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練習(xí)投籃彈跳的技巧
練習(xí)好彈跳，我們在投籃時(shí)就更得心應(yīng)手了，下面是小編推薦的練習(xí)投籃彈跳的技巧，歡迎參考!
自重深蹲屬于彈跳訓(xùn)練的力量部分訓(xùn)練，這是每個(gè)彈跳愛好者必須學(xué)會(huì)的動(dòng)作，在這里向大家展示的是徒手的深蹲動(dòng)作，它主要鍛煉股四頭肌和臀大肌，是對彈跳至關(guān)重要的兩塊肌肉。
很多人并沒有掌握這個(gè)動(dòng)作的正確方法。首先，下蹲的時(shí)候，重心要放在屁股上而不是膝蓋上，如果放在膝蓋上會(huì)導(dǎo)致對臀大肌的鍛煉不足，以及膝蓋過度的損耗，就得得不償失了。下蹲的時(shí)候我們要控制速度，有一種向后坐的感覺想象你的身后有一把小凳子，而你要用你的屁股去接觸這個(gè)凳子，在站起的時(shí)候，要用最大的力量去站起來，并可以順帶進(jìn)行提踵。
很多人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作很簡單，但是這個(gè)動(dòng)作如果做得正確對于新手和高手都有很大意義，比如我做大約15次，肌肉就會(huì)有酸脹的感覺，所以一定要抓住動(dòng)作要領(lǐng)，不
要只求量而不求質(zhì)。對于初學(xué)者來說，在掌握動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行3-4組，每組12-20次的訓(xùn)練。保證每一次動(dòng)作都是全神貫注正確的完成。在彈跳訓(xùn)練中，每一個(gè)動(dòng)作都要分開對待，就像上一篇文章里講的，100次不認(rèn)真的跳躍不如1次真正最快速最大力的跳躍。
自重單腿深蹲
這個(gè)動(dòng)作屬于自重深蹲的進(jìn)階版，訓(xùn)練的也是彈跳力量，這個(gè)動(dòng)作對你的平衡性，穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性和柔韌性還有基礎(chǔ)力量都有很大的要求，很多人有足夠的力量去站起來，卻因?yàn)槠渌矫娴牟蛔銦o法釋放這些力量。 比如很多健身房中的壯漢，能深蹲180KG甚至更多，卻無法完成一次標(biāo)準(zhǔn)的自重單腿深蹲。
同普通深蹲一樣，單腿深蹲時(shí)，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝蓋上的話，對膝蓋的損耗是不可估量的，最開始做的朋友，可以手扶著東西去輔助進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，但一定要盡量去完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作對彈跳力影響很大，看看身邊的彈跳高手們，他們在這個(gè)動(dòng)作上的造詣一定很深。
這個(gè)動(dòng)作難度對于初學(xué)者來說較高，在這里就不給出具體的數(shù)量了，大家在做的時(shí)候，還是以找感覺提高動(dòng)作準(zhǔn)確度為主，當(dāng)你能以非常標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行單腿深蹲時(shí)，就說明你的穩(wěn)定性與力量很不錯(cuò)了。
多方向弓箭步
這個(gè)動(dòng)作也是彈跳力量與穩(wěn)定的訓(xùn)練，比之于深蹲，它對股二頭肌(大腿后側(cè))和臀大肌與臀中肌(臀部側(cè)面)的刺激更大，也就是說，這個(gè)動(dòng)作更多訓(xùn)練的是你的穩(wěn)定性。
在這里簡要的說一下什么是穩(wěn)定性：
當(dāng)你的身體姿態(tài)并不能進(jìn)行完美發(fā)力時(shí)，仍能讓你最大化的去發(fā)力，可以看看NBA那些扣將，經(jīng)常以非正常的姿態(tài)去扣籃(例如歐洲步扣籃)，像韋德，吉諾比利等人。
弓步我相信大家也都會(huì)做，這里強(qiáng)調(diào)的是一個(gè)多方向，比如弓步前進(jìn)，弓步后退，弓步側(cè)壓腿，弓步斜向前進(jìn)，這是對你的身體向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，不要認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作看著十分簡單，去試試你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不是那么好控制的。
我建議大家把這個(gè)放在熱身中，在籃球比賽和訓(xùn)練前進(jìn)行三組弓步，分別是向前，向側(cè)，和斜向的，這樣會(huì)讓你的腿部肌肉充分得到拉伸與活動(dòng)。
輔助單腿蹲(保加利亞剪蹲)
這是國外在80年代開始流行的動(dòng)作，近些年傳進(jìn)國內(nèi)。這個(gè)動(dòng)作最大的特點(diǎn)就是在你鍛煉前側(cè)腿的同時(shí)可以對架高的腿的肌肉進(jìn)行拉伸，增加它的活動(dòng)范圍，也就是所謂的柔韌性。對于無法完成單腿深蹲的朋友們，可以先練習(xí)一段時(shí)間這個(gè)動(dòng)作，找到不對稱發(fā)力的感覺，增強(qiáng)對身體的控制。
連續(xù)半蹲跳
這個(gè)動(dòng)作就屬于彈跳訓(xùn)練里的進(jìn)階動(dòng)作啦，他同時(shí)訓(xùn)練著你的力量和你的發(fā)力速度，還有你的彈性(plyometrics)。就像剛才說的，這個(gè)動(dòng)作每一下都要保證盡力跳到最高點(diǎn)，在每一下之間的下蹲過程要盡量迅速。在你落地然后轉(zhuǎn)入上升的階段，體會(huì)一種彈性的感覺，用文字很難描述清那種感覺，就像是地面把你反彈起來一樣，大家可以試一試，尋找我說的這種感覺。這就是彈跳中非常關(guān)鍵的一個(gè)部分，彈性(也叫做反應(yīng)力量)!
我為這個(gè)動(dòng)作不能做多，比如像AA4中動(dòng)輒50-60個(gè)那樣做，再高水平的運(yùn)動(dòng)員也無法保證能全力跳夠50次。我建議大家把這個(gè)動(dòng)作放在純力量訓(xùn)練之后，把你剛才訓(xùn)練的力量全部釋放出來。個(gè)人建議進(jìn)行10-12次一組的訓(xùn)練，組數(shù)因人而異。如果進(jìn)行一組就感覺疲憊，在地面上掙扎著，那就結(jié)束今天的訓(xùn)練;但如果感覺越跳越彈，越跳越爽，那就練下去，直到感覺疲憊即可。
切記：使勁兒跳!這種爆發(fā)力動(dòng)作絕對不能留勁兒!
連續(xù)蛙跳
這應(yīng)該是大家最耳熟能詳?shù)膭?dòng)作了，可以說是中國田徑隊(duì)，籃球隊(duì)，舉重隊(duì)等練得非常多的一個(gè)項(xiàng)目，還記得我練田徑時(shí)教練經(jīng)常說跳400米，就是讓我們蛙跳操場一圈，無數(shù)的痛苦的回憶啊…………………
在這里闡釋一點(diǎn)大家對蛙跳的誤解吧，都說蛙跳傷膝蓋，事實(shí)上蛙跳確實(shí)對膝蓋有一定程度的磨損，但其實(shí)其他動(dòng)作也是，是人體可以自身修復(fù)的，并不像一些傳聞?wù)f的那樣聳人聽聞。
當(dāng)然，長距離蛙跳(比如400米蛙跳)和疲勞后的蛙跳(就像網(wǎng)上很多經(jīng)驗(yàn)說打完球再去蛙跳)都是不可取得，這樣對膝蓋的損害確實(shí)大!因?yàn)槟阋呀?jīng)疲勞，你的肉力量不夠緩沖，你的膝蓋就不得不直接承受落地的巨大沖力，相信蛙跳把膝蓋毀了的朋友們，都是因?yàn)橐陨蟽煞N原因吧?
蛙跳可以說是咱們這次給出的動(dòng)作里刺激最大的了，初學(xué)者一周不要超過一次。在這里，我推薦一種新式的蛙跳練法，在田徑訓(xùn)練中稱作多級蛙跳，也就是比如說三級
蛙跳，五級蛙跳，也就是蛙跳三次或蛙跳五次。大家可以試試這樣練，一次三級蛙跳算一個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行三到四次這種動(dòng)作算一組，再進(jìn)行3-4組，這樣比10個(gè)或
以上一組的蛙跳更能刺激你的爆發(fā)力，初學(xué)者可以從二級蛙跳開始，隨著水平增加，提高到三級，四級…….
提踵
這是鍛煉小腿肌肉力量最簡單也最實(shí)用的方法，這個(gè)動(dòng)作大家肯定都做過，還記得小時(shí)候聽過很多人說彈跳靠小腿，所以就開始瘋狂提踵，最多一天提踵過1500個(gè)。在最開始，效果確實(shí)是有的，而且很明顯，但到后來進(jìn)不卻越來越緩慢直到?jīng)]有變化。有一陣我甚至故意踮著腳走路，彈跳卻還是沒有變化�，F(xiàn)在我知道了彈跳是一個(gè)全身的綜合性運(yùn)動(dòng)，單靠你一塊肌肉的發(fā)達(dá)是跳不高的，當(dāng)然小腿也是彈跳的關(guān)鍵之一，它最大的作用是將你大腿和臀部釋放的力量傳導(dǎo)到地面，再接受反作
用力使身體上升。如果單靠小腿去跳，是不可能跳高的，大家可以試一試把膝蓋鎖住，單純靠小腿的力量去跳，連離地都很困難，所以小腿的關(guān)鍵是它的傳導(dǎo)能力，而不是它本身的力量。
對于彈跳愛好者而言，提踵可以成為一種習(xí)慣，比如上樓梯的時(shí)候可以踮起你的腳尖，籃球比賽前也可以練習(xí)提踵，只要想到就做，在這里不做組數(shù)次數(shù)安排。
四格跳
想象地上有四格，分別是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意順序，看清楚! 描述很難說，看動(dòng)態(tài)圖啊!
這個(gè)動(dòng)作重在鍛煉你的小腿力量和彈性還有對身體的控制能力，不要小看這個(gè)動(dòng)作，這是很多國外扣將熱身必練得動(dòng)作。我一直在這篇文章中強(qiáng)調(diào)了控制，穩(wěn)定等詞，我個(gè)人認(rèn)為，這是大部分彈跳愛好者都忽略的。拿我自身例子來說，有一段時(shí)間沉迷于蹲杠鈴，彈跳雖然漲了不少，但在籃球場上的感覺卻很糟糕，因?yàn)槲伊?xí)慣
了豎直向上的發(fā)力，無法協(xié)調(diào)地向其他方向發(fā)力，導(dǎo)致經(jīng)常被人過，自己變向還過不去人，這就是典型的身體控制力下降的表現(xiàn)。所以大家不要只重視著力量與爆發(fā)力的訓(xùn)練，這種小的穩(wěn)定控制的訓(xùn)練，是決定你能否更上一層樓的關(guān)鍵。
這個(gè)動(dòng)作建議大家12個(gè)為一組，進(jìn)行三組或以上的訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作很適合放在熱身里，結(jié)合上剛才講的多方向弓箭步，就是非常好的熱身。
虛晃投籃技巧
1、觀察防守。把握好與防守者之間的距離，離得太遠(yuǎn)就別猶豫了，直接出手，貼身防守的時(shí)候也不宜晃動(dòng)，球容易被防守者切掉，一定要在距離適中的情況下再“飆演技”。
另外，還可以觀察防守者的類型，咱們打野球的時(shí)候都會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，彈跳好的和防守積極的都比較容易吃晃，如果碰到腳不離地的大叔大爺們，即使演技精湛如科比，也很難騙他們跳起一個(gè)火柴盒的高度……
2、還原投籃動(dòng)作。虛晃的動(dòng)作其實(shí)就是把投籃的動(dòng)作做到一半，騙防守者上當(dāng)，因?yàn)槌鲇谌梭w本能的反應(yīng)，看到投籃動(dòng)作后，絕大多數(shù)時(shí)候都會(huì)上前封蓋，即使像鮑文這樣的防守專家也免不了上當(dāng)，只要防守者跳起或撲過來封蓋……一失足成千古恨，再也回不了頭嘍。
3、后續(xù)動(dòng)作的選擇。如果防守者跳起來了，那么我為刀俎，他為魚肉，該怎樣宰割呢？突破、跳投、造犯規(guī)……等等，這一點(diǎn)我們要和pump fake的使用時(shí)機(jī)放在一起說。
從目前來看，pump fake一般被用在進(jìn)攻的頭和尾這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)。
頭就是進(jìn)攻開始的時(shí)候。一般球員在自己的射程范圍里接到球，可能會(huì)先做一個(gè)pump fake，因?yàn)檫@時(shí)候還沒有運(yùn)球，所以接下來繼續(xù)突破、跳投還是造犯規(guī)都沒問題。是不是想起了麥迪……
4、如果是在進(jìn)攻的結(jié)尾虛晃，也就意味著已經(jīng)停球了，所以后續(xù)的選擇就只剩跳投、轉(zhuǎn)身（中樞腳一定不能動(dòng)）和造犯規(guī)了，對了，當(dāng)然還可以傳球……
當(dāng)然，造犯規(guī)的時(shí)候也要抱著進(jìn)球的希望，把球往籃筐的方向扔，說不定就混到一個(gè)2+1呢，夢想是一定要有的，萬一一不小心實(shí)現(xiàn)了呢~
虛晃投籃注意事項(xiàng)
首先：下盤不動(dòng)
很多時(shí)候我們會(huì)做一個(gè)非常大的虛晃動(dòng)作，將整個(gè)人的重心從下到上起來，甚至是踮起腳尖，認(rèn)為大幅度的動(dòng)作會(huì)講防守隊(duì)員有效的晃開，其實(shí)不然，虛晃的動(dòng)作是為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備的，所以為了下一步啟動(dòng)的快速，重心一定不能變，下盤千萬別動(dòng)，保證自己的平衡和穩(wěn)定，僅僅做頭部和手部的動(dòng)作。
其次：眼睛看向籃筐
投籃時(shí)候我們的目光肯定是看向籃筐的，而虛晃時(shí)候，因?yàn)槲覀冃睦镆呀?jīng)有下一步的打算，所以會(huì)導(dǎo)致我們下意識的不看籃筐，那么這個(gè)動(dòng)作有時(shí)候就不夠真實(shí)。在虛晃時(shí)，我們應(yīng)該做一個(gè)抬頭看筐的動(dòng)作。
最后：舉球高度至下巴
我們往往會(huì)在做假動(dòng)作的時(shí)候?qū)⑶虻母叨扰e至正常時(shí)候的投籃點(diǎn)，這絕對是個(gè)誤區(qū)，因?yàn)樘摶问菫橄乱徊阶鰷?zhǔn)備的，你都舉過頭頂了，收球，再重復(fù)一遍動(dòng)作，會(huì)消耗非常多的時(shí)間。所以將球的高度舉至下巴同高就是最適合的高度。
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