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太極渾圓樁的練習(xí)方法及階段
站樁的種類很多，習(xí)太極拳的人，宜常站渾圓樁。渾元樁，一作“渾圓樁”，又有“抱云樁”、“云門(mén)樁”、“養(yǎng)氣樁”等異名。不過(guò)關(guān)鍵不在于名稱，而在于其中的內(nèi)涵。其實(shí)，許多樁法的內(nèi)涵差別不大，關(guān)鍵是能否領(lǐng)悟其中的要旨，并把這些內(nèi)涵站出來(lái)。下面是小編幫大家整理的太極渾圓樁的練習(xí)方法及階段，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
太極渾圓樁的練習(xí)方法及階段1
渾圓樁是一種內(nèi)勁能量入門(mén)的基本樁法，健身和益智的效果非常明顯，經(jīng)常練習(xí)能提高身體穩(wěn)定性。
它也是使身體快速松柔下來(lái)的重要方法。其姿式以半蹲馬步式為最好，也可以“趟步平走”式，站、坐、臥式均可。到后來(lái)，任何一種姿式都可成為內(nèi)功的練習(xí)姿式，稍一感知，人體各部就能處于重力下沉狀態(tài)!但以最自由、最得體、最放松、最舒適、最清靈、沒(méi)有任何做作的姿式為最妙——半蹲馬步站式為最妙!
內(nèi)勁能量的修煉過(guò)程，就是蓄勁的過(guò)程，同時(shí)也是“內(nèi)氣”轉(zhuǎn)換為內(nèi)勁的過(guò)程。 隨著練功的深入，功力的增加，而出現(xiàn)肩沉、墜肘、氣實(shí)丹田、四肢沉重等內(nèi)功現(xiàn)象，并且經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)末梢、筋皮細(xì)胞得到清靈激活。后來(lái)出現(xiàn)筋骨柔化、腰腹壯實(shí)、內(nèi)勁能量波動(dòng)一致等內(nèi)功渾圓現(xiàn)象。下面以半蹲馬步站式為主要姿式介紹如下。
練習(xí)太極拳是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，切不可急于求成，樁功雖然非常枯燥乏味，但是能鍛煉強(qiáng)壯的體格。
頭正，面部微笑，眼平視略向下微含，兩耳清靜細(xì)聽(tīng)，沉肩，墜肘，含胸，撥背，實(shí)腹，腋空，襠圓，兩腳相距一肩，腳趾稍扣，腳心稍空，坐胯，半蹲，鼻膝成一線，兩手平抬，離身約一尺，兩腕放松自然下落，十指微張。全身無(wú)一不處于最佳的放松自由狀態(tài)，保持最大面積的接觸和體察空氣，使全身每一個(gè)皮膚細(xì)胞處在清靈松活柔化的狀態(tài)下，達(dá)到無(wú)一絲干擾。這種狀態(tài)既可以培養(yǎng)內(nèi)氣又可以合成勁態(tài)能量，而使皮肉細(xì)胞圓實(shí)而富有彈性。
趟步平走式，上身所持姿式基本上與半蹲站式相同，不同的是，趟步行走時(shí)，兩腳稍張開(kāi)成“八”字步，身體略直一點(diǎn)，緩慢而行，外形如同鴨子走路，其速度以不破壞“靈靜松活”為度，愈慢愈好!相當(dāng)于邊走路邊練功。
調(diào)息
采用自然呼吸法，不作任何強(qiáng)求，以至于隨它去，有時(shí)似乎忘掉呼吸。當(dāng)然后來(lái)會(huì)自然形成逆腹式呼吸，有的把它稱為，龜吸法或閉吸法或踵吸法或胎吸法等等，但這些是隨著練功深入而自然形成的，不是靠勉強(qiáng)追求而能得到的，所以千萬(wàn)不可去追求!只要用心練，功到自然成。
初學(xué)太極拳要學(xué)會(huì)自然呼吸，將呼吸與動(dòng)作結(jié)合，可修煉身心，同時(shí)還能增強(qiáng)體魄。
調(diào)心
姿式調(diào)整好后，關(guān)鍵的問(wèn)題是排除亂念，開(kāi)始入靜。如果有內(nèi)養(yǎng)功作基礎(chǔ)，在修煉內(nèi)功時(shí)，調(diào)念就容易多了。若不能入靜，有雜念干擾的話，可在功中默數(shù) 自然數(shù)1、2、3、4、5。以利排除雜念，使人體安靜下來(lái)。也可以想象自身置于一 片幽靜山林中，溪水滲滲，綠蔭青青。雜念如同飛鳥(niǎo)，有來(lái)必有去，來(lái)去隨它，這樣雜念很快也就“不請(qǐng)自走”。有一點(diǎn)雜念，也沒(méi)有關(guān)系，不必強(qiáng)行排除!只要沒(méi)有亂念、強(qiáng)念就行。
重點(diǎn)要指出的是要想保持功中平靜和提高練功的質(zhì)量，關(guān)鍵還是平時(shí)的修心，只有平時(shí)不斷地加強(qiáng)道德涵養(yǎng)，心地泰然，無(wú)牽無(wú)掛，行禪守道，功進(jìn)才能漸漸達(dá)到“身心兩忘”的境地。
樁法修煉中，俞是后來(lái)，俞是遵循著“萬(wàn)事隨緣”、“順其自然”。功中的一切變化要讓其自生自滅，切莫追求速效。只要接受正確的訓(xùn)練，功夫的進(jìn)展自然在不貪中獲得新的進(jìn)步，在貪求中不得進(jìn)步。
整套功的過(guò)程，又是禪悟的過(guò)程，功與禪同并而進(jìn)，在禪悟解脫中蕩去思想上的執(zhí)著和妄想，那么新的靈趣和真理，可能在自覺(jué)與不自覺(jué)中豁然而生，功中由此而出現(xiàn)新的甜趣和新的消息，心胸不斷開(kāi)朗，思想由此而慢慢擴(kuò)大至宇宙而無(wú)滯。而功夫的每每不斷深平共處五項(xiàng)原則入，身心又會(huì)不斷修正，往日的固執(zhí)、糊涂和平庸，也會(huì)因此而磨去。對(duì)事物的理解和人生的認(rèn)識(shí)也會(huì)因此而準(zhǔn)確、深入，思想逐步光明而無(wú)私。
功夫俞深，禪悟就會(huì)俞深，人的理性就會(huì)俞強(qiáng)。
從心里和生理角度講，功中大約經(jīng)過(guò)以下幾個(gè)階段。但各階段之間沒(méi)有明顯的區(qū)別而且因人而異，只是為了方便解說(shuō)而將其形象的分為四個(gè)階段。
第一、入門(mén)階段
此階段還是以排除雜念和放松入靜為主，使自己不斷地適應(yīng)。開(kāi)始的一些變化是身上有麻熱脹痛等反應(yīng)，以及皮膚跳動(dòng)和自我姿式適應(yīng)調(diào)節(jié)反應(yīng)，還有睡眠加深、食量加大、肌肉酸脹等等，這些都是正常反應(yīng)，不必?fù)?dān)心。接著就是“體能轉(zhuǎn)換現(xiàn)象”，即“內(nèi)氣”轉(zhuǎn)化為內(nèi)勁的過(guò)程。進(jìn)而出現(xiàn)“骨肉分離”現(xiàn)象和四肢有欲墜之感，這些都是勁態(tài)能量出現(xiàn)的正常反應(yīng)。此時(shí)習(xí)者應(yīng)該“堅(jiān)定信念，竭誠(chéng)以求”，有“一往無(wú)前”“百牛拉之不回頭之決心”。
這時(shí)，也有少數(shù)人出現(xiàn)頭暈、疲勞、困倦、肌肉酸疼僵直不適感。此時(shí)需要調(diào)整心理，調(diào)節(jié)練功時(shí)間，以保持舒適為度。過(guò)度不適，要停止練功，檢查原因后再練。練功時(shí)間，開(kāi)始時(shí)為每天兩遍，早、晚(8點(diǎn)以前、下午更好)各一次，每次以30分鐘左右為度。以后隨著練功深入，時(shí)間長(zhǎng)了以后，每次時(shí)間略減到20分鐘左右，再到后來(lái)，每天一兩次，每次約十分鐘左右為度。
第二、靈覺(jué)提高階段
隨著練功的深入，各組織器官細(xì)胞的能量在提高，活性增強(qiáng)，繼而全身有輕靈之感，動(dòng)作速度明顯協(xié)調(diào)靈活。
兩耳有時(shí)膨脹，眉宇時(shí)有跳動(dòng)，四肢加重，腰腹?jié)u漸脹實(shí)。
此時(shí)功中更為清靜，蟲(chóng)鳴能聞，萬(wàn)緣漸卸。獨(dú)守天地，心癡神活。心中出現(xiàn)“春夏秋冬皆不問(wèn)，獨(dú)成小樓成一統(tǒng)”的感覺(jué)，又有“望盡天涯路，至死不回頭”的感覺(jué)。心生甜味，自我享受，天趣盎然。
此時(shí)若有雜念，亦隨它而去，“自生自滅”。若出現(xiàn)重澀暴滑、亂動(dòng)、燥熱，則為不良反應(yīng)，應(yīng)進(jìn)行心理調(diào)整，改進(jìn)練功質(zhì)量或稍停練。
此時(shí)的練功姿式，會(huì)有自動(dòng)調(diào)節(jié)過(guò)程，兩手兩腳間的距離會(huì)自行調(diào)整而達(dá)到合理舒適。身軀的高低也會(huì)隨著內(nèi)勁的下沉而稍低或稍高。
第三、精神放大階段
亦即“天人合一”階段。此時(shí)“萬(wàn)事萬(wàn)物盡收眼底”，頭高齊天，腳踏大地。四心相合相戀相爭(zhēng)(手心腳心)。身軀早已忘卻，人獨(dú)悠于天地之外，萬(wàn)物虛靜，“對(duì)鏡無(wú)心”。如有它念，亦如同鳥(niǎo)飛，“鳥(niǎo)去影去”，不落蹤跡�；垩畚⒄罩苌�，周身松虛如泥，身外一片渾明朗照。四肢相爭(zhēng)，一鼓一蕩，綿綿不息。特別是兩手兩臂之間，絲絲相扣，如磁如鐵，相爭(zhēng)相戀，相吸相斥。
第四、寂定渾圓階段
此時(shí)勁態(tài)能量充實(shí)，體整如柱，身如鉛灌。兩臂相吸相爭(zhēng)明顯，四肢之間相互爭(zhēng)力。周身渾圓墩厚，身有鐵背銅腰萬(wàn)擊不壞之感。人虛如無(wú)，肉身如換，身外有身!
內(nèi)勁渾圓樁的境界也是無(wú)止境的，只要不斷體悟和深入，就會(huì)有新的靈趣境界。除非專業(yè)太極專家，否則一般太極愛(ài)好者不需過(guò)于研究體會(huì)渾圓樁的高深境界。只要達(dá)到身體基本松柔即可。
練功到最后，渾圓樁可以與氣功“溫?zé)醿?nèi)養(yǎng)”結(jié)合起來(lái)，在渾圓中溫養(yǎng)，在溫養(yǎng)中體驗(yàn)渾圓勁。以修身養(yǎng)性、養(yǎng)生健身為主，這個(gè)時(shí)候會(huì)自然體會(huì)到所謂的“閉吸法”“龜吸法”，不求自現(xiàn)。
渾圓勁煉成后，在練太極套路時(shí)，就不必去刻意追求松柔功力了，不需要象有些傳統(tǒng)太極那樣，在練套路時(shí)仔細(xì)刻意體會(huì)太極勁的松柔運(yùn)行了。在渾圓中習(xí)練太極動(dòng)作，在動(dòng)作套路演練過(guò)程中保持渾圓勁的存在。
太極拳渾圓樁要領(lǐng)
一、渾元樁動(dòng)作要領(lǐng)
兩足平行與肩同寬，兩膝微屈，髕骨與足尖呈垂直線，含胸收腹，兩髖內(nèi)收，提肛坐臀，兩臂抬起置于胸前呈一橢圓形，兩手手指相距30cm，頸肌放松，下頷微收，頭頂似一線懸空，兩眼輕閉或露一線之光，口輕合，舌抵上顎，以鼻自然呼吸。
二、渾元樁意念活動(dòng)
渾元樁意念活動(dòng)是本功法的核心內(nèi)容，具體要求是內(nèi)視于假借兩個(gè)方面，但以內(nèi)視為主，假借為輔。
所謂“內(nèi)視”，是指從手部開(kāi)始體會(huì)熱、脹、麻的感覺(jué)，謂之“立意”。將此感覺(jué)進(jìn)一步體會(huì)加強(qiáng)就叫“意守”要在意守的基礎(chǔ)上，將熱、脹、麻的感覺(jué)引導(dǎo)到前臂、上臂、肩、胸、背、腹、大小腿、足，此過(guò)程謂之“用意”，立意、意守、用意統(tǒng)稱為“內(nèi)視”，三者關(guān)系密切，相互為用。
出現(xiàn)熱脹麻的反應(yīng)是練功的第一階段，但全身感覺(jué)尚不均衡，一般規(guī)律是上半身比較明顯，下半身則差一些。
此時(shí)要用意加強(qiáng)下半身，使全身的感覺(jué)達(dá)到均衡。此階段可立意于兩足，脹麻感由兩足向上延伸，上下結(jié)合較易呈現(xiàn)全身感覺(jué)的均衡，進(jìn)而就能體會(huì)到全身輕松舒適，安逸欣快，雜念減少，物我兩忘，此為第二階段練成。
渾元樁的高級(jí)階段，也稱渾圓階段，此階段只要練功者稍一動(dòng)意，周身即有暖流運(yùn)行，真氣充沛之感，功夫高深者還可將真氣發(fā)放至體表。
所謂“假借”，即是意念借助外部景物，達(dá)到精神放松，心曠神怡之境地，從而與“內(nèi)視”結(jié)合起來(lái)，以取得更好的效果。
假借的內(nèi)容如自感身居星空夜靜、空氣清新的草原或幽谷之中，或置身處于細(xì)雨綿綿輕落頭頂，徐徐而下直落足跟，也可想象置身在微波蕩漾，溫度適宜的'水中，也可想象置身獨(dú)立于一望無(wú)際的海邊，并有微風(fēng)吹拂等等。假借要在實(shí)踐的基礎(chǔ)上描繪而成，這樣易獲得成功。
“內(nèi)視”與“假借”要結(jié)合使用，一般開(kāi)始練功可現(xiàn)練假借，并以此安定心神，將自身置于舒適歡欣的境地，接著就進(jìn)行內(nèi)視。也可先行內(nèi)視，待熱脹麻感出現(xiàn)后，再適當(dāng)配合假借，以免過(guò)于集中內(nèi)視。
假借景物要選擇一種，萬(wàn)莫今天這種，明天那種，以免影響條件反射的形成。假借和內(nèi)視密切聯(lián)系起來(lái)，要經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的鍛煉，但每次練功應(yīng)以內(nèi)視為主，假借為輔。
三、正式渾圓樁練法
在過(guò)渡樁的基礎(chǔ)上，姿勢(shì)不變，意念身前有一彈性十足的大氣柱，就好象商家搞慶典時(shí)的那種拱形的東西，我們想著是一根直的，一根彈性很強(qiáng)的氣柱，我全身用勁把它抱住，兩手兩臂抱，兩腿夾，氣柱反彈，橫向反彈，使我兩肘向左右分開(kāi)，我用勁與之相抗;前后反彈，使我肩胛骨和腕前后撐開(kāi)，我用勁與之反抗;橫向使我兩膝反彈，向左右撐開(kāi)，而我同樣與之相抗�！氨Р蛔∮脖А本褪沁@個(gè)意思。
需注意，該氣柱是向四面八方，無(wú)點(diǎn)不反彈的，也就是我全身抱住，它無(wú)處均在反彈，而我同樣無(wú)處與之抗衡，使整體處于一個(gè)似緊非緊，似松非松，外形不動(dòng)，而內(nèi)部無(wú)處不動(dòng)的狀態(tài)。此時(shí)切切不可使用肌肉之拙力，而均是在意念之引導(dǎo)下形成的一種內(nèi)勁，同時(shí)還要保持身體姿勢(shì)的絕對(duì)正確。形成上下，左右，前后，甚至無(wú)處均有的矛盾對(duì)掙?duì)顟B(tài)，并保持精神意念的集中，不可使勁丟掉。若一分神，則這種狀態(tài)丟掉，又要從頭再來(lái)，效果則大打折扣。
松通樁練得好，一抱便能感覺(jué)到身前有實(shí)質(zhì)性的東西，好象身前確實(shí)有那么一個(gè)氣柱，有東西，而沒(méi)練好的，是幾乎感覺(jué)不到的。若有這種感覺(jué)，則練習(xí)起來(lái)事半功倍。
太極渾圓樁的練習(xí)方法及階段2
兩足并行開(kāi)立，與肩同寬，或比肩稍寬。兩足尖指向正前方，或略成八字。
兩腿屈膝下蹲，初學(xué)或體弱者，可采用稍微屈膝的“高樁”；久練者應(yīng)采用大、小腿之間彎成135度角左右的“半樁”。重心放在兩腿的之間，足心含虛，全足踏實(shí)。上體自然正直，頭頂起、襠落下，精神提起，含胸拔背，沉肩墜肘，尾閭中正，立身安舒，其身法基本要領(lǐng)與太極拳架全然相合。
在屈膝下蹲的同時(shí)，兩手由兩側(cè)回環(huán)于胸前。使兩掌心與乳心遙遙相對(duì)，中間相隔一橫拳半。兩手十指和掌心也遙相對(duì)應(yīng)，兩手指尖之間，相距一橫拳左右。兩掌心朝里而略為朝下，腕根塌沉，掌心含虛。兩肘須略低于腕部，并用意里裹。全身務(wù)須有下沉的氣勢(shì)。
這種兩臂環(huán)抱的站樁姿勢(shì)，在技擊意義上含有“守中”的意思。即：以頭頂百會(huì)穴至襠下會(huì)陰穴一線為中心線，使全身重心自然地落在兩足之間的中心，這樣，身法與襠步自然正中安舒，穩(wěn)定性好，其所以置兩臂、兩手于圓周線上，乃是含有防御和待機(jī)反擊、搶攻之攻守意識(shí)。因此，腋窩要虛，而兩脅空隙相對(duì)地要實(shí)。兩腋虛，臂部彈性充足，伸縮余地較大；兩脅實(shí)，則邊門(mén)不易受侵。
但腋虛脅實(shí)是結(jié)合兩臂、兩肘來(lái)說(shuō)的。兩臂既要用意外撐，又要用意里裹，這是有意識(shí)在鍛煉兩臂的掤撐之勁，兼含待機(jī)掤發(fā)擊敵，以及守中防護(hù)心窩、胃脘、脅腋等部的職責(zé)。這與太極拳“掤勁不丟”之義恰合。在此姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，若一旦化靜為動(dòng)，那只須以肘為軸，舉手向上即可護(hù)及頭面，落手向下又可防守襠膝。
如此站定后，兩眼向前平視，不怒不閉，息心靜氣，無(wú)思無(wú)慮。先輕輕搖晃一下身軀，覓得最適中的重心垂直點(diǎn)。然后大口吐出濁氣，以鼻深納清氣三五度。繼而氣斂神凝，舌抵上顎，以鼻緩緩呼吸。一般可采用腹式呼吸法，久練者也可采用腹式逆呼吸法。吸氣時(shí)氣貼脊背，呼氣時(shí)沉于丹田。
“氣沉丹田”一詞，通常泛指腹式呼吸法，而這里也借指腹部鼓蕩的自我感覺(jué)。但切忌做得過(guò)份，尤其不宜仿效硬氣功表演者那樣把大、小腹肌者都收緊貼到脊背上去，須知太極拳主張取法自然，而不應(yīng)強(qiáng)硬造作。
初練站樁的.人，只須純?nèi)纹渥匀坏鼐毩?xí)，每日一次，每次三五分鐘；然后根據(jù)各人的實(shí)際情況循序漸進(jìn)，逐步遞增至15到20分鐘，這樣持之以恒地練習(xí)，就會(huì)自覺(jué)下盤(pán)日趨穩(wěn)實(shí)，腰腿有功，丹田之氣充盈，四肢內(nèi)勁也相應(yīng)增加。
與此相類似的，而僅僅在手勢(shì)上稍有變化的樁式很多，都可統(tǒng)稱為“渾元樁”。例如：
�。ㄒ唬┍г聵叮涸谏鲜觥氨г茦丁钡幕A(chǔ)上，使兩手成握拳式，此即為“抱月樁”。
（二）抱球樁：在抱云樁的基礎(chǔ)上，兩手心轉(zhuǎn)腕外翻，使手心稍向外并遙相對(duì)應(yīng)，如雙手合抱一足球，此即為“抱球樁”。
此式兩手拇指指尖朝里與乳心遙遙相對(duì)，中間相隔一橫拳。此外。輔助樁式常練的有“樁”，或稱“川字樁”。實(shí)即取太極拳“手揮琵琶式”姿勢(shì)來(lái)練站樁，但每次必須先后練習(xí)左、右兩分式。
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