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楊式太極拳怎樣訓(xùn)練
太極拳就是這樣一種東西，慢練是為了快用;大松大柔是為了大緊大鋼;本是武術(shù)是要傷身害體的，卻又養(yǎng)生蓄精，讓健康廣澤眾生;這就是矛盾，這就是太極之陰陽。下面是小編為大家分享?xiàng)钍教珮O拳怎樣訓(xùn)練，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、傳統(tǒng)與簡化
許多人面對門派眾多，套路繁雜的太極拳常感無所適從(現(xiàn)在傳播較廣的有陳、楊、武、孫、吳、趙堡以及國家競賽和簡化套路，即使是陳、楊等傳統(tǒng)套路中也是分支流派繁多)。我認(rèn)為無論是從健身角度還是技擊角度，都應(yīng)選練傳統(tǒng)太極拳。
簡化拳的不足主要有兩點(diǎn)：一是達(dá)不到健身所需的運(yùn)動(dòng)量。二是破壞了傳統(tǒng)套路的體系結(jié)構(gòu)。簡化套路降低了其原有的療病健身效果，其技擊功能更是無從談起�？梢哉f是太極拳里的偷工減料，我覺得偷工減料的東西總是不好的吧。所以，為了達(dá)到真正的健身養(yǎng)生目的，應(yīng)選擇學(xué)練傳統(tǒng)太極拳。
二、如何學(xué)好拳架
太極拳是世界上所有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，最獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式之一，必須按照其特有的規(guī)律要求進(jìn)行習(xí)練。我認(rèn)為學(xué)練拳架最少要經(jīng)過三個(gè)階段：一是學(xué)規(guī)矩定架子;二是循理法融架子;三是返自然空架子。
1、學(xué)規(guī)矩，定架子。
太極拳在武術(shù)門派中，是極為嚴(yán)格規(guī)范的拳種，學(xué)練傳統(tǒng)太極拳一定要守規(guī)矩行拳。初學(xué)者開始習(xí)練太極拳時(shí)，身、眼、步、手和方向角度必須按照拳法拳理要求，循規(guī)蹈矩而不得有隨意性。要按明師的口傳心授，規(guī)矩練拳、用心體悟。這里舉個(gè)例子。我們鄰家小子8歲，練了三年書法在全國獲獎(jiǎng)成了小書法家。我寫了30多年的字了，不要說書法，自己看著都不好看。小孩子三年按規(guī)矩練字可以成書法，我寫了30多年到現(xiàn)在還是一筆爬爬字。這就說明規(guī)矩的重要性。
至于楊式太極拳架的規(guī)矩，對于初學(xué)者，首先是楊公澄甫《太極拳術(shù)十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。至于具體的身法、步法、手法等只要跟隨傳統(tǒng)太極拳老師學(xué)習(xí)，都會(huì)在教拳過程中耐心細(xì)致不厭其煩的反復(fù)強(qiáng)調(diào)行拳的規(guī)矩。
結(jié)合自己學(xué)練和輔導(dǎo)學(xué)員，在初學(xué)楊式太極拳過程中最容易出的問題，總結(jié)起來主要有以下幾點(diǎn)：
一是思想意識(shí)、關(guān)節(jié)肌肉一定要放松。初學(xué)者最容易出的問題就是僵緊，結(jié)果是越打越累，不僅達(dá)不到健身鍛煉的目的，反而容易傷身。所以學(xué)習(xí)拳架的同時(shí)也是“去僵緊、求松柔”的初步過程。
二是沉肩墜肘，松腰開胯。剛練拳架最常出現(xiàn)的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會(huì)緊，所以要在行拳過程中時(shí)時(shí)反醒，檢視肩肘是否松沉。而松開腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。
三是自然檔距。這是楊式太極拳最獨(dú)特的地方，無論是弓步、橫步，進(jìn)步、退步，兩腳橫向都要求有大約等肩寬的距離。這樣才能正肩正跨，才能中正松沉。
四是方向要踏正。太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進(jìn)過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點(diǎn)注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向(除個(gè)別動(dòng)作是雙向發(fā)力胸線兩向兼顧外)。因?yàn)橹挥行鼐�與腳尖在同一方向才能使自己得機(jī)得勢，進(jìn)退自如。
五是分清虛實(shí)。楊公澄甫說：“兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛;移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛。” 所以初學(xué)者一定要分清虛實(shí)，要單重不要雙重。
剛學(xué)拳架時(shí)只要時(shí)時(shí)注意上述五個(gè)問題，再按照輔導(dǎo)老師的要求和示范拳架，把套路學(xué)完，從起式到收式能不間斷地連續(xù)練下來，知道放松安舒，基本不緊不僵，基本知道前后、左右、虛實(shí)就算過關(guān)。
2、循理法，融架子。
太極拳作為內(nèi)家拳術(shù)的代表，其核心特點(diǎn)之一是“用意不用力”。那么意從何來，不是憑空的胡思亂想，對于初學(xué)者，已有前輩現(xiàn)成的拳理拳法。第二階段就是在第一階段“按規(guī)守矩”能夠基本流暢把拳架打下來的基礎(chǔ)上，把拳理拳法融進(jìn)你的拳架里。
那么楊式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我認(rèn)為初學(xué)不要貪多，更不能盲從。一定要把握那些經(jīng)典的經(jīng)過實(shí)踐和歷史考驗(yàn)的東西。一是張公三豐的《太極拳論》;二是王公宗岳的《太極拳論》和《十三勢行功心解》，這三篇是太極拳的總綱總論，重中之重;三是楊公班侯的《班侯九訣》。其中第一訣《全體大用訣》，對拳架一招一式的用意都做了概括總結(jié)，非常好(還有第八訣對拳架也有指導(dǎo)作用);四是楊氏太極拳老譜32目;五是楊公澄甫《太極拳體用全書》對每一招的說明要在行拳架時(shí)仔細(xì)體會(huì)揣摩;六是楊公澄甫的《太極拳術(shù)十要》。這些太極拳的經(jīng)典論述如果真能落實(shí)到拳架里一、二成即可登堂入室，終身受益。
總之這個(gè)階段行拳架不能再象第一階段那樣如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盤散沙，局部妄動(dòng)。而應(yīng)該是以意領(lǐng)形，意靈形松，內(nèi)靜外柔，周身鼓蕩，一勁貫通。既要有圓活輕靈的松柔勁，又要有上下一體，內(nèi)外相合的整勁。
3、返自然，空架子。
這是習(xí)練拳架的較高階段。在第一階段按死規(guī)矩學(xué)練，至第二階段把拳理拳法融進(jìn)拳架，行拳架以意相領(lǐng)，走拳松柔彈活，舉手投足契合八法五門，僵緊漸去，松活已生的基礎(chǔ)上，繼續(xù)向內(nèi)求，知進(jìn)退、懂虛實(shí)、用意不用力。說通俗些就是用心用腦子行拳，而不是單純的用手腳等肢體走拳。而且逐漸形成良好的太極條件反射，一舉手一投足處處都是太極。就象趙濟(jì)夫老師說的太極生活化，生活太極化。
到這一階段就要盡量少的按剛開始的次序練習(xí)拳架了。而是在日常接人待物中都含有太極的條件反射，也就是所謂要空架子。這就是為什么王公宗岳把太極拳傳下來就只有幾篇拳論，沒有一式拳架，這是他聰明的地方。
咱們常把按套路打拳稱為盤拳架子。那為何到這一階段要空架子呢?架子，故名思義是用來放東西的，能有空間，架子才有用，才可將拳的真義放在架子上。如果架子上放滿垃圾，真義便放不進(jìn)去，架子的作用也沒有了。再打個(gè)比方：我手上拿著一個(gè)桃子，我只是擁有桃子的軀體，并沒有擁有其精華，桃子在我手中久了便會(huì)腐爛。這如同沒有好好學(xué)拳，沒有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化后吸收了，桃子就會(huì)變成我身體的營養(yǎng)，這如同用心學(xué)拳，有了收效。但是桃核兒是不能吃的，這如同學(xué)習(xí)過程中要辨別拳理的真?zhèn)�。最后桃子的渣子都要排出體外，這就是所謂空架子(試想我們?nèi)绻粤藮|西不排泄的話會(huì)是什么樣子)。換句話說，就是把沉肩墮肘等有為之法都放棄。就如同我已經(jīng)擁有桃子的營養(yǎng)一樣，我們已經(jīng)把“沉肩墮肘”這個(gè)意念深深的融進(jìn)思想意識(shí)里，動(dòng)也是這個(gè)，不動(dòng)也是這個(gè)，隨時(shí)隨地都是這個(gè)，所有外形上的，有為的東西都要揚(yáng)棄。這時(shí)聳肩也是沉肩，沉肩也是聳肩，陰陽相濟(jì)了。
所以學(xué)練太極拳，我們從一招一式的拳架子學(xué)起，漸漸累積起來，融會(huì)貫通，再從架子中漸漸體會(huì)內(nèi)意內(nèi)勁，把握內(nèi)意內(nèi)勁的技巧后漸漸要讓內(nèi)意統(tǒng)配肢體，意念一動(dòng)身體便自然作出反應(yīng)，最后連意念也無需動(dòng)了，舍已隨人，這就是所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，鳥雀難以飛的神妙境界。
三、如何看待快慢
世界上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法來訓(xùn)練搏擊術(shù)的，只有中國的太極拳和上世紀(jì)20年代中期創(chuàng)拳的意拳，以其獨(dú)特的訓(xùn)練方式——“慢”來作為運(yùn)動(dòng)的方法，用慢速訓(xùn)練出極強(qiáng)的技擊效果。他要求練習(xí)者必須要以慢速度做各種動(dòng)作，不僅是慢速，而且還要求勻速。(慢優(yōu)于快、大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，不動(dòng)就是生生不息之動(dòng))
但是否說楊式太極拳就只能慢練呢。不是這樣的。楊公澄甫高足之一董英杰老師在《太極拳釋義》一書中指出：“練熟之后，由熟而化，或高或低，或快或慢，隨心所欲�！逼鋵�(shí)慢練只是練習(xí)過程中的一種方法，不是目的，太極拳應(yīng)該是能快、能慢。慢練是為了練習(xí)肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳配合比，是為了將來更快速的出擊。因?yàn)槭�、眼、身、法、步的配合比越�?zhǔn)確，其精密度越高，在快速出擊時(shí)才能穩(wěn)、準(zhǔn)、狠的打擊敵人，達(dá)到拳論所說的：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨……”
四、進(jìn)一步理解松柔
咱們學(xué)練太極拳遇到最多的恐怕就是“松柔”“松沉”這樣的詞了。但是要真正的理解太極拳的松，就要從兩個(gè)方面入手，一是什么是松。二是學(xué)練太極拳為何要松。(限于篇幅這里省略“沉”“柔”)
松，其原義為使松(放松)或解開、放開。相關(guān)詞有松柔、松活、松融、松垂、松靜等，還有松散、松馳、松懈、松垮等。太極拳的松，應(yīng)為前者而非后者。
楊振鐸老師講“放松是練好楊式太極拳的一種方法，也是一種手段，但不是目的”。那么松的最終目的是什么呢，是為了更好的緊!是為了打擊對方時(shí)，渾身如鑄般瞬間的緊。
那么如何做到松呢。大概有兩個(gè)方面的含意：一是意念的放松;二是肢體的放松關(guān)節(jié)的靈活。具體的要經(jīng)過即：肢體的放長、關(guān)節(jié)的靈活、意念的放松、周身貫通、百骸輕靈這樣一個(gè)過程。
一是肢體的伸展放長、關(guān)節(jié)的靈活。陳鑫大師說：“沉肩墜肘;松腰圓襠，開胯曲膝;神聚氣斂，身手放長�！碧珮O拳的練習(xí)，第一步就要去僵求柔，有意識(shí)的使全身關(guān)節(jié)、肌肉、整個(gè)骨骼松開、放展，使其韌帶拉長，忌僵硬。通過松開、放展，使全身有機(jī)地聯(lián)系起來，更好地連結(jié)成一個(gè)整體。
二是意念的放松。太極拳是內(nèi)功拳，應(yīng)以心意為主，然后才求身勢。故松，應(yīng)是先松心意后松身勢。行拳時(shí)首先要放松心態(tài)，這也是放松的入手點(diǎn)。李雅軒大師說：“松須松心，心為一身之主，心松周身各部莫不隨之而松�！�(做試驗(yàn))
三是周身貫通。楊式太極拳的松，是松柔、松凈、松活、松融的那種有機(jī)的松，而不是松散、松懈和松垮的那種無機(jī)散亂的松。
四是百骸輕靈。李雅軒大師說：“人，應(yīng)該靈活;拳，更應(yīng)該靈活�！�
所以光有松柔，沒有輕靈是不夠的。松的目的也是為了在行拳時(shí)輕靈圓轉(zhuǎn)，行云流水�！短珮O拳論》說“一舉動(dòng)，周身俱要輕靈，尤須貫串”。使周身各個(gè)環(huán)節(jié)都能隨心所欲地達(dá)到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個(gè)有軸的關(guān)節(jié)，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉(zhuǎn)動(dòng)，以保證發(fā)勁時(shí)節(jié)節(jié)暢通，極快地把周身之力調(diào)整集中到施力點(diǎn)上去。
拓展：楊式太極拳入門基本功
(一)手型
楊式太極拳的基本手型分掌、拳、勾三種。
1、掌 楊式太極拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠攏，但也不要太開，以手掌寬為度，大拇指自然松弛，虎口自然圓開，掌心不要太凹或太張，以自然舒適為度。中指領(lǐng)勁，用意不用力。
2、拳 楊式太極拳的握法是四指并攏，一起向內(nèi)卷屈，手指肚貼于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或內(nèi)勾。拳不宜太緊或太松，應(yīng)以自然握實(shí)為度。
3、勾 楊式太極拳的勾手(亦稱吊手)的做法是指尖朝下，輕輕捏合在一起，手心圓空，手向內(nèi)勾，腕部自然凸起，但不要用力。
(二)步型
楊式太極拳的基本步型分為開立步、弓步、虛實(shí)步、側(cè)弓步、仆步、獨(dú)立步六種。
1、開立步 楊式太極拳開立步的具體要求是：兩腳平行站立，距離與肩同寬，腳尖朝前，兩個(gè)肩井穴與兩個(gè)涌泉穴成兩條直線;百會(huì)穴與會(huì)陰穴成一條直線，兩腿微屈，不要用力。
2、弓步 楊式太極拳的弓步具體要求是：先坐實(shí)一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心向前移使全腳踏實(shí)，弓腿之膝不可超過腳尖，蹬腿的腳掌和腳跟要全部著地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿為實(shí)，蹬腿為虛。
3、虛實(shí)步 楊式太極拳虛實(shí)步的具體要求是：虛實(shí)分清，實(shí)步為全腳掌著地，全身坐實(shí)，承擔(dān)體重的70%。虛步為腳尖或腳跟著地，承擔(dān)體重的30%。拳論云：“實(shí)非全然站煞，實(shí)中有虛。虛非全然無力，虛中有實(shí)�！�
4、側(cè)弓步 楊式太極拳側(cè)弓步的具體做法是：一腳內(nèi)扣，一腳外撇，兩腳成丁八字，坐實(shí)一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心前移使全腳踏實(shí)，弓腿之腳內(nèi)扣，蹬腿之腳外撇。
5、仆步 楊式太極拳仆步的具體要求是：右腳外撇，重心后移，周身骨節(jié)均需松開，使身體重心向下坐，兩腳掌著力，左腿不要伸的太直，左腳尖不可翹起，右腳跟不要離地。
6、獨(dú)立步 楊式太極拳獨(dú)立步的具體做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，腳尖向前。
(三)軀干
軀干的形態(tài)也稱為身形，楊式太極拳的身法在拳中起著決定性作用，身法的“身”在這里是指人的頭、肩、胸、臀、腰五個(gè)部位。
1、頭 頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態(tài)。眼在楊式太極拳中是十分講究的，楊澄甫說：“目光雖然向前平視，有時(shí)當(dāng)隨身法而轉(zhuǎn)移，其視線雖屬空虛亦為變化中一緊要之動(dòng)作，而補(bǔ)身法之不足�！倍犌昂笞笥遥煳㈤]、齒輕合，頷微內(nèi)收，頸部自然松舒，顯示出精神振作又穩(wěn)健含蓄。對頭部姿態(tài)的要求可概括為“虛領(lǐng)頂勁”四個(gè)字，意思是頭宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要自然平正。
2、肩 對肩臂的要求是：沉肩墜肘。它是指練拳的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)要松沉靈活，不可聳起，也不可前扣或后張。肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結(jié)合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉(zhuǎn)松活之意。
3、胸 對胸部的要求是：含胸拔背。練拳時(shí)胸不可前挺，要明顯內(nèi)收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔長之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸則能拔背，達(dá)到體態(tài)中正安舒。
4、臀 臀部要收斂。不可突出或者左右搖擺，具體要求是臀部內(nèi)收，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，并且要有脊骨根與大椎脊骨有垂直在一條線上之意。
5、腰 太極拳對腰部的要求是：松、沉、直�！八伞笔菫榱藲獬恋ぬ锖娃D(zhuǎn)動(dòng)靈活;“沉”是為了氣不上浮，下肢穩(wěn)定有力;“直”是腰椎骨后撐，使脊椎骨節(jié)節(jié)松舒，上下拔長，使轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)能夠保持中正安舒。拳論云：“命意源頭在腰隙�！薄坝胁坏脵C(jī)勢處，其病必于腰腿求之。”故松腰是練拳的關(guān)鍵要領(lǐng)。
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