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普拉提練習的重點

時間:2020-10-26 14:16:22 普拉提 我要投稿

普拉提練習的重點

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  普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一,它的動作緩慢和清楚,而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調,所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的'訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會經運動后導致粗壯,通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條,還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

  普拉提練習重點

  A、坐姿轉體

  1、雙腿屈膝并攏,雙臂平行地面,靜止吸氣。

  2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側,加強側腰及肋間肌的力量。

  動作提示:盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

  B、單側跪撐平衡練習

  1、左腿跪撐,右腳尖后側點地,左臂平行地面打開,收緊腰腹背部肌肉,并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上,靜止吸氣。

  2、呼氣時右腳尖離地,至右腿平行地面位置停住。

  動作提示:保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群,以保持平衡狀態(tài),尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。

  C、臀腿收緊擺動

  1、左腿屈膝側坐于墊上,右腿屈膝并收緊臀腿肌肉,使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面),雙臂稍寬于肩膀,手掌撐地。

  2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開,軀干向上立起,側腰及臀、腿的緊張感加強。

  3、伸直右膝,右腿平行地面向前擺動。

  4、雙腿直膝并攏,手掌體后撐地,交換動作方向。

  動作提示:注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上,動作勻速,勿借助慣性。

  D、屈臂俯撐

  雙屈臂俯身撐地,收縮腰腹肌,將上半身撐離地面,雙腳腳趾抓緊地面,大腿及臀部肌肉向中間夾緊,使身體呈“一”字,并盡量保持軀干穩(wěn)定。

  動作提示:肩胛骨內收,收緊背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

  E、身體側撐

  1、左臂屈肘,雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起,右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節(jié),保持身體側面垂直地面。

  2、抬起右腿,使身體呈“大”字,收緊核心部位。

  動作提示:身體呈“大字”時,骨盆勿下蹋。

  F、腰背肌強化訓練

  俯臥,雙臂至于頭西側,兩腿自然分開,靜止吸氣,呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉,將四肢伸直(肘、膝)關節(jié)的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。

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