競走的好處及動作要領(lǐng)

時間：2023-03-11 07:07:28 競技健身我要投稿

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競走的好處及動作要領(lǐng)

　　跑步是很多人都會選擇的一項減肥運動，但其實，競走比跑步更適合要減肥的人。競走不像跑步那樣需要很強的肌肉爆發(fā)力。今天小編給大家介紹競走的好處和動作要領(lǐng)!一起來看看吧!

　　競走的好處

　　競走的好處有很多，它是屬于中低程度的有氧活動，沖擊力和爆發(fā)力并不是很強。競走能夠瘦腿，瘦腰等身體各個部位。具體其他好處如下。

　　練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強體質(zhì)，促進健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。

　　普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

　　最理想的減肥方法

　　正常走路每步只需要0.5秒左右，而競走每步只需0.27秒左右，甚至?xí)佟?/p>

　　因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關(guān)肌肉加重負擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

　　不受傷的運動

　　在20世紀70年代時，風(fēng)靡世界的跑步運動，它對呼吸系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)的鍛煉有很大的幫助�，F(xiàn)在很多國家的動向又趨向于競走，這是因為在跑步的時候身體各個器官都會連續(xù)不斷的震動，這樣對腎、骨盆及脊柱都有一定的影響。

　　然而競走不僅僅是將走路的步伐加快，然后用力擺動雙臂就可以的。

　　所以競走是最簡，最容易實行的又不易發(fā)生意外的運動，因此又稱為“不受傷的運動”，也是當(dāng)今較為盛行的健身運動之一。競走的好處之一，可以防止身體受傷。

　　最理想的減肥運動

　　減肥的方法多種多樣，除了跑步減肥，我們還可以通過競走來減肥哦。在競走過程中，腿的前、后肌肉都會得到充分的鍛煉和加強，競走會讓全身肌肉運動起來，而且比長跑消耗的熱量還要多，因此是最理想的減肥運動。

　　競走的好處有很多，在參加競走中我們要有力地擺動雙臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛煉，這項有氧運動對中老年和體弱的人來講是非常合適的。

　　競走相對于其他有氧運動來說，競走是人體最能快速適應(yīng)的運動項目，因為競走可以從慢速開始，然后再逐漸加速加量。競走還能夠有效改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除女性月經(jīng)期間的不適和水腫。

　　懷孕的女性也可自己掌握鍛煉方法，競走可以減少因懷孕期間引起的不適，如水腫、腰痛、腿痛等現(xiàn)象的出現(xiàn)。

　　競走的好處有這么都，那么競走的方法有哪些呢?

　　按找競走的規(guī)定，人體在競走的時候不得有跑或跳的動作出現(xiàn)，一定要前腳踏穩(wěn)，后腳才能夠離開地面，身體要保持正直狀態(tài)，兩臂要有力地擺動到水平位置，這樣以保證身體平衡和向前的沖力。

　　臀部兩邊也要有節(jié)奏的運動以加快速度。剛開始鍛煉的時候，每次可進行20到30分鐘，切記動作一定要自然、協(xié)調(diào)和呼吸配合，然后再逐步加速和加量。

　　競走減肥

　　運動減肥的MM們經(jīng)常會有厭倦運動減肥，不能堅持下來，其實適當(dāng)?shù)母淖冞\動方式不但燃燒脂肪加倍而且還增加樂趣，比如說改走路成競走，減肥效果更有效，快來看看吧!

　　什么是競走減肥方法?

　　減肥運動競走要求支撐腿必須伸直，從單腳支撐過流到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象，此種運動是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的，與跑步有一定的區(qū)別。

　　競走減肥方法真能減肥嗎?

　　競走運動是一種長時間，中強度的有氧運動，它有利于減肥、瘦身。但是，如果你是三分鐘熱度的人群，競走對于你來說，是毫無作用的，只有用對方法，長期堅持，競走才能達到理想的減肥效果。

　　1、競走的時候，要注意方法和姿勢，做到雙臂和呼吸要共同到位，自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步，敏捷進入到減脂形態(tài)。

　　2、競走要注意節(jié)奏，節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進步步速，減小步幅，更能有效達到減肥效果。

　　3、要堅持鍛煉，有時間允許的情況下，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調(diào)，競走減肥必須要堅持才有效。

　　4、減肥瘦身效果極強，特別是對于腿部、手部、小腹的線條，而且競走減肥不像快步跑那樣需求高強度的肌肉迸發(fā)力，也不像長距離跑那樣強調(diào)心肺功用，堅持鍛煉能達到減肥不反彈的效果，馬甲線腹肌也離你越來越近。

　　競走減肥會不會腿粗啊?

　　競走也是一種比較柔和的減肥運動，會讓腿部脂肪消失又不會對肌肉發(fā)展程度造成影響，而強度大的運動才會造成腿部肌肉發(fā)達，從而變成粗腿，而競走則不會。

　　競走減肥計劃要周全

　　制定競走計劃的時候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路并存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競走樂趣。

　　競走應(yīng)在什么時段比較容易瘦身?

　　競走效果與快走類似，減肥健身效果極強，適用人群廣泛，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調(diào)，競走減肥必須每天堅持才有效。

　　教你3周競走減肥計劃

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動;交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍。

　　第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　競走減肥指南

　　競走步速

　　節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位

　　競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態(tài)。

　　競走減肥小貼士

　　1、60秒功效

　　每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈活性。