提升足球跑動速度的方法

　　速度和靈活度是足球運動員訓練的重點所在。在足球場上，你需要保持身體直立，并用足弓以快速靈活的步伐傳球或帶球。以下僅供參考！

　　沖刺-退跑 重復訓練

　　該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖并進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到沖刺跑的加速能力。

　　直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

　　立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。

　　退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于前腳掌。

　　腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產生爆發(fā)力，落地時前腳掌著地。

　　退跑至障礙物3。

　　最后一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。

　　屈身、前傾和沖刺

　　該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。

　　站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。

　　前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對于創(chuàng)造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上并非如此，因此，勇敢一點！

　　前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。

　　當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。

　　肘關節(jié)保持90度，肩關節(jié)擺臂。

　　保持雙手張開放松。

　　快速跑10-20碼。

　　走回起點，恢復體能。

　　重復8-10次。

　　俯臥撐起跑

　　該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發(fā)技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。

　　放置2個障礙物，間距20碼。

　　趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態(tài)。

　　聽到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

　　沖刺跑時，盡量放低身體。

　　慢跑回起點，恢復體能。

　　重復6-8次。

　　飛速沖刺

　　該訓練能提升慢跑到沖刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線準備展現球技的有效轉變。

　　放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

　　以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

　　前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

　　慢跑回起點，恢復體能。

　　重復6-8次。

　　若需要訓練上的變化，前半部分可以用慢步小跑代替跨步跑。

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