芭蕾舞訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)的正確運(yùn)用

　　膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，如果訓(xùn)練中不加以注意，又會(huì)成為一個(gè)最容易受到損傷的部位，而一旦受到損傷就很難康復(fù)。因此，膝關(guān)節(jié)的正確運(yùn)用對(duì)芭蕾訓(xùn)練來說是至關(guān)重要的。

　　膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)：

　　人體膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、脛骨上段、股骨下段、脛骨內(nèi)、髕骨、外側(cè)髁以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)囊等結(jié)構(gòu)組成，是人體中"無血管組織，其本身的營(yíng)養(yǎng)及代謝的產(chǎn)物的處理，是通過關(guān)節(jié)外的血管進(jìn)行的"。

　　作為人體內(nèi)較大且復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)穩(wěn)定而又靈活，但日常活動(dòng)中所受到的壓力大。膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面最大，結(jié)構(gòu)最復(fù)雜，人體滑膜最多，滑膜面積最大，滑膜反應(yīng)也最明顯。由于膝關(guān)節(jié)滑膜大多位于肢體表淺部位，所以遭受損傷和感染的機(jī)會(huì)非常多，而且由于膝關(guān)節(jié)負(fù)重大，運(yùn)動(dòng)多，最易受到損傷。

　　如果要保持膝關(guān)節(jié)健康，維持它的穩(wěn)定性和功能性非常重要，所以股四頭肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)這兩組大肌肉群就顯得非常關(guān)鍵。通過鍛煉這兩組大肌肉群，髕骨(膝蓋骨)異常錯(cuò)位的現(xiàn)象會(huì)大大減少，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)相應(yīng)提高。另一方面，還需要保持膝關(guān)節(jié)的功能性，而小腿肌和足底肌等兩塊小肌肉群控制著膝關(guān)節(jié)的功能性，這兩組小肌肉群在跑、跳的時(shí)候?qū)οリP(guān)節(jié)起到緩沖的作用，從而減少勞損。

　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)最好的方法之一是運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，千萬別小看伸伸腿、彎彎腰，做個(gè)簡(jiǎn)單的繞環(huán)這樣簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它們相當(dāng)于給僵硬的關(guān)節(jié)加了"潤(rùn)滑油"，增加了維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和功能性的肌肉群的彈性、靈活度和伸展性，降低了粘滯性。

　　膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

　　膝關(guān)節(jié)主要是做屈、伸運(yùn)動(dòng)：

　　1、在膝關(guān)節(jié)充分伸直時(shí)，脛骨髁間隆起，和股骨髁間窩形成嵌鎖結(jié)構(gòu)，此時(shí)側(cè)副韌帶緊張，股脛關(guān)節(jié)不能完成除屈伸運(yùn)動(dòng)以外的其他運(yùn)動(dòng)。

　　2、在膝關(guān)節(jié)彎屈時(shí)，股骨兩側(cè)髁后部隨之進(jìn)入關(guān)節(jié)窩，嵌鎖因素立即被解除，此時(shí)側(cè)副韌帶松弛，股脛關(guān)節(jié)可以繞垂直軸作輕度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　3、半月板可隨著膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)發(fā)生位移，伸膝時(shí)向前移，屈膝時(shí)向后移;當(dāng)小腿旋轉(zhuǎn)時(shí)，半月板可以隨股髁位移，一側(cè)滑向后，而另一側(cè)滑向前。在膝關(guān)節(jié)彎曲，半月板后移時(shí)，肥厚的半月板外緣和曲度較大的股髁后部相接觸。如果在這個(gè)時(shí)候急劇地伸膝，比如說踢球動(dòng)作，半月板來不及退讓，可能會(huì)發(fā)生破裂或擠壓傷害。

　　膝關(guān)節(jié)的彎曲：

　　在芭蕾訓(xùn)練中，如何正確運(yùn)用膝關(guān)節(jié)的屈伸是極其重要的一環(huán)。我們就從芭蕾訓(xùn)練中的第一個(gè)扶把動(dòng)作Plie(蹲)說起。

　　芭蕾訓(xùn)練總是從Plie、開始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔順，使腿部相關(guān)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，為接下去要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備。如果Plie做得不正確就會(huì)造成很大的傷害。

　　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深處時(shí)，膝關(guān)節(jié)和韌帶要承擔(dān)身體的全部重量，下蹲太快的話，容易因用力過猛而拉傷膝蓋的軟骨。因此，在做Plie練習(xí)時(shí)我們要盡量放慢，肌肉使勁，有韌性的勻速慢蹲。

　　下蹲的過程中，腳跟著地的時(shí)間應(yīng)盡可能長(zhǎng)些，等下蹲到腳后跟不得不抬起來的時(shí)候才起腳。同時(shí)，把身體的重量平均分配到兩條腿和兩個(gè)腳掌上，膝蓋必須嚴(yán)格的和腳尖保持在同一方向上!平時(shí)老師所說的外開指的是髖關(guān)節(jié)打開，從而帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)及腳部踝關(guān)節(jié)，蹲的時(shí)候不能只想著用腳尖向外分開，從而使膝關(guān)節(jié)與腳尖不在同一方向上，方向偏前會(huì)使力量倒在腳掌內(nèi)側(cè)，膝蓋內(nèi)側(cè)受力加大，方向偏后會(huì)使力量壓在腳掌外側(cè)，膝蓋外側(cè)受力加大，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成膝蓋內(nèi)外側(cè)韌帶及軟骨損傷。

　　常見的半月板損傷多是膝部屈伸時(shí)，突然擰轉(zhuǎn)或受到來自側(cè)面沖擊引起的。所以，不要輕視Plie、這個(gè)最基礎(chǔ)的屈伸練習(xí)，應(yīng)該認(rèn)真仔細(xì)地掌握它的要領(lǐng)，使其對(duì)同學(xué)們的技術(shù)、技巧及藝術(shù)表現(xiàn)提供幫助。

　　膝關(guān)節(jié)的伸直：

　　一些同學(xué)的膝蓋較平常人的伸展幅度大，即"膝過伸"，是控制腿膝部的前后韌帶和肌肉長(zhǎng)時(shí)間伸展過度，將髖骨向后牽引，使它越出了腿部的正常排列位置。這種因張力過強(qiáng)造成的腿形從側(cè)面看很像半圓形。這種腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的審美。此外，膝關(guān)節(jié)在處于超伸的姿態(tài)時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)變成一個(gè)剛性結(jié)構(gòu)，這個(gè)結(jié)構(gòu)的支撐非常穩(wěn)定，很適合舞蹈中的單腿站立舞姿。但在這個(gè)結(jié)構(gòu)下，無法發(fā)揮肌肉的彈性，久而久之腿部肌肉容易變得腫大。

　　這就是很多女生想剁掉的腓腸肌。它雖然長(zhǎng)在小腿，但它是一直連到到大腿上的，就是圖片腓腸肌最上端的兩個(gè)頭。膝關(guān)節(jié)超伸時(shí)，膝關(guān)節(jié)向后頂會(huì)把腓腸肌上下兩端拉長(zhǎng)。當(dāng)膝蓋前側(cè)感到難受時(shí)，人體會(huì)本能地用腓腸肌發(fā)力，將膝關(guān)節(jié)盡可能拉回正常位置，減少膝蓋前側(cè)的壓迫。也就是說，小腿肌肉會(huì)在膝關(guān)節(jié)超伸的情況下，過度發(fā)力來維持身體姿勢(shì)。而長(zhǎng)時(shí)間過度發(fā)力，就會(huì)使小腿有變粗的可能。

　　排列成一直線的膝關(guān)節(jié)不大會(huì)出現(xiàn)麻煩。為了讓膝關(guān)節(jié)保持正確姿勢(shì)，在腿需要伸直的時(shí)候，必須著力于大腿肌和腓腸肌(參與膝關(guān)節(jié)伸直動(dòng)作的主要肌肉為大腿前側(cè)的股四頭肌)。正如應(yīng)當(dāng)注意大腿的前群肌一樣，大腿背側(cè)的肌肉也應(yīng)給予注意。有些同學(xué)往往只鍛煉大腿前側(cè)的肌肉，而胭繩肌群(位于大腿內(nèi)側(cè)和背側(cè))仍然虛弱無力�？傊�，膝關(guān)節(jié)的鍛煉應(yīng)考慮附著膝關(guān)節(jié)的所有肌肉。伸展這些肌肉，以使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)固地保持應(yīng)有位置。

　　但有膝超伸的同學(xué)，膝關(guān)節(jié)一般都較松弛，因而使控制運(yùn)動(dòng)的肌肉和韌帶的功能不穩(wěn)定，不適宜加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)背側(cè)肌肉的伸展，以免加劇膝伸展過度。

　　這是一張膝關(guān)節(jié)超伸的X光片，圖中很明顯地看到關(guān)節(jié)前側(cè)的縫隙變得很窄，髕骨與股骨(大腿骨)之間的縫隙也很窄。

　　舞蹈演員，大多存在膝關(guān)節(jié)超伸，其中芭蕾舞最為普遍。這個(gè)結(jié)構(gòu)對(duì)腳尖動(dòng)作和彈跳有一定的影響，容易導(dǎo)致受傷，尤其是膝關(guān)節(jié)和腿，而且做技巧動(dòng)作時(shí)，這些部位常常會(huì)發(fā)生嚴(yán)重扭傷 、炎癥，甚至是軟骨撕裂。

　　正常情況下，兩個(gè)骨頭應(yīng)該是在"關(guān)節(jié)面"均勻接觸的，重力會(huì)平均分布在整個(gè)支撐面上。但超伸之后，就全壓在關(guān)節(jié)前側(cè)了。這些現(xiàn)象很有可能成為膝關(guān)節(jié)病痛的誘因。如果髕骨和股骨之間還可能會(huì)有摩擦，那就更糟糕了。

　　正確而科學(xué)的方法：

　　通過做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有彈性，同時(shí)可以訓(xùn)練肌肉的力量。在芭蕾訓(xùn)練中，Plie、還是跳躍動(dòng)作的主要?jiǎng)恿�來源。有的同學(xué)往往用彎曲一下膝蓋來代替Demi—Plie動(dòng)作，這樣做幾乎是不起什么作用的，必須蹲到跳躍所需要的深度，才是正確而科學(xué)的方法。

　　在彈跳力方面，首先需要訓(xùn)練雙膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演員經(jīng)常發(fā)生損傷的一個(gè)部位。Demi—Plie做得不正確常常是造成跟腱疼痛的原因，鑒于跟腱在芭蕾舞訓(xùn)練中的重要性，要特別注意練習(xí)時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)及細(xì)節(jié)。

　　此外，要經(jīng)常適當(dāng)做些伸展運(yùn)動(dòng)以避免肌肉球形隆起，跟腱很緊的同學(xué)做下蹲和踮起動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)困難，覺得腳跟著地很費(fèi)力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，為了做到這一點(diǎn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持Plie、練習(xí)能幫助伸展跟腱。但跟腱是一個(gè)很難拉長(zhǎng)的肌腱，伸展跟腱的練習(xí)必須和逐步用力使腳跟著地一起成為日常訓(xùn)練的一部分，不但在下蹲和踮腳的舞步中是這樣，甚至在做簡(jiǎn)單的 Battement Tendu(擦地)等動(dòng)作時(shí)也是這樣。

　　膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)：

　　膝關(guān)節(jié)一旦受到損傷便會(huì)經(jīng)久不愈，嚴(yán)重的損傷能造成不可想象的災(zāi)難。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)，只有當(dāng)腿處于屈膝態(tài)時(shí)才會(huì)產(chǎn)生。膝關(guān)節(jié)能使腿旋轉(zhuǎn)的最大幅度是50度，但這只能在腿不承受體重時(shí)達(dá)到。像Rond dejambe en L’air這種要求膝關(guān)節(jié)做出比正常幅度更大的外旋運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，在每完成一個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，都需要用力伸展和挺直膝關(guān)節(jié)，以抵消此動(dòng)作。做Rond de iambe a terre這個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果膝關(guān)節(jié)處于松弛狀態(tài)而不是挺直的話，那么內(nèi)側(cè)軟骨便可能發(fā)生異常移位。

　　肌肉的素質(zhì)：

　　良好的肌肉素質(zhì)能在訓(xùn)練中起到至關(guān)重要的作用。一個(gè)學(xué)生與生俱來的肌肉素質(zhì)，促使他在完成Allegro中較為輕松，也能很快地掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，但對(duì)于肌肉素質(zhì)欠佳的學(xué)生來說，就要花幾倍或幾十倍的力氣來完成動(dòng)作。在完成Allegro中為了能跳起來，做 Plie時(shí)兩膝蓋往往出現(xiàn)一個(gè)劃圈的動(dòng)作，這是絕對(duì)不能存在的一個(gè)動(dòng)作，以上提到的膝蓋損傷，就是從Allegro的過程中，首先必須非常清晰地知道膝蓋與腳尖的方位，至于其是否能跳起來，則不是一蹴而就之事，而是要靠堅(jiān)持不懈的練習(xí)，從后背、胯、大腿、膝蓋、腳腕、跟腱等這些綜合的因素循序漸進(jìn)地使之強(qiáng)壯起來。另外，具有良好的肌肉素質(zhì)，形成肌肉線條，這也是不容忽視的問題，如在Tendu、Fondu等一連串的Adagio訓(xùn)練中，應(yīng)注意腿部肌肉的伸展、拉長(zhǎng)，使腿的線條趨于完美。

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