足球訓練方法

　　足球，有“世界第一運動”的美譽，是全球體育界最具影響力的單項體育運動。以下是小編收集的訓練方法，歡迎查看！

　　足球的日常訓練方法

　　1、舉重物鍛煉腰腹力量

　　足球運動是一項激烈的對抗性運動，若沒有良好的身體素質(zhì)，在足球比賽中肯定會吃虧。正是如此，在足球運動中，我們常常在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中運用到腰腹力量。

　　在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關(guān)鍵。同時，腹部是上下肢連接的節(jié)點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

　　2、速度沖刺跑

　　在足球場上，我們經(jīng)常要進行高速帶球或者長途奔襲。正是如此，在空閑時間中，大家可以進行一些跑步訓練。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習開始沖刺跑的時候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

　　3、單腿下蹲練平衡能力

　　在足球運動中，由于足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓練我們的平衡能力。

　　在進行單腿下蹲訓練的時候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已經(jīng)熟悉了，就可以進行高級階段，光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

　　4、鍛煉自己的柔韌性

　　在足球運動中，柔韌性是接球的關(guān)鍵點。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。

　　在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側(cè)身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠端。然后，身體重心回到中點位置�；蛘哌�可以向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

　　5、用折返跑訓練身體靈活性

　　在足球場上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動作，都體現(xiàn)出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據(jù)個人體力，可有所變化。

　　6、用跳盒子來訓練爆發(fā)力

　　在足球運動中，每個球員都擁有爆發(fā)力。爆發(fā)力是力量與速度的結(jié)合。球員的爆發(fā)力有助于運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發(fā)揮。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時。

　　在日常生活中，可以通過跳盒子這個訓練來增強腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，提高下肢的靈活性。

　　在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與髖部收縮，同時將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側(cè)面跳向盒子，也可旋轉(zhuǎn)身體跳向盒子。

　　后者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節(jié)奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。

　　足球基本功練習方法：傳球

　　一腳傳球首先是接球，其次要調(diào)整，要觀察，之后頭腦做出決策，動作上做出傳球動作，傳到另外一個人腳下，一腳出球，所有過程一起完成，思維速率和動作速率要一致，還要講究精準。作為接應的隊友，要跟得上傳球者的節(jié)奏，跑動出合適的位置。

　　傳球訣竅

　　★盡量用內(nèi)腳背傳地面球，這樣準確度最高。外腳背(小腳趾一側(cè)的腳背)傳球則是借力傳，自己發(fā)不了太大力，外腳背傳球只是偶爾沒法轉(zhuǎn)身用內(nèi)腳背對準隊友時才用。長傳則一般用正腳背抽球的最下方，主要由大腿發(fā)力，小腿稍微抬起，大腿發(fā)力擺動。

　　★不論是短傳、長傳、射門，支撐腳的腳尖對準你要傳(射)的目標，能大大提高你的準確度!腳尖指準了目標，球出去也就準了。

　　★搶圈練習：球員圍成一個圈進行傳球，規(guī)定好范圍，1~2人在圈中搶截，被斷球的球員替換下在圈中時間最長的球員。剛開始可以無限腳，一定時間后可以要求一腳出球。

　　★雙人練習：先近距離練習短傳，然后兩人邊傳邊拉開距離。傳一腳后退一兩個身位。兩人距離15個身位左右開始起高球。然后繼續(xù)后退到一定距離再縮短距離，聚攏。

　　★單人練習：如果你只有一個人的話，對墻踢吧!可以在墻上畫圈，踢圓圈練準度。對墻踢， 是初練一腳傳球的好辦法。

　　帶球

　　方向鍵+加速過人，是不是有人說我說的是費話，話過人不是用的方向和加速啊，說這話的人自己過看看特里大神視頻里的前3-5分鐘那段，45度方向帶球，點加速這兩個能練好，大師聯(lián)賽不說會勝吧，但最少能保證你場場能一個人從中場走入電腦禁區(qū)。

　　方向鍵+搖桿方向，這是不是有點難度了，這個基本原理是，同時按下方向鍵與同方向的搖桿鍵，會在比同一平面的防守對員在同一時間多走出半步距離;同時按下方向鍵與反方向的搖桿鍵，會在比同一平面的防守對員在同一時間少走出半步距離。先按搖桿再按方向動作幅度會變大。

　　顛球

　　雙腳腳背顛球：腳向前上方擺動，用腳背擊球，擊球時踝關(guān)節(jié)固定，擊球的下部。兩腳可交替擊球，也可一只腳支撐，另一只腳連續(xù)擊球。擊球時用力均勻，使球始終控制在身體周圍。

　　雙腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)顛球：抬腿屈膝，用腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)向上擺動，擊球的下部，兩腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)交替擊球。

　　大腿顛球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上擊球的下部，兩腿可交替球，也可一只腳做支撐，用另一側(cè)的大腿連續(xù)擊球。

　　頭部顛球：兩腳開立，膝蓋微屈，用前額部位連續(xù)頂球的下部。頂球時，兩眼注視球，兩臂自然張開，以維持身體平衡。

　　各部位連續(xù)顛球：根據(jù)上述單一顛球技術(shù)動作要領(lǐng)，用各部位配合連續(xù)顛球，配合的部位越多，難度越大。顛球的部位有腳背、腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、大腿、頭部、胸部、肩等。

　　停球

　　原地停球正確肢勢：(切記一定要用使接觸球的部位越寬越好——減小緩沖難度)

　　胸部：面向皮球，用胸部兩邊肌肉最厚實的地方做停球部位，接觸球那一剎那，腰以上部迅速后仰形成緩沖，這時球肯定會彈出去，然后立即調(diào)整身體以最快的速度重新控制球。

　　大腿：面向來球，大腿稍微抬起，在接觸球的同時，胯部肌肉帶動大腿后撤，停球的那只腳著地，緩沖掉皮球的動能，盡量把球控制在停球那只腳的方向，以便于停球的那只腳著地后迅速登地追球。

　　內(nèi)腳背、腳面、外腳背：原理同上，停球時一定要順著來球的的方向，做出緩沖動作。

　　射門

　　隨前動作：踢球的隨前動作，是要求腳與球接觸時踢球腿仍以觸球時的同樣擺動速度繼續(xù)前擺和送髖。球是彈性體，用腳踢球時腳與球并不是觸到即離開，而是經(jīng)過一個時間，盡管其時間極短。

　　支撐：支撐是指在踢球過程中支持腳的力量、踏地方法、足尖方向和維持身體平衡的動作。它的作用主要是移動身體重心，維持身體平衡，使踢球腿得以協(xié)調(diào)發(fā)力。

　　支持腳的位置：是指支持腳與球的距離而言。支持腳的位置對踢球運作的協(xié)調(diào)性、腳觸球部位的準確性和踢出去球的高度、性能和力量有很大關(guān)系。

　　足尖方向：支持腳踏地時，足尖方向原則上應與出球方向保持一致。以便在踢球的剎那使身體正對出球方向;使踢球腿自然地前后擺動。同時對于踢球腿的擺動速度、擊球力量的大小、擊球方向的準確和身體的平衡等都有著直接影響。

　　訓練首先是要看你的態(tài)度，基本功的訓練很枯燥很單調(diào)，要認真對待才能有所體會和收獲，切勿好高騖遠，眼高手低，建議大家不要忽視基本功，先把基本功練好再去考慮那些貝氏弧線，電梯球，還有那些花哨的動作，那些東西你一場比賽能用到多少次?用上你又能有多少次達到目的?還是傳帶停射這些基本功用的多。

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