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拉伸運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介
拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。
分類
所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，
而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸。 主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的 柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。
在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)的時(shí)候需要注意的是，主動(dòng)拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)是很難保持到15秒的，所以一般的主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒鐘就可以了，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。
所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。
被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，對(duì)于緩解肌肉痙攣有著一定的作用，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
方法
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來(lái)。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
動(dòng)作要領(lǐng)
如果你始終無(wú)法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉 過(guò)緊的問(wèn)題。美國(guó)洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示：“如果其中一個(gè)肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會(huì)影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”
肌肉僵硬帶來(lái)的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了“StretchandFire”鍛煉法，使用了動(dòng)作分解技術(shù)，原理就是在拉伸一個(gè)肌肉組的同時(shí)，收縮另一個(gè)肌肉組。這樣會(huì)引發(fā)一種肌肉反應(yīng)，提高你的柔韌度。
一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢(shì)開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時(shí)收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時(shí)，右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢(shì)，并且重復(fù)上述動(dòng)作，做5次，左右腳交換，再做5次。
拉伸動(dòng)作
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。
做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
7. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
做法：站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
12. 小腿伸展(Calf Stretch)：
在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：
這個(gè)伸展姿勢(shì)，必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作常被拿來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度 (背屈; dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)康復(fù)成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測(cè)量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：
這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因?yàn)楸仨氁哉咀藖?lái)進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢(shì)及平衡感。
做法：背對(duì)桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來(lái)保持平衡。
做法：以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè);雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
對(duì)于有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方;手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度。因此，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致。
做法：身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢(shì)，換邊進(jìn)行。
19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運(yùn)動(dòng)者，可能會(huì)有股四頭肌的損傷問(wèn)題。當(dāng)發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢(shì)來(lái)冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來(lái)固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí)，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：
使用高爾夫球來(lái)按摩足底是一個(gè)自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動(dòng)。透過(guò)足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進(jìn)按摩的效果。
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