　　瓊是佛羅里達州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計一個啞鈴鍛煉計劃，這是所能做的最快的全身運動。它采用了五個動作，兩個是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復(fù)合運動，包括兩三個力量運動。這種力量運動可以一次鍛煉多塊肌肉。

　　通過這些復(fù)合運動，你再做一些背對背的運動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時間。你可以消耗更多的卡路里，因為你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強壯。

　　啞鈴可能比舉重機更節(jié)約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報。

　　你需要什么設(shè)備

　　你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當?shù)闹亓浚@個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復(fù)合運動，你一次不止運動一個肌肉群，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

　　需要避免的錯誤

　　在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機或者其他器械。每次運動之后，震顫你多有的肌肉塊。

　　啞鈴健身運動

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

　　鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步變化和側(cè)舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關(guān)鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　5、啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

　　以職業(yè)選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場，要防止其他的活動占用你的運動時間。

　　選擇一個可以信賴的運動伙伴。當你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運動計劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣……

　　啞鈴減肥食譜推薦

　　減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

　　早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

　　午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

　　睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。