田徑運動員常用力量訓練方法

時間：2024-05-30 21:15:43 競技健身我要投稿

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田徑運動員常用力量訓練方法

　　在田徑運動中，運動員的力量素質水平直接決定了技術動作的速度、幅度，甚至運動耐力，因此對運動成績的有著重要的影響。因此，使力量訓練也構成了田徑運動員日常訓練的重要內容。下面是小編為大家?guī)淼奶飶竭\動員常用力量訓練方法，歡迎閱讀。

田徑運動員常用力量訓練方法

　　一、肌肉最大力量收縮訓練法

　　此類方法主要是通過刺激神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，最大限度地增加參與運動肌群的肌纖維募集數(shù)量，并改善其機能來發(fā)展肌肉最大力量。其特點是重復次數(shù)少，強度要求很高，而消耗的能源物質并不多，肌肉力量的增加不會引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合于專門準備期的力量訓練。

　　(一)窄金字塔法，最大強度向心收縮

　　90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

　　例如運動員深蹲最高強度是150公斤，按以上各組強度要求，可按以下方式練習：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的準備活動，組間休息3～5分鐘。

　　(二)最大力量向心收縮

　　借鑒保加利亞舉重運動員的訓練方法。連續(xù)做5組，每組做1次100%強度，組間休息3～5分鐘。

　　(三)最大力量等長(靜力)收縮：

　　連續(xù)做5組，每組重復2次，每次堅持5～6秒，組間休息3分鐘。這種練習可以提高肌肉在某一關節(jié)角度下用力的力量，也可用來加強運動員在某一特定技術環(huán)節(jié)的用力感覺和能力，但對提高肌肉協(xié)調性效果不顯著。

　　(四)最大力量離心收縮

　　男子運動員采用120%最高強度，女子運動員采用110%最高強度，做退讓性用力。為保證安全起見必須采用專門器械，或教練及同伴幫助完成練習。 (五)離心-向心收縮

　　1.采用70%～90%的強度，在6～8秒內慢慢拉長肌肉，而后盡最大能力快速縮短肌肉。連續(xù)做5組，每組重復6～8次，組間休息4～5分鐘。

　　2.采用120%最高強度，在4～6秒內慢慢拉長肌肉至最大限度，而后同伴幫助減去40%的重量，盡最大能力快速用力。連續(xù)做3～4組，每組重復1～2次，組間休息4～5分鐘。

　　(六)靜力-動力收縮

　　主要用于下蹲類和推舉類練習。要求為當肌肉被拉長后，再收縮至一半時，保持停頓，靜力收縮數(shù)秒，而后爆發(fā)式收縮完成用力。一般當強度為60%～80%時，可停頓1～2秒，重復4～6次;當強度為85%以上時，可停頓2～3秒，重復2～4次。

　　二、肌肉次最大力量收縮訓練法

　　此類方法會因較多消耗肌肉能源物質，提高肌肉物質和能量代謝能力，產(chǎn)生的超量恢復效應會增大肌肉體積并增加體重，正確采用對增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于練習過程中達到肌纖維神經(jīng)沖動的同步化水平，只在最后幾次收縮中才可以達到最高程度，因此施加的負荷和重復次數(shù)必須達到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的強度，練習組數(shù)和重復次數(shù)都比較多，練習內容廣泛，比較適合于準備期的力量訓練。

　　(一)定量負荷法

　　適用于增大肌肉體積，負荷重量保持一定，但重復次數(shù)和組數(shù)卻相當多。年輕運動員可采用50%強度×12次×5組，或60%強度×8～10次×5組;高水平運動員可采用80%強度×8～10次×3～5組，或60%強度×8～10次×5組，組間休息都是3～5分鐘。練習目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后幾次重復中需同伴的保護。

　　(二)漸進負荷法

　　目的在于提高肌肉協(xié)調性，最后幾次重復中需同伴的保護，組間休息4～5分鐘：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

　　這種方法也可結合下列練習方式作為補充：

　　1.強化組合：兩種相近手段結合練習，組間沒有間歇。

　　2.退讓重復：一組動力收縮練習之后，增加25%的負荷重量，肌肉退讓性離心收縮，重復2～3次。

　　3.借力重復：肌肉工作至力竭后，試圖借助其它肌群力量，或以與前面練習相異的動作方式再做數(shù)次附加重復。

　　4.預先消耗：先使一組肌群單獨收縮工作，而后與其它肌群配合完成組合動作。

　　三、力量組合訓練法

　　此類方法可以比較多地運用于各個訓練階段的常規(guī)力量組合，適合于田徑各項目的力量訓練。

　　(一)寬金字塔法

　　主要是增大肌肉體積。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2組，65%×7×2組，70%×6×2組，75%×52組，80%×4×2組。

　　(二)組合法

　　主要是提高神經(jīng)～肌肉協(xié)調性。即70%×5×2組，80%×4×2組，85%×3×2組，90%×2×2組，95%×1×2組。

　　四、對比訓練法

　　這種方法源于保加利亞，因此也被稱為保加利亞對比訓練法。它實際上是綜合多種力量訓練組合的優(yōu)點，并致力于逐步滿足專項動作的速度要求，從而演化而成的。練習負荷按序列完成，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐級提高動作速度，尤其適合于專門準備期和比賽期的力量訓練。

　　(一)提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2組，95%×2，90%×4×2組。

　　(二)提高肌肉爆發(fā)力量：60%×10秒內最大重復次數(shù)×2～3組。

　　(三)提高肌肉最大輸出功率：30%×10秒內最大重復次數(shù)×2～3組。

　　(四)提高肌肉快速力量：采用對抗自身體重的練習，無附加負荷。

　　五、快速力量訓練法

　　上述力量訓練方法都能夠有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常規(guī)方法，且適合于各個時期的訓練。這里涉及的練習需在運動員身心狀態(tài)良好時安排，并要求接近個人最高強度，當感到疲勞時就停止練習。

　　(一)快速杠鈴練習：只在向心收縮時加速杠鈴。35～50%×7×5組，組間休息3～4分鐘。

　　(二)減小阻力練習：下坡跑、牽引跑等。

　　(三)超等長收縮練習(肌肉被動拉長后快速收縮)：各種反應性的上體器械練習和下肢跳深練習等。

　　(四)投擲各種輕器械：結合專項技術設計和采用多種形式。

　　六、反應力量訓練法

　　反應力量的產(chǎn)生機制涉及神經(jīng)-肌肉反射弧的一系列復雜過程，較多地取決于遺傳因素和早期訓練。因此，在運動員訓練初期，就要訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)“學會”在肌肉和肌腱受到牽拉狀態(tài)下的快速反應收縮能力，并使其在以后的訓練中不斷得到保持和強化。它是一項運動員在各個訓練時期都要堅持的常規(guī)力量訓練內容。

　　(一)垂直縱跳

　　1.原地雙腳跳可采用自然頻率、最大頻率和最大高度三種要求練習。重復30次，做3組，組間休息5分鐘。

　　2.高水平運動員可以采用單足跳，重復10次，做3組，組間休息4～5分鐘。 (二)各類跨跳

　　1.交換腿單足跨跳：20次×3組，組間休息5分鐘。 2.立定三級跳或五級跳：8～10次×5組，組間休息5分鐘。 3.各種跳欄架練習：欄間距1米，高度和數(shù)量依運動員情況而定。

　　4.采用最快速度跨跳，單足跳或蛙跳25米，3～5次重復×3～5組，每次間休息5分鐘，組間休息10分鐘。

　　(三)跳深后接縱跳或平跳

　　從80厘米高的跳箱跳下，而后緊接向前或向上跳出最大遠度或高度。10次×5組，組間休息10分鐘。如運動員落地后腳跟觸地或起跳太慢都應調整跳箱高度，并應避免在松軟地面做這個練習。由于跳深練習對神經(jīng)～肌肉系統(tǒng)要求很高，并需較長恢復時間，一般在重要比賽前2周停止采用。

　　七、力量耐力訓練法

　　采用運動員最大力量的30%以上重量，方法運用和持續(xù)時間要適合專項需要。 (一)短期力量耐力

　　主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

　　(二)中期力量耐力

　　1.多次重復法：40%～60%×10～20次×3～5組，組間休息1～1.5分鐘。