普拉提的常見種類-普拉提的常見動(dòng)作

　　普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應(yīng)該感謝它的創(chuàng)始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自于他。

　　普拉提的常見種類

　　第一種：直立普拉提

　　顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個(gè)過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動(dòng)作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時(shí)右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈哦。運(yùn)動(dòng)類了就換左腳。

　　第二種：健身球普拉堤

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)是在健身球上進(jìn)行的'哦，MM們先跪于地面，將身體右側(cè)靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。并用你的左肘盡可能觸到左胯，做完后換另一側(cè)。

　　第三種：彈力繩普拉提

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要用到一條彈力繩。MM們首先要仰臥，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

　　第四種：小球普拉提

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)要用到一個(gè)軟皮球。先仰臥，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃圓圈，順逆各轉(zhuǎn)10次，同時(shí)手心向下，放于身體兩側(cè)。

　　普拉提的常見動(dòng)作

　　1。側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)

　　側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。

　　提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。

　　2。全身動(dòng)作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。

　　提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。

　　作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。

　　3。腿部環(huán)繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的.時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。

　　作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。

　　4。單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。

　　提示：整個(gè)過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　5。雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。

　　提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松。

　　健康提示

　　普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重，所以同樣應(yīng)該避免。

　　鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補(bǔ)充丟失的水分。

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