有氧鍛煉5技巧

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位，下面為你們介紹5個事半功倍的有氧運動。

　　1. 選擇：選擇適合自已的有氧運動

　　健美操適合任何年齡層次的人。

　　跑步是很好的有氧運動。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　2. 運動預(yù)熱：做好熱身運動

　　每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運動狀態(tài)。

　　3.自我評估：自我評估是重要指標(biāo)

　　自我評估是掌握運動量和運動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達(dá)到運動強(qiáng)度，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.運動時間：把握運動時間

　　一般每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　5.循序漸進(jìn)：運動要循序漸進(jìn)

　　這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過渡，運動時間應(yīng)逐漸加長，運動次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動，當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　拓展閱讀：不出門的健身小技巧

　　天氣太冷，中老年人出門鍛煉不方便，其實，在家一樣可以鍛煉，現(xiàn)收集了3個鍛煉小技巧，希望對您有所幫助。

　　馬步增強(qiáng)平衡感 扎馬步有助于鍛煉平衡感，特別是中老年人。具體做法是，兩腳平行站立，與肩同寬，身體挺直，吸氣，呼氣時膝蓋彎曲，將意識集中在肚臍下5厘米的點上，放慢呼吸。每天練習(xí)，會提升平衡感，也可預(yù)防關(guān)節(jié)疾病。

　　后仰放松脊椎 中老年人頸椎不適者非常多，不妨?xí)r常讓它輕松一下：身體站直，兩手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米(過多無益)，堅持5秒鐘，放松，再重復(fù)該動作，每隔幾小時就鍛煉一下，脊椎會變得更健康。

　　后抬腿鍛煉臀部 站立時，扶住固定的物體，如桌子、洗碗池等，一條腿緩緩后抬，離地5~10厘米，腳尖繃直，保持這個姿勢，深呼吸15～20次，然后輕抬腿20～30次，在抬腿高點處停留2秒，再換腿練習(xí)。這個小動作可以鍛煉臀部肌肉，保護(hù)腰背。

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