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健身房肌肉練習(xí)的十條注意事項(xiàng)
關(guān)于增肌練習(xí)有很多說法，比如肌肉不痛就等于白練了，不完全對，很多時(shí)候恢復(fù)的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結(jié)束后第二天幾乎痛的什么事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。肌肉增長的原理其實(shí)就是超量恢復(fù)。班增肌練習(xí)有哪些注意事項(xiàng)呢?下面一起看看吧!
1、加燃料
仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽上的能量表。然后在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。(在中國熱量計(jì)算很沒譜，首先非精裝類食品沒有熱量標(biāo)簽;其次精裝類食品連成分都標(biāo)注不全或造假，他的熱量表也是不大可信。)
2、限制有氧運(yùn)動量
你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時(shí)保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)，然后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓(xùn)練時(shí)分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
提示：其實(shí)可以把50米或百米沖刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。
新動作：
(1)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身后系上小型降落傘或腰里別幾個(gè)氣球以增加空氣阻力，這樣可有效健碩大腿肌肉。
(2)上坡跑。坡度越陡越好。
3、少做
每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓(xùn)練時(shí)間不要超過45分鐘。盡量選擇通風(fēng)好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續(xù)時(shí)間40-70秒或更少時(shí)間。你的訓(xùn)練目的不是長時(shí)間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長。
4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練
采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計(jì)劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。
提示：
(1)大力士常采用一天上肢，一天下肢的訓(xùn)練;或者全身訓(xùn)練。不要總認(rèn)為大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了。
(2)如果你夠強(qiáng)夠靈活，加一些簡單的體操動作，募集肌肉更多，但要注意安全。
5、伸拉
充分利用各種類型的伸拉，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高訓(xùn)練恢復(fù)速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫輥。
6、規(guī)律進(jìn)食
每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的飲食，保持構(gòu)建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。
7、平則思變
平臺期或乏味期，你該變換訓(xùn)練方式了。每4-6周，你需要調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃了。改變試舉次數(shù)，訓(xùn)練組數(shù)，休息時(shí)間，訓(xùn)練內(nèi)容均可。記下你的訓(xùn)練日志，看看你的進(jìn)步在哪。
8、全身訓(xùn)練
選擇盡可能募集更多肌肉的訓(xùn)練項(xiàng)目訓(xùn)練，以刺激荷爾蒙的分泌，保持肌肉持久增長。拮抗肌之間選擇同樣多的組數(shù)訓(xùn)練。比如你做5組杠鈴劃船，再做5組平板臥推。這種平衡訓(xùn)練將是你肌肉快速而安全的生長，同時(shí)避免受傷和保持靈活性。
9、運(yùn)動飲料(能量飲)
訓(xùn)練前1小時(shí)可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食�？梢赃x擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質(zhì)的配比比例。選擇能量飲的好處在于比固體食物更易快速消化吸收。——這條有給能量飲廣告之嫌，所以大家根據(jù)自身情況，其實(shí)喝不喝無所謂。
10、恢復(fù)
每夜睡眠7-8小時(shí)，你可以每周1-2個(gè)晚上達(dá)不到睡眠要求，但要立即補(bǔ)上。每周訓(xùn)練不宜超過4次，無論如何，你要避免習(xí)慣性過度訓(xùn)練，那將使機(jī)體分泌皮質(zhì)醇(一種堆積脂肪和分解肌肉的激素)。
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