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舞蹈中腰腿軟開度訓(xùn)練方法
隨著年齡的增長，肌肉韌帶纖維失去彈性，關(guān)節(jié)逐漸僵化，不能適應(yīng)舞蹈專業(yè)的需要，以至危及到自己的藝術(shù)生命，要延長表演藝術(shù)的生命，他們就要自覺地、不遺余力地、堅持不懈的練習(xí)，保持、發(fā)展軟開度。以下是小編為大家收集的舞蹈中腰腿軟開度訓(xùn)練方法，歡迎閱讀與收藏。
舞蹈演員的軟開度，不是指一般的軟和硬，主要是指演員身體各關(guān)節(jié)的活動幅度。決定人體各關(guān)節(jié)活動幅度(即軟開度)的因素很多，首先取決于骨骼與骨骼連接處的關(guān)節(jié)面的形狀。我們知道，肩關(guān)節(jié)可以做多方位的活動，并且幅度較大，這是由于肱骨頭的關(guān)節(jié)面較大。肩胛骨的關(guān)節(jié)盂較小，因而產(chǎn)生這種結(jié)果。而髖關(guān)節(jié)由于構(gòu)造上與肩關(guān)節(jié)的差異，股骨頭深嵌于髖臼之中，加之韌帶群又都緊張有力，使他的運動范圍受到限制，因而遠(yuǎn)不及肩關(guān)節(jié)靈活，這是一般人的正常情況。各關(guān)節(jié)面形狀的形成，一方面是受營養(yǎng)供應(yīng)和吸收營養(yǎng)的情況所影響;一方面是受關(guān)節(jié)長期運動的狀況所決定的，關(guān)節(jié)的活動幅度可因長期訓(xùn)練而增大，反之關(guān)節(jié)長期不活動，則容易發(fā)生僵直，甚至失去活動能力。而過量、過猛、不得法，則會造成傷病，甚至給學(xué)生留下終生遺憾。因而把握時機，掌握好訓(xùn)練的尺度是至關(guān)重要的。
一、解決腰腿軟開度的最佳時段
解決好腰、腿、肩、胯、腳等各部位軟開度是有時間、年齡限制的。清楚的認(rèn)識到訓(xùn)練時間限制問題，對學(xué)員以后的學(xué)習(xí)和事業(yè)發(fā)展會起到很大的推動作用。人體中骨骼的組織同其它組織一樣，不斷地生長和代謝，兒童的骨與其它組織同時發(fā)育，逐漸長長和長粗。這個時期，他們的關(guān)節(jié)面充滿著骨骺和軟骨，它們比成骨富有彈性，如果此時科學(xué)地進行軟開度的專項訓(xùn)練，就會比較容易地達(dá)到擴大關(guān)節(jié)活動幅度的目的，同時及早攻克軟開度，又會為其它身體素質(zhì)的增長起推動作用。其中，軟度的科學(xué)訓(xùn)練的重要作用是十分突出的，其訓(xùn)練“過時不候”的“季節(jié)性”是不容忽視的。
正因如此，專業(yè)人士把腰腿功和軟度的訓(xùn)練稱為“童子功”。我們提倡并重視“童子功”， 因為學(xué)員成年后，由于骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨干融為一體、骨的生長停止了。關(guān)節(jié)面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度 的最佳時期，應(yīng)該是骨干停止生長前的少兒期。
成年以后，經(jīng)常堅持練習(xí)，可以保持以獲得的柔韌性和軟開度。
二、軟開度訓(xùn)練要因材施教.
軟開度訓(xùn)練，即是擴大關(guān)節(jié)的活動幅度和對肌肉韌帶拉長能力的訓(xùn)練，每個訓(xùn)練軟開度動作的進展速度，又都和各人的自然條件及現(xiàn)時柔軟程度有著密切的聯(lián)系，而每一個人的情況又不可能是一樣的。
三、軟開度訓(xùn)練的方式方法
1. 內(nèi)力與外力結(jié)合，開掘軟開度潛力。內(nèi)力主要指自己的力量;外力是指本身 以外別人的力量�，F(xiàn)在腿功訓(xùn)練一般采取“壓”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在這五種方法中，“壓”、“耗”、“搬”、“踢”四種是以自己不借助外 力進行的練習(xí)，而“撕”則以別人幫助進行訓(xùn)練。通常對條件較差的同學(xué)，多采用“撕”的 辦法來解決問題，這種外力解決軟度的方法現(xiàn)在看來有很多矛盾：外力進行撕腿，往往產(chǎn)生一種恐懼心理， 既然“撕”作為一種“強制”性的訓(xùn)練方法存在，其合理性在于強化軟度，對怕疼的人有一定的效果，但這種方法要“慎用”，用也是階段性的行為。在用這種方法時 ，要掌握用力的尺度，要適度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活動，以防拉傷和出 現(xiàn)韌帶結(jié)節(jié)。隨著軟度訓(xùn)練對人體解剖學(xué)和生理運動學(xué)的深入認(rèn)識和引用，更強調(diào)在軟度的艱苦訓(xùn)練過程中的自覺意識。 因此，通過“壓”、“耗”、“搬”、“踢”等內(nèi)力方 法，使自身形體關(guān)節(jié)韌帶獲得解放，是軟開度不斷得到提高的主要訓(xùn)練方式。為此，在軟開 度訓(xùn)練中可以分別選擇了以地面、扶把、墻依托多種方式，進行前、旁、后腿的練習(xí)。其 中高“耗”前腿、后“懸”壓等動作練習(xí)能較理想地解決了前后腿的軟開度，并避免傷病。
2. 軟開度訓(xùn)練與訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動相結(jié)合。準(zhǔn)備活動可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性略微增進，此時增加柔韌和軟開度練習(xí)能收到較好的效果，并可避免運動損傷。
3. 軟開度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。柔韌和軟開度的提高，要有一定的肌肉力量作基礎(chǔ)，力量的增加可間接使軟開度得到提高。
4. 軟開度訓(xùn)練要注意年齡特征，堅持不懈，持之以恒。
拓展：有關(guān)軟開度在中國古典舞中的重要性
舞蹈是一門以人體為表現(xiàn)手段的綜合性藝術(shù)，作為舞蹈演員總是用自己的肢體來表達(dá)情感和塑造人物的。中國古典舞的舞姿復(fù)雜，技術(shù)難度高，運動幅度大，它需要全身各部位的關(guān)節(jié)、韌帶都達(dá)到最大程度的舒展，完成柔韌性技術(shù)、技巧所必須的爆發(fā)力。應(yīng)用軟開度的基礎(chǔ)，不僅能保證動作的質(zhì)量，提高效率，而且它還可以擴大古典舞表演的范圍，豐富動作的表現(xiàn)力和表現(xiàn)手段。因此，作為一個古典舞的舞蹈演員就需要有較全面的軟開度能力。
根據(jù)人體生理發(fā)展的一般規(guī)律，9至13歲為發(fā)展軟開度的最佳時期，作為一個古典舞學(xué)生所需要解決的關(guān)鍵部位有肩、腰、腿、髖關(guān)節(jié)、韌帶的拉長及各關(guān)節(jié)能力的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，我們需要根據(jù)各階段進行嚴(yán)格掌握、恰如其分的原則：運動幅度由小到大，運動速度由慢到快，量小次數(shù)多等，根據(jù)學(xué)生的不同條件進行有針對性、目的性強的舞蹈素質(zhì)訓(xùn)練。
舞蹈動作千姿百態(tài)，千變?nèi)f化，隨時發(fā)揮著人體各部位的特長和潛能，從古典舞訓(xùn)練的特殊性分析上看，無論是完成舞姿的關(guān)節(jié)幅度、彈跳的空中變換、舞姿的幅度還是舞姿轉(zhuǎn)動中所運用的關(guān)節(jié)運動幅度都與軟開度有關(guān)。因此，軟開度訓(xùn)練與教材中的舞姿、轉(zhuǎn)、跳、翻有著密切的關(guān)系。
一、軟開度與跳的密切關(guān)系
中國古典舞在彈跳方面的特殊性隨著時代的進步與發(fā)展，其難度越來越大，將原來的民族技巧加以出新，提高了難度。在“跳”中呈現(xiàn)了擰、傾、翻、閃、展、騰，形成了高低對比、起伏跌宕、對比鮮明的古典舞彈跳特點。例如“倒踢紫金冠跳”是具有獨特風(fēng)格的古典舞動作，它造型優(yōu)美很能抒發(fā)人物的內(nèi)在情感，在舞劇、舞臺節(jié)目中能夠常見到男女演員做這一類大跳。 “倒踢紫金冠跳”與整個空中舞姿的腰、肩、髖關(guān)節(jié)的軟開度有著密切的關(guān)系，要做好這一瞬間的舞姿，除下肢必須協(xié)調(diào)的襯托之外，最重要的是看上肢的姿態(tài)。運用大腰、胸腰、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的開、牽拉后伸，形成反弓開狀，使空中舞姿完成的更加準(zhǔn)確、優(yōu)美。其次，中國古典舞的跳躍除追求空中的擰、傾、翻、閃、展、騰之外，還常常以快速凝聚、漸漸延伸的方式為特點，如大射燕跳、踢吸腿跳、擺腿跳等，都是在完成空中舞姿的角度上加強韌帶的拉長，借助關(guān)節(jié)的開及腰背肌肉的能力，形成在空中的速度和高度，令欣賞者嘆為觀止。所以想要使舞姿形成的速度快，就需要身體各部位快速的配合，才能在身體騰空躍起的一瞬間體現(xiàn)舞姿�？梢娷涢_度對于中國古典舞跳的輕盈，技術(shù)完整的表現(xiàn)力起著不可忽視的作用。
二、軟開度與轉(zhuǎn)、翻的密切聯(lián)系
中國古典舞擁有別具一格的彈跳技巧和千姿百態(tài)的民族特有的舞姿轉(zhuǎn)以及得天獨厚的各種翻身技巧。中國古典舞的旋轉(zhuǎn)多以舞姿為主，旋轉(zhuǎn)的技法特點是以擰傾為核心的旋轉(zhuǎn)舞姿結(jié)構(gòu)。如“擰身探海轉(zhuǎn)”、 “大掖步轉(zhuǎn)”等，軟開度在舞蹈運動中起著動作與動作之間的連接、運動過程必經(jīng)的路線以及舞姿轉(zhuǎn)換富有內(nèi)在表現(xiàn)力的作用。在垂直軸平衡狀態(tài)下仰旋舞姿中如： “反掖腿轉(zhuǎn)接仰胸轉(zhuǎn)”、 “平轉(zhuǎn)接紫金冠轉(zhuǎn)”，都充分說明了軟開度對旋轉(zhuǎn)的影響，中國古典舞在內(nèi)容上除了原有的一部分內(nèi)容外，還加強了旋轉(zhuǎn)的復(fù)合型訓(xùn)練，提高了民族舞姿的技巧難度，如：由低到高的旋轉(zhuǎn)、由高到低的旋轉(zhuǎn)，在旋轉(zhuǎn)中進行連續(xù)舞姿變換的訓(xùn)練，如： “探海轉(zhuǎn)”、 “掖腿轉(zhuǎn)”、 “踹燕轉(zhuǎn)”、 “荷葉轉(zhuǎn)”等都是通過身體各部位的協(xié)調(diào)用力保持穩(wěn)定的重心。在許多部位可以帶動身體旋轉(zhuǎn)，其中腰背肌起了一定的主導(dǎo)作用，它是帶動脊椎的胸段旋轉(zhuǎn)，所以，當(dāng)在旋轉(zhuǎn)時如果出現(xiàn)端肩、扣胸、髖關(guān)節(jié)不開等毛病就會阻礙旋轉(zhuǎn)在數(shù)量上和質(zhì)量上的提高。因此在不影響舞姿美觀和重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，應(yīng)用軟開度和各關(guān)節(jié)的力量向身體的旋轉(zhuǎn)走向帶動就會加強旋轉(zhuǎn)的動力，使旋轉(zhuǎn)技巧更有光彩，更具生命力。
翻身是古典舞最具鮮明特質(zhì)的“民族技巧”，它的種類樣式之多，變化之豐富是任何一個國家與民族都無法比擬的。如“探海翻身”、 “蹁腿翻身”、 “蓋腿翻身”等大幅度的慢翻身，在空間的弧線，運動的連綿與圓潤，猶如波濤起伏，綿延不絕。應(yīng)用軟開度可使翻身動作在完成時表現(xiàn)出一種纏綿悱惻的情緒型內(nèi)涵，應(yīng)用軟開度還可以使快速翻身的動作瞬間表現(xiàn)出干凈利落、英武剛健的鏗鏘之勢。這些都為軟開度在中國古典舞中的訓(xùn)練價值提供了充分有力的證明。
三、軟開度在組合、短句中的作用
任何事物的發(fā)展過程都遵循由淺入深、循序漸進的規(guī)律過程。事物發(fā)展及變化過程的每一環(huán)節(jié)都是環(huán)環(huán)相扣，緊密聯(lián)系的。軟開度在中國古典舞訓(xùn)練中從組合到短句都產(chǎn)生了一定的積極作用。應(yīng)用軟開度在組合里把各種舞姿轉(zhuǎn)、翻身、跳等一系列動作串連起來，遵循古典舞的運動規(guī)律，順其勢，就其行地加強其動作的幅度及表現(xiàn)功能。通過短句訓(xùn)練還可以突破把桿的有限空間，加大學(xué)生肌肉收縮、韌帶拉長的幅度與力度，從而使全身關(guān)節(jié)得到解放，最大限度地解放肢體，擺脫身體的僵化、呆滯。與此同時，通過軟開度的訓(xùn)練不僅可以豐富地上和空間的表現(xiàn)手段，還可以增加地面動作的表現(xiàn)力，從而擴大古典舞的表演范圍，豐富表演手段，在組合與短句及劇目訓(xùn)練中以及在速度、節(jié)奏、不同情景中產(chǎn)生迥異的藝術(shù)效果。
四、軟開度在舞臺劇目中的作用
作品是將動作節(jié)奏柔化于連綿不斷的動作韻律之中，具有柔和、舒展、激情、內(nèi)在意蘊深厚等特質(zhì)，可表現(xiàn)出內(nèi)心豐富的情感與優(yōu)柔典雅的美感。舞蹈中的流動是由許多動作構(gòu)成的流動，它展現(xiàn)出舞蹈的環(huán)境、情境、意境，渲染人物情感、塑造具體形象，通過動作能顯示出編導(dǎo)的智慧與創(chuàng)造力。古典舞經(jīng)典劇目《黃河》、 《長城》、 《木蘭歸》等優(yōu)秀古典舞蹈作品就充分運用大幅度的踢腿、控制、旋轉(zhuǎn)、大跳及地面動作表現(xiàn)出中華民族的英雄氣概與強烈的情緒渲染。
通過上述分析來看，具有軟開度的基礎(chǔ)，能使舞蹈動作更富有協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、靈活 性，同時可使舞者掌握各種風(fēng)格特點的舞蹈作品，繼而表達(dá)情感、塑造出生動可愛的形象。因此，我們應(yīng)當(dāng)注意到：從力學(xué)、美學(xué)、風(fēng)格性與表現(xiàn)力等方面對于軟開度的需求。我們應(yīng)不懈努力，繼續(xù)研究，去發(fā)展完整的民族訓(xùn)練體系，采取因材施教、循序漸進的訓(xùn)練方法， 加強軟開度能力的訓(xùn)練，為學(xué)生身體各部分的控制能力及各類技術(shù)技巧打下基礎(chǔ)。為進一步提高學(xué)生身體的表現(xiàn)能力和技術(shù)技巧，在組合、短句、舞臺劇目中的運用能力打下堅實的基礎(chǔ)，為中國古典舞攀登藝術(shù)高峰奠定堅實基礎(chǔ)。
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