俯臥撐最有效的做法

　　普通的俯臥撐可以通過以下幾種形式來變化達(dá)到不同鍛煉效果

　　1.兩手距離變化：按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐

　　(1)超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。

　　(2)寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　(3)中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　(4)窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)。

　　2.身體傾斜的姿勢變化：可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢

　　(1)高姿俯臥撐：練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。

　　(2)中姿俯臥撐：練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。

　　(3)低姿俯臥撐：練習(xí)者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　3.手法、腳法變化：

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　(1)全掌撐，就是用全手掌撐地;

　　(2)拳撐，就是用握拳的形式撐地;

　　(3)指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度最高。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　4.鍛煉頻率變化：

　　可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　除普通俯臥撐，還有一些特殊形式的俯臥撐：

　　1.負(fù)重練習(xí)法：在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。2.單掌或單拳練習(xí)

　　主要練習(xí)單臂力量，若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

　　3.擊掌練習(xí)法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　4.騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

　　5.瑞士球俯臥撐：膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。

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