引體向上該怎么練

　　引體向上也是健身運(yùn)動(dòng)的一種，它也是對(duì)臂力的嚴(yán)格考驗(yàn)，大多是男性練習(xí)比較多的，那么想要通過(guò)引體向上來(lái)鍛煉身體的人該如何練習(xí)引體向上呢?下面小編就來(lái)給大家講講這塊。

　　方法1:提升引體向上的力量

　　1.完成比你預(yù)期更多的數(shù)量

　　如果你可以做幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，那么能讓你進(jìn)步的方法十分簡(jiǎn)單，那就是逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)，這個(gè)方法就是這么簡(jiǎn)單粗暴，但是十分有效。設(shè)置有進(jìn)步空間又有實(shí)際意義的目標(biāo)可以讓你更加努力地嘗試比預(yù)期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓(xùn)練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個(gè)，就把它看成一個(gè)小小的進(jìn)步。

　　舉個(gè)例子，假設(shè)你現(xiàn)在一次只能完成兩個(gè)引體向上，那么下次訓(xùn)練就把目標(biāo)設(shè)為完成三個(gè)引體向上，即便你最終只完成了兩個(gè)半，你仍然是在穩(wěn)步前進(jìn)。

　　2.嘗試更頻繁的引體向上訓(xùn)練

　　另外一個(gè)提升相關(guān)力量的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡(jiǎn)單——你練習(xí)得越多，力量就會(huì)越強(qiáng)，動(dòng)作也會(huì)越來(lái)越規(guī)范，最終的結(jié)果就是得以完成更多的引體向上。一個(gè)合理而集中的訓(xùn)練計(jì)劃就是：每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次完成3-4組動(dòng)作。

　　一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時(shí)間，這點(diǎn)十分重要。長(zhǎng)期訓(xùn)練同一個(gè)肌群并不是好事，我們需要相互調(diào)整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時(shí)間，長(zhǎng)期鍛煉不僅會(huì)導(dǎo)致不平衡的肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)引起酸痛、疲勞、訓(xùn)練效果不佳，更有甚者會(huì)導(dǎo)致健康狀況出問(wèn)題。

　　3.考慮增加阻力

　　如果對(duì)你而言完成10-15個(gè)引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力。在自重的基礎(chǔ)上加入沙袋、鏈條等重物提升訓(xùn)練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規(guī)律作息的前提下)。

　　一個(gè)常用的增加重量的辦法就是綁上負(fù)重腰帶，這是一條很像舉重運(yùn)動(dòng)員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過(guò)鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時(shí)的阻力。

　　4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量

　　標(biāo)準(zhǔn)的手掌與臉朝向同一面的動(dòng)作并不是唯一的引體向上動(dòng)作，除了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以外，還有相當(dāng)多數(shù)量的變式和其他相關(guān)練習(xí)足以幫助你調(diào)動(dòng)手臂和背部的每一塊肌肉。

　　5.精簡(jiǎn)飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡

　　已經(jīng)能完成引體向上動(dòng)作的人一定知道均衡飲食對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關(guān)鍵在于飲食要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營(yíng)養(yǎng)成分融合進(jìn)你的飲食同時(shí)又不會(huì)減少吃飯的樂(lè)趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計(jì)其數(shù)的營(yíng)養(yǎng)食譜。

　　6.獲得充足的睡眠時(shí)間

　　如果休息時(shí)間不夠的話，要想增長(zhǎng)相關(guān)肌肉會(huì)變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習(xí)本身，要想在增長(zhǎng)肌肉方面獲得進(jìn)步將變得難度很大。身體在進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后需要時(shí)間來(lái)休息，所以當(dāng)你在進(jìn)行某項(xiàng)肌肉訓(xùn)練時(shí)，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時(shí)間，具體情況雖然因人而異，但一般說(shuō)來(lái)成年人每天需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。

　　方法2:修正姿勢(shì)

　　1.使用正確的抓握姿勢(shì)

　　即便是最基本的上下移動(dòng)的引體向上運(yùn)動(dòng)仍然有許多可供你選擇的變式，無(wú)論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢(shì)，以此防止運(yùn)動(dòng)傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動(dòng)作。

　　2.注意使用背闊肌和三角肌的力量

　　對(duì)于方法有限的人來(lái)說(shuō)，引體向上可以說(shuō)是最好的測(cè)試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對(duì)于引體向上的重要性可謂有過(guò)之而無(wú)不及。要想形成規(guī)范的姿勢(shì)(因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果最大化)，不妨多調(diào)動(dòng)腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動(dòng)作時(shí)這部分的肌肉很難調(diào)動(dòng)，不妨拉大抓握的距離。

　　3.不要搖擺身體

　　至少對(duì)于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動(dòng)作，引體向上并非易事，但實(shí)際過(guò)程卻非常簡(jiǎn)單：無(wú)非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項(xiàng)訓(xùn)練變簡(jiǎn)單的動(dòng)作都會(huì)讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會(huì)有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來(lái)試圖減小訓(xùn)練難度。

　　搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動(dòng)作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時(shí)，千萬(wàn)不要震動(dòng)、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時(shí)肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動(dòng)作會(huì)在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。

　　4.做引體向上時(shí)將雙腳交叉

　　引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時(shí)將雙腳交叉，這看起來(lái)是無(wú)關(guān)緊要的動(dòng)作，但實(shí)際上對(duì)于維持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　雙腳交叉時(shí)膝蓋可以適當(dāng)彎曲——但要在不影響正確姿勢(shì)的前提下。

　　5.保持頭部向前，身體豎直

　　當(dāng)你覺(jué)得引體向上很困難時(shí)，你可能會(huì)很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動(dòng)作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因?yàn)檫@么做會(huì)給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢(shì)是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來(lái)讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。

　　方法3:朝著第一個(gè)引體向上努力

　　1.嘗試借助其他力量完成引體向上

　　如果你尚不能完成一個(gè)完整的引體向上動(dòng)作，不要擔(dān)心——你并不是一個(gè)人，而且通過(guò)努力你完全可以達(dá)成目標(biāo)。不妨先借助其他力量來(lái)完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個(gè)正常的引體向上需要完成的動(dòng)作，只是多了一些小小的助力，因?yàn)檫@些動(dòng)作與真正的引體向上動(dòng)作極為相似，所以你可以在真實(shí)“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢(shì)。

　　2.將反向引體向上動(dòng)作融合進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃

　　另外一個(gè)有助于你完成完整動(dòng)作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實(shí)就是完整動(dòng)作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開(kāi)始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復(fù)動(dòng)作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個(gè)梯凳或一個(gè)同伴幫助你完成)。

　　3.進(jìn)行背部和手臂的力量練習(xí)

　　引體向上是一項(xiàng)需要調(diào)動(dòng)上身多處肌肉群的訓(xùn)練，所以單獨(dú)進(jìn)行這些肌肉群的練習(xí)是一個(gè)不錯(cuò)的輔助訓(xùn)練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓(xùn)練不得不花更多時(shí)間來(lái)分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習(xí)的循序漸進(jìn)，你仍然得以穩(wěn)步增長(zhǎng)。以下是一些提升上身力量的訓(xùn)練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

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