男模特肌肉訓練方法與經(jīng)驗技巧

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　　男模特肌肉訓練方法與經(jīng)驗技巧 篇1

　　一，頸部

　　1，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽�，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8—10秒或更長時間，然后放松。

　　練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　2，右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽�，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。

　　練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　二，胸部

　　1，做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　三，肩部

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　四，背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　五，臂部

　　1，坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　3，立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間。然后放松。

　　六，腹部

　　1，仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　七，腿部

　　1，半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　靜力訓練法的關(guān)鍵就是四個字“極度繃緊”，讓肌肉得到最大的刺激，肌纖維和神經(jīng)得到最大的.強化，達到快速增長力量的效果。訓練結(jié)束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影響爆發(fā)力。

　　男模特肌肉訓練方法與經(jīng)驗技巧 篇2

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30——40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　5.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　6.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　7.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　8.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　以上我們的為大家介紹了幾種，可以有效的鍛煉，肌肉力量的方法，我們在訓練的時候一定要注意讓自己的肌肉得到有效的'放松，做好韌帶及身體關(guān)節(jié)的伸展活動，這樣不僅可以提高訓練效率，同時還可以減少訓練中的肌肉受傷的機率。

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