普拉提的基本功訓(xùn)練

　　★　橫向呼吸法 Lateral Breathing

　　做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)曲。

　　坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

　　吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

　　★ 凝聚軸心/力量區(qū)域 Core/Powerhouse

　　軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調(diào)準身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

　　要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部(見圖A)，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。

　　★ 沉肩 Shoulders Down/Set

　　很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用這個小小的運動來練習(xí)沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

　　★ 軸心盒子 Torso Box

　　幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調(diào)準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會習(xí)慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋向一邊。做各種日�；顒訒r，也會經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調(diào)準它們。

　　★ 下巴抵進胸前 Chininto Chest

　　多數(shù)的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應(yīng)該提起向前至鎖骨上，下巴應(yīng)抵進胸骨。下巴和胸膛之間應(yīng)有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準。初學(xué)者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后昂，因而感到頸部疼痛。

　　★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

　　Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學(xué)生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學(xué)會“長高”后，就要學(xué)會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

　　至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調(diào)準，不要鎖實手肘和膝蓋關(guān)節(jié)。

　　★ 脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

　　脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處于自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

　　★ 卷動脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

　　一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節(jié)平均活動。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動模式。

　　★ 普拉提站姿 Pilates Stance

　　腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸。

　　★ 整合 Integration

　　墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。

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