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太極拳基本功有哪些
太極拳是一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。下面是小編整理的太極拳基本功有哪些，歡迎閱讀。
太極拳的基本功有哪些
松靜功
第一，松靜功。頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。練松靜的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一個(gè)高度適當(dāng)?shù)淖簧希瑑赡_放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項(xiàng)直，微微上領(lǐng)，身體坐正，坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放松。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調(diào)整到最舒適的狀態(tài)。這叫“調(diào)身”。
然后把心收回來，什么都不要想，讓大腦盡量輕松。如不由自主地想起什么，就馬上打消，時(shí)間長了，雜念會(huì)越來越少，達(dá)到完全“入靜”的狀態(tài)，這是“調(diào)心”。同時(shí)調(diào)整好呼吸，要深長細(xì)勻，出入綿綿。
吸氣時(shí)，收腹提肛；呼氣時(shí)，落入小腹，即所謂“氣沉丹田”，這是“調(diào)息”�？傊�，做“心靜、體松、身正、氣平”八個(gè)字。在這樣狀態(tài)下盡可能持久，逐漸形成習(xí)慣。有了這種功夫，打拳時(shí)才能完全松靜下來。此外還可用站姿、臥姿，要領(lǐng)與坐姿相同。
樁 功
第二，樁功。又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁，又稱“無極樁”。即雙腿分開，略寬于肩，腳尖向前，屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小，即視身體條件而定，角度越小即身體越低越吃力，功力也越大。
開始練功可用高架，隨著功力增加，逐漸降低。但高不能直立，必須保持一定角度；低大腿不能低于水平。頭正項(xiàng)直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環(huán)手抱于胸前，如同抱一棵大樹。其它要領(lǐng)與靜功相同。
做好“三調(diào)”，然后靜站不動(dòng)，堅(jiān)持時(shí)間越長越好。站一定時(shí)間就會(huì)有種種生理反應(yīng)，如雙腿發(fā)脹、酸痛，甚至發(fā)抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這都是正�，F(xiàn)象，說明外靜內(nèi)動(dòng)，血脈流動(dòng)與新陳代謝加快，腸胃蠕動(dòng)加強(qiáng)。練久了，會(huì)感到全身無比舒暢，欲罷不能。
還可以站虛步樁，前腳掌或腳跟著地，后腿支撐， 力量分配約前三后七。也可站獨(dú)立步。
以上為定樁，是靜止不動(dòng)的；還有活樁，即有動(dòng)作的。常做的有“升降樁”與“開合樁”兩種�！吧禈丁比缤茁防锏摹捌鹗健�。雙手向上托起，如托重物，到與肩同高，轉(zhuǎn)手下按，同時(shí)兩腿屈蹲，再慢慢托起，反復(fù)進(jìn)行。高度可由高到低，到完全蹲下。動(dòng)作要盡量緩慢�！伴_合樁”是站成馬步，雙手手心相對，置于胸前。開時(shí)雙手外撐，與肩同寬；合時(shí)雙手內(nèi)合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時(shí)，全身也像氣球充氣一樣，隨之開合。樁功可能還有許多形式，套路慢練就起一定的樁功作用。
柔 功
第三，柔功。柔功就是通過旋轉(zhuǎn)、纏繞、牽拉等肢體動(dòng)作，揉活全身筋骨，充分伸縮肌肉，抻筋拔骨，以增強(qiáng)身體的柔韌性、靈活性與協(xié)調(diào)性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習(xí)一般都在打拳前進(jìn)行，是打拳前的準(zhǔn)備，所以又稱“熱身功”。
柔功的練習(xí)方式多種多樣，也有個(gè)人的習(xí)慣，如“八段錦”、柔軟體操、瑜伽以及健身操等。最基本可從上到下，做以下動(dòng)作：
一、頭頸及上肢運(yùn)動(dòng)。以頸部為主，同時(shí)活動(dòng)上肢，以保持頸部及肩肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，血脈通暢，具體做法是：
1、搖頭轉(zhuǎn)臂：左右搖頭，隨之轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂。血壓高或感到頭暈時(shí)慎做。
2、探頭轉(zhuǎn)臂：頭由后向前，或向左右探出，結(jié)合雙臂向前或左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)臂：頭向左右后轉(zhuǎn)180度�？稍诤蠓秸乙粯�(biāo)志物，從左右轉(zhuǎn)頭時(shí)都要看到它；或向右轉(zhuǎn)看左腳跟，向左轉(zhuǎn)看右腳跟。同時(shí)雙臂上下旋轉(zhuǎn)，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這符合“八段綿”里“五勞七傷往后瞧”、“調(diào)理脾胃單舉手”之說。
二、腰胯腹背運(yùn)動(dòng)。腰胯是身體中樞，練太極拳腰為主宰。一切動(dòng)作都要用腰帶動(dòng)。主要方法有：
1、甩腰：雙腳分開，雙臂前后甩動(dòng)。向下盡量觸及地面，向后，身體后仰。甩動(dòng)數(shù)次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不動(dòng)，堅(jiān)持一會(huì)。
2、轉(zhuǎn)腰：左右甩臂轉(zhuǎn)腰。向下盡量觸及腳面，向后盡量仰身，劃立圓；也可雙手前伸，轉(zhuǎn)成平圓，如同“八段錦”里的“搖頭擺尾去心火”。
3、下腰：雙腳并攏，雙手上舉，然后下按，盡量觸及腳面或地面。反復(fù)下按，逐漸降低，稱“振腰”。然后，兩手抱住后腳跟不動(dòng)，堅(jiān)持一會(huì)，為“控腰”，即“八段錦”講“雙手攀足固腎腰”，也可同時(shí)拍打、揉搓雙腿。
4、拉腰：即上下對拉脊椎。雙手先向前撐，再轉(zhuǎn)向上，然后提起后腳跟，盡量把脊椎骨對拔拉長；稍停片刻，腳跟落地，輕輕震動(dòng)，兩臂從兩側(cè)落下。如同“八段錦”里所說“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。
以上腰部運(yùn)動(dòng)，雙腿都要伸直，不可彎屈。
三、腿腳部分運(yùn)動(dòng)。太極拳上虛下實(shí)，向來特別注重練腿上功夫。主要練法有：
1、屈腿。連續(xù)屈膝下蹲，由高到低，逐漸加深，最后完全下蹲，雙手抱膝不動(dòng)，堅(jiān)持片刻。下蹲時(shí)腳跟不要離地。膝蓋不要左右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，那樣會(huì)損傷膝蓋。
2、壓腿。壓腿有高壓、低壓、正壓、側(cè)壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上；低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如“撲步”。正壓是正面向腿，側(cè)壓是側(cè)面向腿。壓住不動(dòng)為“控腿”。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。
3、踢腳、拍腳與擺腳。踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直，向前上方踢出，同時(shí)屈臂轉(zhuǎn)臂，手掌拍擊腳面。擺腳是腳由里向外擺一個(gè)半圓，兩手撐開，擊打腳外側(cè)，是“外擺”；由外向里擺，擊打腳心是“內(nèi)擺”。用單手擊打?yàn)椤皢螖[”，用雙手擊打?yàn)椤半p擺”。
其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習(xí)注意以下幾點(diǎn)：
一、每個(gè)動(dòng)作數(shù)量可多可少，自己掌握，不過要達(dá)到一定量，如每個(gè)動(dòng)作做十次。
二、同樣要做到心靜、體松、身正、氣平。動(dòng)作要緩慢、圓活、協(xié)調(diào)、自然；不要太快，更不要激烈用力。
三、動(dòng)作幅度要由小到大，盡量舒展。劃圈要又大又圓。四、要根據(jù)自己身體條件，循序漸進(jìn)，量力而行，逐步提高；不要勉強(qiáng)，不可過分，以免造成傷害。
最后再次強(qiáng)調(diào)基本功是練拳必修課、常修課，必須天天練，經(jīng)常練，無論對初學(xué)者，還是練成者(實(shí)際拳藝是無止境的)都是如此。
太極拳練習(xí)方法
一、領(lǐng)架
太極拳內(nèi)功之修煉法，這對我們練太極拳者都十分重要。究竟太極拳功夫有多高，有多深，如何修煉，誰都講不清楚。對這種博大精深的學(xué)問，數(shù)百年來，既困惑，又有人追求，因?yàn)檫@個(gè)題目太大了。有人說“太極十年不出門”，其實(shí)“十年”并不算太長，如果沒有掌握太極拳的正確修煉方法，就算是練幾十年也出不了門。我想關(guān)鍵是方法，所謂“引門入路須口授，功夫無息發(fā)自修”。這兩句名言，道出了練功的要旨。
有人說古人功夫好，近人理論好。其言確實(shí)。自楊家的楊露禪，人稱楊無敵，馳騁天下無敵手。吳式的吳全佑、吳鑑泉，武式之武禹襄、李亦畬武功獨(dú)厚。趙堡傳人張彥，獨(dú)闖少林寺，三進(jìn)三出無人能擋，人稱“神手張彥”，并非虛言。古代太極拳各家都有過硬的功夫，在各家各派的傳人中頗有軼聞詳述，這里不贅。這些功夫皆來自真?zhèn)骱涂嗑殻瑳]有什么捷徑。
首先要有正確的練法，也就是引路入門的口授方法。
所謂“領(lǐng)架”即是學(xué)練老師的架子，領(lǐng)悟架式的真蒂。架子正確與否關(guān)系到太極拳的質(zhì)量。如不得太極拳之神形，則練一輩子也是茫然，不成大器。當(dāng)然鍛煉身體，活動(dòng)筋骨，還是可以的，這叫普及太極拳。若想精其技，趨大成者，非得老師拳架之神形不可。性能形動(dòng)而神靜，意會(huì)而勢靈。練太極拳練的就是神、氣、形三者，三者為太極拳之含金量。“神者能輕靈，氣者有剛?cè)�，形者可縱橫。”登此門堂者，方許為初成。所以學(xué)練老師的架子，這只是邁出第一步，如何走架運(yùn)作，這里不妨作一些比喻。
我們要知道，一個(gè)襠是二個(gè)胯的組合，當(dāng)我們在走架、推手時(shí)，兩個(gè)胯的左旋右轉(zhuǎn)，它的運(yùn)作不完全相同，一個(gè)虛胯則另一個(gè)是實(shí)胯，一個(gè)是上提轉(zhuǎn)則另一個(gè)是下落旋。例如金剛的最后一個(gè)動(dòng)作，在搗捶時(shí)它是前后上下的旋轉(zhuǎn)，也是由襠胯的組合來完成。所以兩個(gè)胯并非是同一個(gè)方向運(yùn)作的，整個(gè)襠胯的運(yùn)作，以及配合技擊的打法，千變?nèi)f化，我們把它叫作變襠。
二、運(yùn)襠
練太極拳功夫主要的就是練“襠”。尤其趙堡太極拳襠是內(nèi)勁的關(guān)鍵。太極拳活與不活，全在于襠的運(yùn)作。襠不活，動(dòng)作必然呆滯。襠胯是太極拳的天機(jī)。所謂“天機(jī)”者，玄機(jī)關(guān)竅之意，凡動(dòng)作變化全憑于此。不得此中奧秘，難以練成太極功夫。所以學(xué)練趙堡太極拳主要練的是運(yùn)襠。
“襠”是天機(jī)玄竅，沒有襠的運(yùn)作，就不存在趙堡太極拳，其重要程度由此可見。為了使練太極拳者有所啟迪，我之所以要克隆太極，克隆某一個(gè)太極大師的拳架，甚至要克隆其精微之處，其中道理，亦包括于如何運(yùn)襠，如何駕馭與全身之動(dòng)作，能觀微而達(dá)其精者。
襠跨在太極拳中起著提綱挈領(lǐng)的作用，如何運(yùn)作，很難用言語來表達(dá)。以前老師用木偶戲的表演技巧來比喻太極拳襠胯的作用。木偶戲是用手來表演的，離開了手，就不存在戲文了。我想這樣形象化的解釋頗為得當(dāng)，余練功幾十年深感“以襠代手”的重要性。練趙堡太極拳如何“運(yùn)襠”不可不知太極拳高手鄭老師，他之運(yùn)襠極為精微，雖有若無，顯于見微。
為什么說雖有若無為之佳者，大凡功夫高者深者，其走圈亦小，不顯于形，所以若有若無，使對方不知其深淺，未能知其變化，深藏不露，適于靈變。否則的話，也容易給對方看出破綻，泄于活機(jī)，亦非高人之所為也。
太極拳襠胯之運(yùn)作還有一種聯(lián)想的比喻，它就是像是手表中的一種叫“鉈飛輪”又曰“鬼推磨”的擺輪。大家都知道擺輪是手表的基本動(dòng)力，它是一種不固定擺輪的旋轉(zhuǎn)，它是手表保持平衡運(yùn)轉(zhuǎn)的動(dòng)力，且精確無誤。
它與普通手表的擺輪不一樣，普通擺輪通過一根軸承固定在一個(gè)位置上走動(dòng)，由于地心引力作用和擺輪本身的重量，造成軸位變化，從而出現(xiàn)速度和走時(shí)的偏差。只有像“鉈飛輪”那樣，擺輪不固定在同一個(gè)位置上的時(shí)候才能抵消偏差。
這對太極拳來講，它也不是固定在一個(gè)位置上，襠即由兩個(gè)胯組成，在一個(gè)中心兩個(gè)不固定的位置上旋轉(zhuǎn)，既有重心，而不知其重心何在，這是一個(gè)太極圖的擺輪，是太極拳運(yùn)作源泉，是陰陽變化之樞紐，動(dòng)靜開合，虛實(shí)變幻之襠機(jī)。所謂“左重則左虛，右重則右杳”。兩腳有虛實(shí)，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛;兩手有陰陽，陰中有陽，陽中有陰，或忽陰或陽、亦陽亦陰，這是陰陽消長重心虛實(shí)變換之關(guān)鍵。
“以襠代手”，“以身領(lǐng)手”是趙堡太極拳由襠胯帶動(dòng)手和全身動(dòng)作，繼之由襠胯來帶動(dòng)腹式呼吸，帶動(dòng)丹田運(yùn)轉(zhuǎn)，所謂“腹中有輪，旋轉(zhuǎn)如規(guī)”。使之“聚而鼓蕩，狀若璇璣，意活而運(yùn)，氣如輪轉(zhuǎn)�！庇赏膺_(dá)內(nèi)，由內(nèi)達(dá)外，襠胯成為溝通之橋梁。當(dāng)然也適用于其他門派的太極拳種。余也曾試著操練過，其理一貫，一通百通，只是各人重視的程度不同而已。
心靜如水百會(huì)懸，身動(dòng)似蛇襠胯轉(zhuǎn)。兩腳著地滾涌泉，丹田儲(chǔ)動(dòng)達(dá)十宣。
一形連接上中下，左右旋轉(zhuǎn)環(huán)扣環(huán)。一動(dòng)百變在虛實(shí)，兩儀真功形意神。
這首秘訣是由李宗有老師傳給張順林兄弟，當(dāng)你練功到一定的階層，你就會(huì)感覺到這首詩的珍貴之處。在身法上要求身動(dòng)似蛇，襠胯轉(zhuǎn)就是以襠代手，也就是四大節(jié)，左右各二節(jié)，左右各管半個(gè)身軀，左重則右虛，右重則左杳，任憑對方用多大的力量，聽、化、拿、發(fā)功夫全在胯間。
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