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太極拳動(dòng)作訓(xùn)練要領(lǐng)大全
太極拳基本內(nèi)容包括太極養(yǎng)生理論、太極拳拳術(shù)套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓(xùn)練法。那么，下面是小編為大家分享太極拳動(dòng)作訓(xùn)練要領(lǐng)大全，歡迎大家閱讀瀏覽。
太極拳動(dòng)作訓(xùn)練要領(lǐng) 1
第一、虛靈頂勁氣沉田
虛靈者，靈明也；頂勁者，內(nèi)勁輕輕上拔，使清陽之氣上升；氣沉田即在運(yùn)動(dòng)中把人體能量，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會(huì)，百會(huì)虛懸，使周身上下內(nèi)外連成一個(gè)整體。《十三勢(shì)行功心解》說：“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也。”
頂頭懸要從“懸”字著眼，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領(lǐng)，屬于柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛?cè)嵯酀?jì)之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領(lǐng)，不可太過，太過則正氣猛涌上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康；頂勁又不可不及，不及則提不起精神，容易產(chǎn)生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有非有，若有若無，無過不及，折其中而已。”
“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫(yī)理論認(rèn)為，下丹田通五臟六腑，十二經(jīng)十五絡(luò)。故古代養(yǎng)生家認(rèn)為，用心意集中于丹田內(nèi)，先吸后呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開，呼吸往來而百脈皆通，氣血暢通百病皆除；又認(rèn)為，將心意守住丹田，丹田即生氣生血，氣血充足，身體健壯而百病皆愈。所以，氣沉丹田，不僅是中醫(yī)養(yǎng)生的重要內(nèi)容，也是太極拳健身的基本功。
在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領(lǐng)起，上虛下實(shí)，氣沉落于小腹(下丹田)，此時(shí)下盤穩(wěn)健，周身中正，動(dòng)作忽隱忽現(xiàn)，如物漂于水。如球滾于地，猶如不倒翁，即拳譜所云：“飄飄蕩蕩浪里鉆，上輕下沉不倒顛。
第二、含胸?fù)鼙骋鈨?nèi)斂
含胸者，胸微內(nèi)含；拔背者，尾閭下垂，百會(huì)上領(lǐng)，拉直脊柱；意內(nèi)斂即精神不張揚(yáng)。其具體做法：含胸時(shí)肩鎖關(guān)節(jié)放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略內(nèi)含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內(nèi)的器官受到時(shí)緊時(shí)松的腹壓運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內(nèi)臟機(jī)能之活動(dòng)，而且對(duì)揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當(dāng)胸略內(nèi)含時(shí)，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。
意內(nèi)斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”。古人認(rèn)為：心為一身運(yùn)行之主宰，五官百骸無不聽命于心，并以“意氣君來骨肉臣”，作形象比喻。按現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)的觀點(diǎn)，全身神經(jīng)系統(tǒng)皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。盤拳走架或揉手時(shí)“意有所感”，氣必致動(dòng)，這就是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“心”，接到各感官系統(tǒng)傳來的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，并將結(jié)果(指令)通過神經(jīng)系統(tǒng)迅速地傳導(dǎo)到各運(yùn)動(dòng)部位而做出的相應(yīng)反應(yīng)。
第三、沉肩墜肘松筋骨
沉肩者，肩松沉也；墜肘者，肘下墜矣；松筋骨，即松筋松骨。
沉肩指肩要松沉，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力；沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個(gè)低洼，能使手臂增加長(zhǎng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關(guān)節(jié)是起重支點(diǎn)，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn)；墜肘就是要使肘關(guān)節(jié)松開，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開我勁勿使屈”的強(qiáng)性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動(dòng)，使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運(yùn)動(dòng)，通過對(duì)血管的交替擠壓與放松，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能；肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護(hù)胸肋部的要害部分，并使攻防兩宜。
松筋骨，要松開四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松，經(jīng)絡(luò)受阻，意氣受滯，則功夫不但不長(zhǎng)，人到中年還會(huì)導(dǎo)致疾病纏身。如何松筋骨，其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。
第四、松腰開竅旋之足
松腰者，腰松開也。腰松開了，一動(dòng)全身無處不動(dòng)。古人日：“命意源頭在腰隙�！庇秩眨骸把畿囕S氣如輪�！遍_竅者，打開也。
松腰的關(guān)鍵在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰開竅旋之足”這一要領(lǐng)，是針對(duì)腰胯與整個(gè)下肢而言的，并不是只講腰與足。經(jīng)典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。
(一)足：足要求兩腳虛實(shí)互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實(shí))，雙腳各大小關(guān)節(jié)要逐一松開。
(二)踝：若要達(dá)到腳下輕靈，踝不松開是很難實(shí)現(xiàn)的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養(yǎng)生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。
(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動(dòng)之樞紐。轉(zhuǎn)膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。
(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。
(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，練拳時(shí)就能做到以腰為軸，旋轉(zhuǎn)自如；腰松了，則對(duì)養(yǎng)生很有幫助。
第五、以意引氣纏絲勁
以意者，心意也；纏絲勁，進(jìn)如螺旋，退如抽絲。即螺旋勁，也叫抽絲勁。
以意引氣的螺旋纏絲運(yùn)動(dòng)，亦合乎養(yǎng)生保健的中醫(yī)理論。人體的經(jīng)絡(luò)互為表里，交聯(lián)環(huán)繞，通過內(nèi)纏絲外螺旋的運(yùn)動(dòng)，溝通周身奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)、十五絡(luò)，使氣血流注，營衛(wèi)周身，調(diào)節(jié)三焦平和陰陽，內(nèi)壯臟腑，而又柔和骨節(jié)、肌腱、韌帶，外強(qiáng)筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁，只要精心修煉，日積月累，千錘百煉，剛?cè)嵯酀?jì)，練就心如明鏡，身似金剛，從“千變?nèi)f化”達(dá)到“萬紫千紅”。
初學(xué)者一定要把自己所學(xué)的太極拳架學(xué)好，這其中，步法走弧形，手法松柔圓活，內(nèi)旋時(shí)以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩，以肩隨腰；外開時(shí)以腰催肩。以肩催肘，以肘領(lǐng)手，輕輕地將勁運(yùn)于手指，使關(guān)節(jié)在弧形變化中回轉(zhuǎn)自如。只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)�、�?nèi)外兼修的效果。
第六、分清虛實(shí)調(diào)陰陽
分清者，清楚也；虛實(shí)者，變化矣；調(diào)陰陽，即調(diào)和陰陽。人之有形，不離陰陽，更有虛實(shí)的變化。在形體上，腳分虛實(shí)，腿分虛實(shí)，手分虛實(shí)，周身上下，四肢百骸無處不有虛實(shí)之分。人的心理、思想、精神、意識(shí)在不同的層次中都有虛實(shí)之分。虛實(shí)的變化，即是陰陽的調(diào)和。
太極所有的動(dòng)作都必須分清虛實(shí)，動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉(zhuǎn)化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉(zhuǎn)換，不致困頓。比如，在左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，如果重心移至右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛；反之，重心移至左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛，不是全無力量；實(shí)也并非全部落實(shí)、站實(shí)，只是比重各有所偏罷了。所以不可過實(shí)，過實(shí)則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。分清虛實(shí)。演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。
太極拳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在腰，轉(zhuǎn)換在腰，首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨節(jié)和肌腱、韌帶能放松，松開則不收；塌腰的反面是癟腰，腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟；虛腰反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力，后腰命門自然松開，配合會(huì)陰內(nèi)收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直，上下前后合住勁，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)自然無所偏倚。
第七、上下相隨內(nèi)外合
上下相隨，即人體以腰為定點(diǎn)，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下體的主動(dòng)軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。
上于兩膊相系，其一在于兩臂之間須相系，其二在于兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的筋相輔，左右相系，對(duì)稱相連，互相吸引。
下于兩腿相隨，其一在于兩腿間須相隨；其二在于上動(dòng)下隨，下動(dòng)上領(lǐng)。其內(nèi)涵就是上虛下實(shí)，下虛上實(shí)，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。
上下相隨，中間自然相隨，其一在于上下動(dòng)而中間應(yīng)，其二在于中間動(dòng)上下和。比如云手，其內(nèi)涵就是手動(dòng)、足動(dòng)、胸腹腰脊一起動(dòng)，手到足到身體到，一動(dòng)無有不動(dòng)，上下內(nèi)外一氣貫通。上虛而中間應(yīng)，即胸腹腰脊隨手足動(dòng)，其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實(shí)、松活和中正為前提。中間動(dòng)全憑腰脊帶動(dòng)，其關(guān)鍵在于以肩活動(dòng)為臂的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐、以胯活動(dòng)為腿的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐�？傊虚g不動(dòng)，陰陽合德；中間一動(dòng)，陰陽分清；一上一下，上下相隨；一開一合，開合相乘；一動(dòng)一靜，動(dòng)靜相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虛一實(shí)，虛實(shí)分明；一左一右，左右相連；一內(nèi)一外，內(nèi)外相合。
內(nèi)外合者，即內(nèi)外相合。要使上下相隨，必須內(nèi)外合一。內(nèi)外合一首先是內(nèi)三合與外三合：內(nèi)三合即“心與意合，氣與力合，筋與骨合”；外三合即“肩與胯合，肘與膝合，手與足合”。內(nèi)外三合稱為周身六合。內(nèi)外相合就是在周身六合的基礎(chǔ)上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內(nèi)外合一，才能使太極運(yùn)動(dòng)周身一家。屬于內(nèi)者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁，神意貫頂；屬于外者，周身輕靈，由腳而腿而腰，沉肩墜肘，氣達(dá)指端，節(jié)節(jié)貫通。
《拳論》云：“發(fā)令者心，傳令者手，觀色者目。手、眼、身、法、步一起俱到，缺一不可�！币簿褪钦f，其發(fā)令者在心，傳令者在手，每招每式，必須要做到以手為引領(lǐng)，而手又全在于手掌。手掌旋轉(zhuǎn)以大小指劃圓，以手指中沖穴領(lǐng)其周身運(yùn)動(dòng)。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運(yùn)動(dòng)，上下一體，一氣相連。說動(dòng)，全身無處不動(dòng)，像大海的波濤，洶涌澎湃，滔滔不絕，動(dòng)中有靜，靜中有韻，明朗豪爽；說停，周身都停，身體穩(wěn)健似巍峨屹立的高山，氣勢(shì)磅礴，宏偉壯觀，故動(dòng)靜分明，靜中有勢(shì)。
第八、松慢圓勻沾連粘
“松慢圓勻沾連粘”，實(shí)際上講的是兩句話，即“松慢圓勻，沾連粘隨”。這一要領(lǐng)無論在養(yǎng)生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的。
(一)松：學(xué)習(xí)太極的人都會(huì)練太極套路，然而大多數(shù)卻不懂得松八段九節(jié)。
所謂八段，是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭；所謂九節(jié)，是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關(guān)節(jié)。松開八段九節(jié)不是一件容易的事，這要經(jīng)過三個(gè)階段的訓(xùn)練：
①初學(xué)階段：呼吸自然，周身順隨。
�、诙艘菏裁词嵌艘�?以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的，關(guān)節(jié)是閉合的，端引是把這個(gè)過程倒過來，用手指尖把胳膊引導(dǎo)出去，出腿時(shí)用腳趾尖把腿引導(dǎo)出去，以頭引導(dǎo)全身，即所謂“虛靈頂勁”。
�、蹖ｍ�(xiàng)放松：比較有影響的太極拳都有專門的放松訓(xùn)練，比如陳式太極拳就傳有放松操。而筆者所練太極拳，通過定勢(shì)松八段九節(jié)。每個(gè)定勢(shì)松開之后再換下一個(gè)定勢(shì)。這樣練就非常艱苦了，運(yùn)動(dòng)量要增加三至四倍，還要注意松而不懈。如何區(qū)別松與懈呢?松，關(guān)節(jié)是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，精神是安逸的；懈，關(guān)節(jié)是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，精神萎靡不振。松而不懈的關(guān)鍵是如何看待緊，只強(qiáng)調(diào)松而不言緊，就達(dá)不到松的目的。松緊是一對(duì)矛盾，是太極之兩端，沒有緊，松就不存在。松的結(jié)果，彈力自生，才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發(fā)出丈外。
(二)慢：對(duì)于慢，作為初學(xué)者，首先要做到形 體動(dòng)作的慢。
放松慢練，有利于調(diào)整呼吸，使呼吸逐漸做到“悠、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻”；有利于調(diào)整身體各部位的身形要求，仔細(xì)檢查動(dòng)作的正確性和內(nèi)外的協(xié)調(diào)。慢并不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開始的慢，是為了以后的快。前人說：“慢要慢到別人跟不上我，快要快到別人跟不上我�！庇终f“不貴速而貴緩，緩則可以細(xì)心揣摩，由粗及精，且其運(yùn)勁可以自知運(yùn)到指頭與否；能如此運(yùn)，將來功夫成時(shí)，其速無比�！蹦茌p則松，能松則快；能緩則內(nèi)勁逐漸增大，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。
(三)圓：圓包括形體動(dòng)作的圓活與氣勢(shì)的圓活。
�、傩误w動(dòng)作的圓活，亦即動(dòng)作要圓滿靈活。圓滿靈活運(yùn)用到揉手(推手)上，要求達(dá)到中正不偏，不越界限，不被壓扁，走化粘依，不丟不頂，處處圓轉(zhuǎn)飽滿，輕靈活潑。太極大家對(duì)圓活是十分強(qiáng)調(diào)的，如“周身節(jié)節(jié)串”，“意氣須換得靈，乃有圓活之趣”等等。
�、跉鈩�(shì)的圓活。至圓才能至活，圓是活的基礎(chǔ)，所以說“圓則活，方則滯”。要踏進(jìn)圓活的境地，則必須掌握“氣勢(shì)”和“十方支撐”。氣勢(shì)要由精神來支撐。所謂十方，是指人體 前后、左右為東西南北四正方，而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方)，合起來為八方，八方在平面圖中可表達(dá)，加上頭頂與腳下一條豎線即上、下兩方，共為十方，這就是古人所講“十方虛空、十方界”。
(四)勻：勻，是指自始至終，動(dòng)作氣勢(shì)連綿不斷，如行云流水一氣呵成
就神意而言，勻，是指心無雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。
(五)沾：原義是膠性，有粘的作用。
這里是比喻與人接手后，我的接觸點(diǎn)如有粘性，能將對(duì)手粘住，使其不得解脫，這是對(duì)勁力作用的一種描述。例如，揉手訓(xùn)練時(shí)，我出左手按對(duì)方前胸，對(duì)方伸右手橫截我左小臂，此時(shí)對(duì)方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體，我乘勢(shì)左手背外撐上提，掛住對(duì)方右腕，對(duì)方身必被我提起，我如后帶，對(duì)方則會(huì)被我拉向左后側(cè)，跌出。這就是《太極拳論》中所說的：“我順人背謂之粘。
(六)連：在“沾、連、粘、隨”四字中
“連”字最重要，意義最廣，“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關(guān)，失去“連”字，其余三字便無從表現(xiàn)，猶如“皮之不存，毛將焉附”。它還有一特殊屬性，如“接手”可謂連，“斷而復(fù)連”就指重新接手相連，或謂退卻時(shí)手不走空。
(七)粘：沾是粘的條件，而粘是沾的作用與表現(xiàn)。
在揉手(推手)中，雙方精神、意念都要高度集中，在交手的關(guān)鍵時(shí)刻，若一方跑了念頭，那就要挨打了。在揉手(推手)的整個(gè)過程中，沾是形的基礎(chǔ)，連是氣的關(guān)鍵，粘是神的根本，隨是整體的應(yīng)用。
(八)隨：“隨”好像與“連”字有一定的混淆，其實(shí)不然。
“連、隨”二字與主動(dòng)、被動(dòng)有關(guān)。連取主動(dòng)，隨屬被動(dòng)，轉(zhuǎn)換時(shí)各不丟手，要用沾勁粘住對(duì)方。所以，此“沾、連、粘、隨”四字中，應(yīng)理解為是一個(gè)攻守的全過程。
綜上所述，松、慢、圓、勻和沾、連、粘、隨是一個(gè)密切相關(guān)的整體，是體與用的關(guān)系。何謂體與用的關(guān)系?即松、慢、圓、勻是習(xí)練太極拳所要達(dá)到的要求和需要進(jìn)入的狀態(tài)，沾、連、粘、隨則是功夫到了一定程度后，在揉手、技擊中所表現(xiàn)出的水平和境界。
第九、招勢(shì)相連法萬千
招勢(shì)者，一招一勢(shì)也；相連者，綿綿不斷矣；法萬千，指每招每勢(shì)都可千變?nèi)f化地運(yùn)用。招勢(shì)相連在太極拳的整體鍛煉中，從起勢(shì)到收勢(shì)。一勢(shì)連一勢(shì)運(yùn)轉(zhuǎn)不停，一氣呵成，如攬雀尾的“按”，不是一個(gè)勁地往前按，而是在將要完成動(dòng)作之時(shí)，要用精神狀態(tài)連于下一個(gè)動(dòng)作，如果連得不好就會(huì)出現(xiàn)“斷續(xù)”。
招勢(shì)相連的具體做法是：在手法遇到往復(fù)時(shí)，要嵌進(jìn)折疊，如在上一動(dòng)作將終，下一動(dòng)作之先，如下一動(dòng)作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳勢(shì)，這樣就會(huì)呈曲線緩和運(yùn)動(dòng)。
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳則自始至終，綿綿不斷，招招勢(shì)勢(shì)，周而復(fù)始，變化無窮，所以《拳論》才有“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”的說法。
第十、動(dòng)中求靜太極現(xiàn)
動(dòng)中求靜，指在太極拳的鍛煉中要體會(huì)虛靜的狀態(tài)；太極現(xiàn)，指太極練到虛極之境，自然現(xiàn)出神奇(實(shí)際上不神奇)。太極拳是靜中求動(dòng)，動(dòng)中求靜，動(dòng)靜一如的整體運(yùn)動(dòng)。從本質(zhì)上來說，太極拳的靜中求動(dòng)是靜待其動(dòng)。靜待其動(dòng)有三層意思：一是在行拳之前于無極狀態(tài)中靜待機(jī)(時(shí)機(jī))動(dòng)；二是在行拳時(shí)，一勢(shì)既完時(shí)靜待下一勢(shì)的動(dòng)，即動(dòng)而復(fù)靜；三是在揉手時(shí)靜待“彼”動(dòng)。
動(dòng)中求靜，亦是靜中有動(dòng)，即雖動(dòng)而靜，視動(dòng)猶靜。待招勢(shì)動(dòng)作純熟、通順、連貫、協(xié)調(diào)以后，要平心靜氣地輕輕開始，慢慢運(yùn)行，默默停止，靜心想著，陰陽開合；靜心聽著，天機(jī)流動(dòng)；靜心看著，浩氣旋轉(zhuǎn)；周身上下渾然不覺，四肢百骸，蕩然無存。“不知身之為我，我之為身”，從而實(shí)現(xiàn)始于無形，歸于無跡的太極之境界。
太極拳動(dòng)作訓(xùn)練要領(lǐng) 2
一、用意放松
練習(xí)大極拳時(shí)要精神貫注思想集中，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持一定的緊張度，引導(dǎo)動(dòng)作屈伸開合，使處處能符合要點(diǎn)要求，恰到好處，沒有過分或不夠的地方，這就是古人所說的用意。放松是指全身肌肉，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，除了維持運(yùn)動(dòng)速度和保持肢體位置所應(yīng)有的緊張度外，盡量放松，減少不必要的能量消耗以節(jié)省體力。古人所謂“用意不用力”的不用“拙力”，就是指這多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使經(jīng)絡(luò)寬暢氣血流通，有利于內(nèi)勁的增長(zhǎng)和增進(jìn)身體健康。
二、連綿不斷
練習(xí)大極拳時(shí)一勢(shì)一式，要像“長(zhǎng)江大�！币粯樱焕私右焕说剡B綿不斷“滔滔不絕”。成式時(shí)動(dòng)作雖略有停頓而意識(shí)仍然不停，下一勢(shì)緊接著上一式，在兩者之間可用小圈圈來貫串銜接。所謂小圈圈，實(shí)際上就是古人所說的“往復(fù)須有折疊”的折疊。有折疊來來去去就沒有斷續(xù)的痕跡。這樣才能達(dá)到連綿不斷一氣呵成的要求，給鍛煉者以十分舒適的感覺，提高了鍛煉興趣；在技擊上也就能達(dá)到“運(yùn)勁如抽絲”、“斷而復(fù)連”、“斷而能接”、“不丟不頂”、“有縫即滲”的要求。
三、周身完整
練習(xí)大極拳無論在做任何一個(gè)動(dòng)作，或擺任何一個(gè)架式，都要做到周身能相隨相合地完整。所謂相隨就是古人所說的“一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜”，由腳而腿而腰，總須完整一氣，“腰動(dòng)腳動(dòng)手動(dòng)，眼光也隨著而動(dòng)”的上下相隨；所謂相合，不僅要機(jī)體在形式上做到不同側(cè)的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼應(yīng)著落的所謂“外三合”，更重要的是要求意識(shí)，呼吸和動(dòng)作的相互配合，作到所謂意與氣合，氣與勁合的“內(nèi)三合”。這樣才能真正做到“周身一家”、“無有缺陷”的完整。在技擊上，也就是使對(duì)方?jīng)]有空隙可乘。
四、分清虛實(shí)
練習(xí)大極拳以分清虛實(shí)為入門第一步工夫。分虛實(shí)先要從大處著手。以下肢部為例：如全身重量寄于左腳則左腳為實(shí)，右腳為虛；寄于右腳則右腳為實(shí)，左腳為虛；進(jìn)步時(shí)必先轉(zhuǎn)腰合胯，一腳坐實(shí)，一腳變虛而進(jìn)。否則出步重滯，就不可能做到古人所說的“步隨身換”、“邁步如貓行”的要求。以軀干部為例：斂腹吸息時(shí)，拿上下來說是腹虛而胸實(shí)，拿前后來說是胸虛而背實(shí)；拔背呼息時(shí)，拿上下來說是胸虛而腹實(shí)，拿前后來說是背虛而腹實(shí)。以上肢部為例；如以一手前伸為虛，則另一手輔助或平衡為實(shí)，所以在技擊上發(fā)勁放人，必須先在實(shí)手加意和用刀劈物必須在刀背加力一樣。這是大的方面．至于小的方面，則正像《十三勢(shì)說略》所說的“一處自有一處虛實(shí)”，軀干、四肢、一手一腳以至一個(gè)指趾，無不有它的虛實(shí)存在，要在鍛煉者自己悉心體會(huì)，由大而小，由面而點(diǎn)，逐步縮小。在技擊上則可結(jié)合推手，用“實(shí)則虛之，虛則實(shí)之”的辦法來對(duì)付對(duì)方，達(dá)到古人所說“因敵變化示神奇”的境界。
分清虛實(shí)．無論在練大極拳或推手，對(duì)于機(jī)體感受器靈敏度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力的提高，是極其有效的訓(xùn)練，因此，它實(shí)際上也是增進(jìn)機(jī)體健康的重要一面。
五、斂腹含胸
斂腹含胸是一個(gè)動(dòng)作的兩個(gè)方面：斂腹是在吸息時(shí)將腹壁有意識(shí)地略為收縮，使和膈肌的收縮下降配合起來；含胸是緊接著斂腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋間隙玉堂穴和膻中穴中間，稍微有內(nèi)吸的意思。這樣可使胸廓下部得到充分的擴(kuò)展，有利于肺活量的增加。斂腹含胸時(shí)腹壓降低，丹田向上合抱，使內(nèi)氣從尾閭沿脊柱往第四胸椎棘突間的身柱穴處提斂，也就是古人所說的“斂入脊骨”。
斂腹含胸一般是在動(dòng)作開始或轉(zhuǎn)換變化時(shí)行之，在技擊上是一個(gè)走化或蓄勢(shì)的動(dòng)作。對(duì)初學(xué)的人來說，只能先從外形的斂腹含胸著手。結(jié)合呼吸的提斂?jī)?nèi)氣，可以留在后一步來做，避免發(fā)生偏差。
六、拔背頂勁
拔背頂勁也是一個(gè)動(dòng)作的兩個(gè)方面：拔背是在呼息時(shí)使兩側(cè)背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌…等，由下而上地依次拉伸一下，然后豎起身軀，則在脊柱第四胸惟棘突間的身柱穴處，就有往上拔起的感覺；頂劫是緊接著拔背，由頭棘肌的作用，松松豎起頸頃，抬頭向前平看，頭頂百會(huì)穴處有凌空頂起的意思。
拔背頂勁時(shí)，可使由斂腹含胸時(shí)提斂至脊骨身柱穴處的丹田內(nèi)氣，再從身柱穴沿督脈上升到百會(huì)，經(jīng)前頂、神庭、印堂而到齦交，由舌抵上腭的作用，接通任脈承漿，再沿任脈而下，回歸小腹。這時(shí)丹田落歸原位，膈肌上升、恢復(fù)原來隆凸?fàn)顟B(tài)，腹部?jī)?nèi)壓力增加，腹肌放松而有飽滿舒暢的感覺．這就是古人所說的“氣沉丹田”。
這里應(yīng)該注意的是：氣沉丹田是配合著拔背頂勁的動(dòng)作，并不單獨(dú)存在，是意識(shí)引導(dǎo)丹田內(nèi)氣的作用，不是用力屏住呼吸住下硬壓。拔背頂勁，一般是在動(dòng)作的終了或成定式時(shí)行之。在技擊上是一個(gè)防勁的動(dòng)作。
七、松腰收臀
大極拳以軀干帶動(dòng)四肢，而軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)主要在于腰脊部的旋轉(zhuǎn)靈活。所以古人說“腰如車軸”，又說“腰為纛”，“腰為主宰”，同樣說明了腰脊部的重要作用。
松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前題下，使兩脅肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它稱為“護(hù)肫”。能松腰腰脊才能轉(zhuǎn)動(dòng)靈活、上下不相牽掣，重心降低，兩腳有根而下盤穩(wěn)固。收臀是在松腰的同時(shí)，有意識(shí)地使臀部稍微往里收縮，使臀部和腰背部基本保持在一個(gè)曲面上，而不向后凸出。
能松腰收臀，才能使脊柱直豎，尾間中正，起到像大纛旗和力向盤一樣的指揮作用
八、沉肩垂肘
沉肩是在放松肩關(guān)節(jié)的前題下，有意識(shí)地使上臂往下松沉，所以又稱松肩。垂肘是緊接著沉肩，使肘關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)膹澢龋饧獬吖曲椬焱惶幭蛳鲁链�，所以又稱沉肘。沉肩垂肘可以幫助拔背頂勁和坐腕伸指的形成。在技擊上肘關(guān)節(jié)保持微曲，能合乎古人所提出的“勁以曲蓄而有余”的要求，對(duì)出勁的能否干脆，起到十分重要的作用。
九、坐腕伸指
坐腕是當(dāng)手臂前伸時(shí)，腕關(guān)節(jié)放松而大陵穴處有向下塌垂的意思，這樣就能使手掌上翹好像坐在手腕上一樣，因此稱它為坐腕，或稱塌腕。伸指是緊接著坐腕，趁手掌上翹之勢(shì)，五個(gè)手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的內(nèi)氣，能毫無阻礙地循著三陰經(jīng)脈，平均地貫注到五個(gè)手指，古人所說的形于手指”，指的就是這個(gè)意思。在技擊上，坐腕伸指雖然已是放勁的最后一個(gè)動(dòng)作，但是它和“沉肩垂肘”、“拔背頂勁”是相互銜接、相輔相成，而不能孤立地分割開來的。
十、緩慢均勻
練習(xí)太極拳要用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，配合呼吸。所以練習(xí)時(shí)特別要注意緩慢均勻。緩慢則一式一勢(shì)沒有一處不可著意揣摩，沒有一處能被輕易滑過，古人所謂“處處存心揆用意”的知己功夫，就是這樣練的。均勻則呼吸自然，漸能逐步協(xié)調(diào)細(xì)致，達(dá)到細(xì)，長(zhǎng)、深，足的要求而沒有喘息、憋氣的弊病。
能緩慢均勻，才能逐步做到上述種種要點(diǎn)的要求，符合古人對(duì)大極拳能在“動(dòng)中求靜”的評(píng)價(jià)，也符合古人對(duì)練大極拳者提出要“視動(dòng)猶靜”的高標(biāo)準(zhǔn)要求。
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