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自我壓力管理的技巧
解決壓力的對(duì)策是：面對(duì)壓力而不是逃避壓力，把壓力視為一種動(dòng)力，了解并接受它，享受它所帶來(lái)的張力。要學(xué)會(huì)梳理你的壓力，壓力是瞬間的，很快可以過(guò)去。下面小編就給大家?guī)?lái)一些壓力管理技巧，謝謝您的閱讀!
一、自我接納，自我肯定
通過(guò)前面的分析我們已經(jīng)了解到，很多時(shí)候是我們的想法和思維決定了我們的壓力感受的大小。壓力管理首先要學(xué)會(huì)自我接納、自我肯定。很多時(shí)候我們感到壓力大，是因?yàn)樗伎挤绞接袉?wèn)題。面對(duì)那些給我們帶來(lái)不快、帶來(lái)壓力的事情或者我們自身的不足，我們要想：“這些不如意，我們真的需要去解決嗎?”“為什么不能允許一些不影響我們正常工作的缺點(diǎn)和問(wèn)題存在?”“非得去解決，卻又解決不了，豈不是自尋煩惱?”
接納自我，肯定自我，不要緊盯著我們的缺點(diǎn)不放，因?yàn)檫@樣反而會(huì)放大缺點(diǎn)的影響。
自我肯定可以默默地進(jìn)行，也可以大聲說(shuō)出來(lái)，還可以在紙上寫(xiě)下來(lái)，甚至可以歌唱或吟誦。只有不斷地進(jìn)行自我肯定的練習(xí)，才能夠改變我們對(duì)事業(yè)成功的態(tài)度和期望。每天堅(jiān)持進(jìn)行有效的肯定練習(xí)，就能逐步改變我們已形成多年的思維習(xí)慣。
自我肯定的要點(diǎn)
以最積極的方式進(jìn)行肯定�？隙ㄋ枰模皇遣恍枰�。不能說(shuō)“我再也不偷懶了”，而是要說(shuō)“我越來(lái)越勤奮，越來(lái)越能干了”。這樣做可以保證我們總是創(chuàng)造積極的思想形象。我們需要一些理念來(lái)支持我們自我激勵(lì)。例如，“在我所從事的領(lǐng)域，我是出類(lèi)拔萃的”;“我有足夠的時(shí)間、能力、智慧來(lái)實(shí)現(xiàn)我的工作目標(biāo)”;“誰(shuí)說(shuō)我比別人差，既然我們?cè)谝粋�(gè)企業(yè)共事，就證明我不比別人差”;“每天我都激勵(lì)自己去實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)”;“我建立了積極、健康的自我形象”。
在肯定自我的同時(shí)，也不要對(duì)過(guò)失進(jìn)行否定，要始終保持實(shí)事求是的態(tài)度。
始終要以現(xiàn)在時(shí)態(tài)而不是以過(guò)去和將來(lái)時(shí)態(tài)進(jìn)行肯定。過(guò)去的已經(jīng)過(guò)去，未來(lái)的我們不能確定。不要過(guò)于沉溺在過(guò)去的成功和對(duì)未來(lái)的幻想之中，要活在當(dāng)下，就要求我們努力做好現(xiàn)在的事情，享受現(xiàn)在的生活。
二、要學(xué)會(huì)放棄
其實(shí)，現(xiàn)代企業(yè)員工壓力大的原因之一是，在這么多選擇面前不知道如何取舍。取舍是人生的一大學(xué)問(wèn)，有的時(shí)候，我們的壓力是自己強(qiáng)加給自己的。知識(shí)經(jīng)濟(jì)時(shí)代為我們帶來(lái)了很多的機(jī)會(huì)，面對(duì)這些機(jī)會(huì)，我們都不愿意放棄，導(dǎo)致我們對(duì)每個(gè)機(jī)會(huì)都抓得不好。懂得放棄的人就不會(huì)有那么大的壓力，反而能在專(zhuān)注的事情上做得更好。
三、培養(yǎng)健康與均衡的身心生活
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣：可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)有效地驅(qū)除不良心境。哪怕你只是散步十分鐘，對(duì)克服你的壞心境都能收到立竿見(jiàn)影之效。研究人員發(fā)現(xiàn)，健身運(yùn)動(dòng)能使你的身體產(chǎn)生一系列的生理變化，其功效與那些能提神醒腦的藥物類(lèi)似。“為了節(jié)省時(shí)間而不休息”是錯(cuò)誤觀念，足夠的睡眠時(shí)間幫助我們解壓，睡眠足夠的時(shí)候，我們最樂(lè)觀。
多做有氧運(yùn)動(dòng)：如散步、騎車(chē)、慢跑、劃船、游泳、跳舞、爬樓、跳繩、球類(lèi)、太極拳等，但不是激烈運(yùn)動(dòng)。區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是看你能不能在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候輕松對(duì)話(huà)，鍛煉時(shí)可輕松對(duì)話(huà)的是有氧運(yùn)動(dòng)。散步實(shí)際是個(gè)修心的過(guò)程，散步時(shí)身體、腳步、意念很自然地慢了下來(lái)，心情也由此放松。大量的調(diào)查研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以減輕焦慮和抑郁癥狀。
四、進(jìn)行放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練是個(gè)大課題，有各種各樣的放松訓(xùn)練方法，例如，氣功中就有專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練功法。再如舒爾茲提出的用言語(yǔ)進(jìn)行的放松訓(xùn)練方法，他在1932年出版的《自我暗示和放松訓(xùn)練》一書(shū)中，把暗示的程序變成由準(zhǔn)確言語(yǔ)表達(dá)的幾個(gè)句子，教會(huì)病人或運(yùn)動(dòng)員自己利用這些暗示。后來(lái)，德國(guó)、日本和美國(guó)等國(guó)家的研究者都對(duì)這種方法進(jìn)行了推廣和改進(jìn)。
放松是壓力管理技巧中最簡(jiǎn)單的方法。方式有：漸進(jìn)性放松，從頭到腳一點(diǎn)一點(diǎn)地通過(guò)放松暗示來(lái)舒緩心身;呼吸放松，有意識(shí)地放慢呼吸，專(zhuān)注呼吸，到慢慢忘記呼吸而進(jìn)入一種無(wú)我狀態(tài)，這也是氣功的導(dǎo)入法。常見(jiàn)的放松方法有頸部放松法、想象放松法、呼吸放松法、瑜珈放松法等。
我們要學(xué)習(xí)將放松納入你的生活中。例如，買(mǎi)一盤(pán)放松情緒的錄音帶;或者在午休的時(shí)候，與同事組成一個(gè)放松團(tuán)，利用午餐時(shí)間練習(xí)放松技巧。
放松是一種自我控制的方法，是一種需要練習(xí)的技巧。開(kāi)始每天花20～30分鐘，等放松技巧進(jìn)步后，可減少時(shí)間。一定要舒緩地結(jié)束放松練習(xí)。
放松不能放放松松。列出目前來(lái)協(xié)助你在面對(duì)壓力事件前、中、后期放松的方法，在不考慮時(shí)間與場(chǎng)所之下先練習(xí)三次。練習(xí)三次后，檢討這種方法對(duì)你自己與對(duì)他人的幫助有多少，如果合適就經(jīng)常使用。
五、沉思
沉思與放松之間有許多共同之處，沉思和放松都需要一種精神的集中;放松是慢慢掩藏住對(duì)意識(shí)的覺(jué)察，沉思卻是慢慢強(qiáng)化這種覺(jué)察，通過(guò)反復(fù)思考同一件事，直到自己窮極一種思想，產(chǎn)生類(lèi)似開(kāi)悟的感受。我們要善用沉思原理，留意生活。
六、自我催眠
我們這里講的催眠不是心理治療師用的催眠技術(shù)。不論采用什么方式讓你快速脫離現(xiàn)實(shí)，你都是在使用一種自我催眠，如喝酒、幻想、運(yùn)動(dòng)、看吸引人的書(shū)、聽(tīng)愉快的音樂(lè)、與人聊天，無(wú)一不是試圖在催眠自己。我們經(jīng)常自我催眠。例如，看一部電影，進(jìn)入了劇情而失去理性的判斷;聽(tīng)一個(gè)人說(shuō)話(huà)，慢慢無(wú)條件認(rèn)同說(shuō)話(huà)的人;聽(tīng)一段音樂(lè)到了癡迷的境界;深?lèi)?ài)一個(gè)人以至于無(wú)力識(shí)別幼稚的騙局;對(duì)金錢(qián)、權(quán)力的渴望導(dǎo)致一種人格的瘋狂。自我催眠使愉悅和動(dòng)力由此而生。
很有趣的是，痛苦、煩惱、悲傷、自卑、喪失感、缺陷感、無(wú)力感也有催眠的能力，自殺就是自我催眠最極致的后果。因此，在自我催眠中，要保持覺(jué)知，保留住一絲清醒，讓催眠幫助我們調(diào)節(jié)情緒，而不是傷害我們。
拓展：有關(guān)自我釋放壓力的方法
一、自我釋放壓力的方法
壓力雖然看不到，摸不著，但每個(gè)身處職場(chǎng)的人都能感受到它的存在。壓力是工作本身、人際關(guān)系、環(huán)境因素給我們?cè)斐傻囊环N緊張感。雖然說(shuō)人無(wú)壓力輕飄飄，適當(dāng)?shù)膲毫梢允谷顺鋵?shí)和上進(jìn)，但是，壓力過(guò)大或者這種緊張感過(guò)于持久則會(huì)出現(xiàn)焦慮煩躁，抑郁不安等心理障礙，乃至心理疾病。
1、常見(jiàn)的職場(chǎng)壓力來(lái)源
�。�1）工作負(fù)荷當(dāng)知識(shí)飛速更新要求你不斷掌握的時(shí)候。
�。�2）當(dāng)上司要求你在很短時(shí)間內(nèi)完成很多任務(wù)的時(shí)候。
（3）當(dāng)你每天都要加班，愛(ài)人出差，孩子又生病了的時(shí)候。
�。�4）當(dāng)又一批年輕人進(jìn)入公司，和你并肩競(jìng)爭(zhēng)某項(xiàng)任命的時(shí)候，你只有兩種選擇：沖上去和退一步，你義無(wú)反顧地認(rèn)可了前者，便不斷自我加壓，即使早已不堪重負(fù)。
人際關(guān)系每個(gè)單位都存在復(fù)雜的人際關(guān)系。下屬對(duì)上級(jí)授權(quán)的誤解；同事之間互不信賴(lài)；領(lǐng)導(dǎo)方式偏誤引起工作氛圍不和睦等等。身在其中，只覺(jué)得心理疲勞。 職位升遷當(dāng)你業(yè)績(jī)突出，被破格連升兩級(jí)的時(shí)候，心負(fù)的壓力緊跟著成倍遞增。因?yàn)槁殬I(yè)發(fā)展太順利，同時(shí)面臨方方面面的問(wèn)題太多，甚至超出了自己掌控的能力，懷疑自己是否真正勝任，心理負(fù)擔(dān)沉重。更多的時(shí)候是僧多粥少，眼前只有一個(gè)升遷名額，偏偏再次旁落，你感到被人忽視的壓抑，對(duì)工作目標(biāo)充滿(mǎn)迷惘。
環(huán)境壓力許多大學(xué)生向往在抬眼就能看到藍(lán)天白云的高級(jí)寫(xiě)字樓里工作。殊不知，長(zhǎng)期在這樣的環(huán)境下工作的白領(lǐng)們卻渴望逃離。國(guó)外研究證實(shí)辦公樓環(huán)境是一種無(wú)形的環(huán)境壓力，封閉的場(chǎng)所會(huì)使人精神緊張、容易疲倦。所以不少外國(guó)職業(yè)族選擇在自然環(huán)境或空氣流通的平房里辦公。
2、自我發(fā)現(xiàn)心理障礙
生活中有許多細(xì)節(jié)提示我們，心理狀態(tài)可能出現(xiàn)偏差。如頻繁更換工作時(shí)，特別容易對(duì)生活中的某些細(xì)節(jié)耿耿于懷。在收入增加的前提下，生活滿(mǎn)意度和成就感下降，遇事易急躁，抱怨增多，注意力不集中，精神狀態(tài)差。工作被肯定的情況下，無(wú)緣無(wú)故地?fù)?dān)心會(huì)被裁員。對(duì)年齡增長(zhǎng)產(chǎn)生恐慌，對(duì)工作能力不自信。需要通過(guò)辛辣和油炸的食物來(lái)刺激食欲等等。專(zhuān)家還指出，性格與心理密切相關(guān)，性格代表了一個(gè)人的生活方式、行為基礎(chǔ)和生命過(guò)程。如自卑的人不容易控制外界變化，常常怨天尤人，一旦出現(xiàn)負(fù)面的生活事件便會(huì)觸發(fā)心理障礙。
3、心理自救處方
為自己構(gòu)筑健全的心理狀態(tài)，解除心理疾患，不在職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中輸在心理環(huán)節(jié)上，是每個(gè)職業(yè)族的生存信條之一。
（1）掌握必要的心理健康知識(shí)
如正確地自我評(píng)價(jià)，合理地制定目標(biāo)，量力而行；科學(xué)地安排時(shí)間，盡量減少工作量；生活 有規(guī)律，體育運(yùn)動(dòng)適度，以健康的體魄來(lái)對(duì)抗壓力。據(jù)悉國(guó)家心理咨詢(xún)師職業(yè)資格培訓(xùn)班上就有不少高級(jí)白領(lǐng)前來(lái)學(xué)習(xí)，他們的目標(biāo)是通過(guò)掌握心理學(xué)知識(shí)，教育子女，增進(jìn)與工作伙伴的交流溝通。
（2）形成張弛有度的生活方式
及時(shí)調(diào)節(jié)情緒和宣泄不良情緒心胸開(kāi)闊，保持樂(lè)觀的心態(tài)和積極的處事態(tài)度，以緩解和消除緊張情緒。
�。�3）通過(guò)飲食來(lái)緩解某些不適
如焦躁、心悸、失眠等情況出現(xiàn)后，可多吃豆類(lèi)、五谷雜糧、蔬菜水果等食物，減少紅肉類(lèi)的攝取，避免喝咖啡、濃茶、酒等刺激性飲料。少食辣椒、芥末、花椒、大蒜、蔥、姜等辛辣燥熱之物。不要過(guò)分依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)保健品。
�。�4）學(xué)點(diǎn)自我安慰和自我放松的技巧
譬如練習(xí)瑜伽和太極拳，對(duì)消除壓力，緩解心血管疾病癥狀非常有利。培養(yǎng)廣泛的興趣愛(ài)好，工作之余養(yǎng)花植樹(shù)、欣賞音樂(lè)、練習(xí)書(shū)法、繪畫(huà)、打球等，可以怡人情志，調(diào)和氣血，利于健康。
（5）建立心理支持系統(tǒng)
包括朋友、家人、心理咨詢(xún)專(zhuān)家等在郁悶難以排解的時(shí)候，向他們“訴苦”，尋求心理幫助。如果精神壓力過(guò)大，心理承受能力有限，則需進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的心理疏導(dǎo)或治療。
�。�6）不斷更新自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)
不斷完善自我，提升自身競(jìng)爭(zhēng)力，才能使職業(yè)生命長(zhǎng)久穩(wěn)定。
�。�7）及早規(guī)劃職業(yè)生涯發(fā)展，合理安排生活節(jié)奏
一般來(lái)說(shuō)，30歲左右被稱(chēng)為“職業(yè)錨”，即30歲前變換工作，尋找自己的“生長(zhǎng)點(diǎn)”。30歲后盡量將工作方向穩(wěn)定下來(lái)，是為創(chuàng)業(yè)階段，直至40歲。40至50歲若從事頗具發(fā)展?jié)摿Φ氖聵I(yè)，則以守業(yè)為主。年過(guò)50，可以考慮為退休做準(zhǔn)備，培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好。葉斌（華東師范大學(xué)心理咨詢(xún)中心主任）滟波 心理解救三層面 首先分析并發(fā)現(xiàn)緊張的壓力源，然后從三個(gè)層面進(jìn)行排解。
專(zhuān)注工作一天之后，通過(guò)閉目放松、深呼吸、吃塊巧克力、聽(tīng)音樂(lè)、跑步等方法微調(diào)一下情緒。利用周末，到近郊旅游，開(kāi)展休閑運(yùn)動(dòng)，給心情放個(gè)假。
改善工作效率，加強(qiáng)人際關(guān)系處理能力和解決問(wèn)題的能力。只要在職，就不能放棄學(xué)習(xí)，通過(guò)學(xué)習(xí)才能減少對(duì)未來(lái)的后顧之憂(yōu)。
在現(xiàn)代新型工作方式之下，生活方式和價(jià)值觀也必須有所調(diào)整。愉快工作是幸福生活的必需，但不是全部。記住，每月20000元收入的人并不比2000元的人快樂(lè)。
二、職場(chǎng)壓力的來(lái)源
職場(chǎng)壓力屬于壓力的一種壓力是工作本身、人際關(guān)系、環(huán)境因素等諸多因素給我們?cè)斐傻囊环N緊張感。雖然說(shuō)人無(wú)壓力輕飄飄，適當(dāng)?shù)膲毫梢允谷顺鋵?shí)和上進(jìn)。但是，職場(chǎng)壓力過(guò)大或者這種緊張感過(guò)于持久則會(huì)出現(xiàn)焦慮煩躁，抑郁不安等心理障礙，乃至心理疾病。職場(chǎng)壓力，人人會(huì)有，那就來(lái)看看職場(chǎng)壓力來(lái)源主要是哪五個(gè)方面吧。
1、新人的沖擊
隨著社會(huì)的快速發(fā)展，新人的大量涌入，職場(chǎng)人士的職業(yè)壓力也越來(lái)越大，新人不但年輕，精力旺盛，有工作動(dòng)力，而且擁有更高的學(xué)歷；掌握更新的工作技能；能夠更有效地解決新任務(wù)，真是人在囧途？80后的機(jī)會(huì)卻是60后的失落啊。
2、升職、加薪不順利
升職、加薪不順利是職場(chǎng)壓力最大的事情，超過(guò)6成的被調(diào)查人員認(rèn)同這一觀點(diǎn)。這也是引發(fā)員工跳槽的最重要原因。 據(jù)一份調(diào)查顯示，有28.4%的人通過(guò)跳槽薪資增長(zhǎng)了10%-30%;薪資漲幅30%-50%的也不在少數(shù)，約占整個(gè)調(diào)查受眾的25.18%;薪資漲幅50%的有19%，如上圖所示。 這組數(shù)據(jù)中值得注意的是，總計(jì)有超過(guò)75%的人在跳槽后薪資有或多或少的增長(zhǎng)，只有11.69%的人跳完后并未獲得薪資的上升，反而是下跌了。
3、工作量太大
現(xiàn)在的老板都是事業(yè)偏執(zhí)狂，職業(yè)經(jīng)理人都是業(yè)績(jī)偏執(zhí)狂，每天的工作量在欲望的壓迫不斷地層層加碼，不少人都背負(fù)著不堪重負(fù)的目標(biāo)、計(jì)劃和指標(biāo)。表示這一壓力很大的職場(chǎng)人士比例為38.4%。
4、職場(chǎng)人際關(guān)系復(fù)雜
有人的地方就有江湖，有的人為上位，有的人為保位，自然會(huì)斗來(lái)斗去。在職場(chǎng)學(xué)會(huì)做人，比學(xué)會(huì)做事顯得更重要。有一句話(huà)：“不打勤不打懶，專(zhuān)打不長(zhǎng)眼”，隨時(shí)可能被打，壓力還能小嘛。
5、老板要求苛刻
身為偏執(zhí)狂的老板，對(duì)下屬的要求自然苛刻，細(xì)節(jié)是魔鬼，凡事要求完美。細(xì)節(jié)決定成敗，這話(huà)也未必不對(duì)，但苛刻工作要求的背后有沒(méi)有對(duì)等的尊重與報(bào)酬呢？
職場(chǎng)壓力大的危害：壓力太大，不僅會(huì)導(dǎo)致精神不足時(shí)，工作效率欠佳，甚至面對(duì)事情的抗壓能力也下降。壓力過(guò)大或者這種緊張感過(guò)于持久則會(huì)出現(xiàn)焦慮煩躁，抑郁不安等心理障礙，乃至心理疾病。壓力還增加了我們得上糖尿病、高血壓、肥胖，甚至是心臟病和骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。
總之，我們正處在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的現(xiàn)代社會(huì)，這是一個(gè)適者生存的世界。職場(chǎng)壓來(lái)源各方面，生活環(huán)境中許多不公平、不合理、不適應(yīng)、不近人情之處，但對(duì)個(gè)體來(lái)說(shuō)，這個(gè)環(huán)境又是不可更改的事實(shí)前提。我們只能學(xué)會(huì)適應(yīng)和適時(shí)調(diào)整自己，而不能抱怨自己運(yùn)氣不佳或遇人不淑，這些怨氣只會(huì)增加負(fù)性的能量，而于事無(wú)補(bǔ)。
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