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最經(jīng)典常用美腿法的踏板操

時(shí)間:2024-11-15 17:42:24 踏板操 我要投稿
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最經(jīng)典常用美腿法的踏板操

  練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米,寬35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板,每周至少做3次操,3個(gè)月為一個(gè)周期。

  踏板操的功效

  踏板操作為有氧健美操,在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,完成同樣動(dòng)作比在平地上耗能要多,會(huì)使您的腿部結(jié)實(shí)起來(lái),肌肉的線條更修長(zhǎng),有效地解決臀部下垂的問(wèn)題,加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉,使您的動(dòng)作更靈活、更輕盈。同時(shí),還能提高人的`心肺功能。

  親密提示

  1、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step,這樣很容易損傷腳踝。

  2、每周至少應(yīng)做3次,3個(gè)月為一個(gè)周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500 千卡)。

  3、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào),身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過(guò)快等情況,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),合理休息。

  4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗,其實(shí),這種擔(dān)心沒(méi)有必要。據(jù)專家介紹,踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí),不會(huì)令肌肉發(fā)達(dá)。

  適宜人群

  踏板操適合所有的人鍛煉,尤其是長(zhǎng)期坐辦公室,腿部缺乏鍛煉的女性,以及希望自己的腿部變得結(jié)實(shí)、健康,改變臀部下垂的人。該項(xiàng)目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

  運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

  1、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要,可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

  2、穿著輕松、透氣的運(yùn)動(dòng)服飾。

  3、充分的熱身運(yùn)動(dòng)。由于雙踏板主要的動(dòng)作是上、下板,轉(zhuǎn)板,跳板等,所以要著重對(duì)大腿、腳踝的熱身,并做到充分的伸展。

  4、一定量的飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí),可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí),必然會(huì)造成大量出汗,運(yùn)動(dòng)者必須及時(shí)補(bǔ)充水分,以保證人體有足夠的水分。

  注意事項(xiàng)

  1、上下板時(shí),注意重心移動(dòng)。

  2、動(dòng)作過(guò)程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次

  3、運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。

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