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楊氏太極拳85式口訣

時間:2025-01-18 16:54:48 嘉璇 太極拳 我要投稿
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楊氏太極拳85式口訣

  楊氏太極拳是歷史悠久的拳術,太極拳的重要流派之一。下面小編收集了楊氏太極拳85式口訣,供大家參考。

  楊氏太極拳85式口訣

  1.預備勢

  第一勢來并步站,眼要平視松下肩,左胯右抽落右胯,左腳向左跨步來。

  預備勢來開步站,收心忘事歸練拳,呼吸自然內(nèi)暢長,眼要平視神內(nèi)含。

  2、起勢

  兩臂前搓松下肩,與肩同高變下按,右手抹眉兩臂展,同時腰帶右腳開。

  屈膝下蹲兩手起,頭頂松肩手變按,右手抹眉右腳開,兩手翻轉(zhuǎn)抱球來。

  3、攬雀尾左朋

  重心右移腰右轉(zhuǎn),兩手抱球在胸前,提起左腳再左轉(zhuǎn),胯托左腿向前邁。

  重心前移蹬后腳,上下分手左朋生,面向正前眼遠視,呼吸自然頂頭懸。

  4、攬雀尾右朋

  重心后移左腳扣,重心左移兩手隨,腰向左轉(zhuǎn)右手引,然后抱球到胸前。

  腰向左轉(zhuǎn)帶右腿,復向右轉(zhuǎn)邁右腿,重心前移弓步成,屈臂向上右朋生。

  前拱后塌襠勁生,屈臂要圓易放松,意要放遠內(nèi)勁涌,身要平正不前傾。

  捋:

  重心略后臂右轉(zhuǎn),隨腰右轉(zhuǎn)兩手翻,復向左轉(zhuǎn)坐后腿,手形不變隨腰轉(zhuǎn)。

  擠:

  腰帶右臂向右轉(zhuǎn),右臂外撐左手按,松圓遠視要進身,外形不動內(nèi)里轉(zhuǎn)。

  按:

  重心后移兩手收,頭頂肩松沉下肘,左腳蹬地兩手推,上身不俯要收臀。

  注意前弓和后坐,頭頂收臀腰放松,后坐吸氣上下隨,前弓呼氣上下合。

  5、單鞭

  重心后移身法正,腰胯帶動右腳扣,兩手平抹向左行,與肩同高眼隨行。

  兩手屈臂向右轉(zhuǎn),右手后伸要立掌,左手內(nèi)翻到胸前,腰向左轉(zhuǎn)合起手。

  復向左轉(zhuǎn)變勾手,右腿坐穩(wěn)氣下沉,后胯托起左腿邁,弓步按掌單鞭生。

  6、提手上勢

  重心后移扣左腳,重心左移松勾手,兩臂平展松兩肩,腰向左轉(zhuǎn)提右腳。

  復向右轉(zhuǎn)送右腿,腳根著地合起手,右手在前與眼平,左手合到右肘下。

  7、白鶴亮翅

  兩手下履右靠生,雙手翻轉(zhuǎn)到胸前,右手收到小腹上,左手轉(zhuǎn)圓到臉前。

  腰向右轉(zhuǎn)帶左腿,復向左轉(zhuǎn)向前點,左手下按右手托,上頂下松長身形。

  8、左摟膝拗步

  重心不動腰右轉(zhuǎn),右手向下復后轉(zhuǎn),伸臂挑腕收耳旁,左手隨腰來轉(zhuǎn)動。

  重心右移左腳起,復向左轉(zhuǎn)送左腿,左手向前摟左膝,弓步右掌向前推。

  9、手揮琵琶勢

  右腳跟步復下落,右手回手到胸前,左腳略動虛步落,左手前伸琵琶成。

  10、左摟膝拗步

  穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn),右手向下往后伸,轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁,左手隨腰來轉(zhuǎn)動。

  腰向左轉(zhuǎn)胯托腿,邁出左腿左手摟,弓步右掌向前推,弓步收臀身不俯。

  11、右摟膝拗步

  重心右移右手伸,左手翻轉(zhuǎn)升腹前,腰帶左腳向外擺,重心左移腰左轉(zhuǎn)。

  左腿支撐身要正,左手向下往后伸,轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁,右手隨腰來轉(zhuǎn)動。

  腰向右轉(zhuǎn)托右腿,松腰送腿向前邁,右手平轉(zhuǎn)摟右膝,弓步左掌向前推。

  12、左摟膝拗步

  重心后移開右腳,左伸右收履勢來,腰向右轉(zhuǎn)右臂轉(zhuǎn),左轉(zhuǎn)邁步摟膝成。

  13、 手揮琵琶

  手揮琵琶又一回,跟腳落腳動左腿,進退上下合起身,眼視遠方意先行。

  14、 左摟膝拗步

  左摟膝來同樣作,攻守堅備兩手合,轉(zhuǎn)換呼吸要自然,前后左右勢要園。

  15、 進步搬攔捶

  重心后移不后仰,腰帶左腳向外開,兩手做成履勢來,眼要專注吸氣來。

  重心左移身左轉(zhuǎn),右手變?nèi)招厍,左手后伸轉(zhuǎn)耳邊,右轉(zhuǎn)蹬腿擺右腳。

  重心移到右腿來,右拳翻轉(zhuǎn)收腰間,腰向左轉(zhuǎn)邁左腿,左手前伸意要遠。

  右腳蹬地弓步生,同時進身打右拳,左手朋進不松動,腳手配合巧應用。

  16、 如封似閉

  重心后移松右拳,左手回收右肘下,左朋右抽腰為軸,左轉(zhuǎn)收臂按勢生。

  坐實右腿腳蹬地,弓步進身不前俯,雙手前推松兩肩,眼視前方意遠行。

  17、 十字手

  重心后移掌放平,左腳扣來右腳開,腰向右轉(zhuǎn)兩手開,左伸右摸眼右看。

  重心左移收右腳,踩成馬步兩手落,翻轉(zhuǎn)升到胸前來,十字交叉靜等變。

  18、 抱虎歸山

  重心右移身法整,腰略右轉(zhuǎn)扣左腳,重心回移左腿上,右腳虛點動意生。

  左手向下向后轉(zhuǎn),松肩挑腕收耳旁,腰向右轉(zhuǎn)邁右腿,弓步摟膝打掌成。

  雙手轉(zhuǎn)腕履勢成,擠勢同前斜角用,按法同上方向變,變化方向練心靈。

  19、 肘底看捶

  重心后移右腳扣,兩手平轉(zhuǎn)同單鞭,右腕上挑左手朋,左腳弧形向左落。

  腰向左轉(zhuǎn)帶右腳,左手隨轉(zhuǎn)變下按,右手轉(zhuǎn)至正前方,左右轉(zhuǎn)換腰作主。

  右腳落地坐實腿,左腳隨起向前落,左手上挑眼前方,右手變?nèi)街庀隆?/p>

  20、左倒攆猴

  腰帶右臂向后轉(zhuǎn),經(jīng)腹向后挑起腕,腰向左轉(zhuǎn)收耳旁,左手前伸要翻掌。

  腰向左轉(zhuǎn)收左腿,略向右轉(zhuǎn)退左腿,重心左移推右掌,左掌收于左腰旁。

  21、 右倒攆猴

  腰帶左臂向左轉(zhuǎn),經(jīng)腹向后挑左腕,腰向右轉(zhuǎn)收左臂,右掌翻轉(zhuǎn)要前伸。

  腰向右轉(zhuǎn)收右腿,略向左轉(zhuǎn)退右腿,重心后移推左掌,右掌收于右腰旁。

  22、 左倒攆猴

  左右攆猴連續(xù)做,轉(zhuǎn)換折疊不停留,重心要穩(wěn)身法正,上下要合不丟頂。

  23、 斜飛勢

  重心左移展左臂,挑腕屈臂到胸前,右手回收小腹前,雙手抱球腰右轉(zhuǎn)。

  右轉(zhuǎn)帶起右腿來,略向左轉(zhuǎn)斜后伸,腳根著地擺腳尖,左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)。

  右手隨轉(zhuǎn)到膝外,手尖與眼應同高,左手下按左胯旁,精神貫注意遠方。

  24、 提手上勢

  提手上勢又一回,左腳一跟兩手分,重心后移右腳起,腳根著地合兩臂。

  25、 白鶴亮翅

  轉(zhuǎn)身下履松腰靠,兩手翻轉(zhuǎn)在胸前,右轉(zhuǎn)帶腿再左轉(zhuǎn),上下斜分長身形。

  26、 左摟膝拗步

  左摟膝來又一回,腳手轉(zhuǎn)動上下隨,每勢都要認真做,細心體會妙無窮。

  27、 海底針

  右腳根進上半步,落實坐腿左腳點,右手回收右耳旁,左手上升到臉前。

  提頂?shù)跻d身法正,右腿下蹲不俯身,右手下不丟頂,左手隨勢保平衡。

  28、扇通臂

  重心上升右手起,左手上升右掌內(nèi),十字交叉在面前,右胯托起左腰來。

  邁出左腿弓步進,同時左掌向前推,右掌上翻收耳旁,前推后拉頂頭懸。

  29、翻身撇身捶

  重心后移左腳扣,右手下轉(zhuǎn)到腹前,左手屈臂轉(zhuǎn)頭前,重心左移腰右轉(zhuǎn)。

  邁步翻拳伸右腿,左手下按到左邊,向前弓步打左掌,右拳收到右腰旁。

  重心后移身不仰,左掌回收肚臍上,右拳向前沖心打,不丁不八麒麟步。

  30、進步搬攔捶

  進步搬撇一同上,擺腳上步身隨上,打拳弓步要一致,眼視前方不前俯。

  31、上步攬雀尾

  重心后移作履式,腰帶左腳向外擺,左手前朋腰左轉(zhuǎn),右手前引帶右腿。

  兩手抱球在胸前,腰再右轉(zhuǎn)送右腿,弓步右朋復變履,擠按隨后又一回。

  32、單鞭

  單鞭同上又一回,左右旋轉(zhuǎn)兩手隨,頭頂下沉眼隨轉(zhuǎn),勢勢相連意要滿。

  33、左右云手一

  重心后移扣左腳,腰向左轉(zhuǎn)左手隨,重心向左伸左臂,右腳回收并步站。

  勾手變掌向下轉(zhuǎn),經(jīng)腹到胸升臉前,左手下轉(zhuǎn)到腹前,翻轉(zhuǎn)兩手在正前。

  34、左右云手二

  右手向右要平伸,左腳橫開與肩寬,右手下轉(zhuǎn)到腹前,左手轉(zhuǎn)上在正前。

  35、左右云手三

  左手左伸收右腳,并步云手又一著,連作三次意要連,折疊轉(zhuǎn)換內(nèi)里圓。

  36、單鞭

  云手變成單鞭式,右腿跟步把腳扣,右轉(zhuǎn)勾手再左轉(zhuǎn),左腳邁出拉單鞭。

  37、高探馬

  重心后移松勾手,腰向左轉(zhuǎn)點左腳,左掌由外向胸收,右掌收胸向前探。

  38、右分腳

  屈腿右轉(zhuǎn)兩手分,左轉(zhuǎn)邁腿斜前方,兩掌向內(nèi)收胸前,弓步右掌向斜探。

  腰向左轉(zhuǎn)帶右掌,左右交叉在臉前,重心前移提右腳,右轉(zhuǎn)踢腳分兩掌。

  39、左分腳

  右腳回收右掌翻,左掌屈臂收耳前,重心下沉送右腿,右掌回收左掌探

  腰向右轉(zhuǎn)帶左掌,左右交叉在臉前,重心右移提左腳,左右分掌踢左腳。

  40、轉(zhuǎn)身左蹬腳

  左腳收回左掌翻,左腳前落向后擺,腳根為軸整體轉(zhuǎn),兩手交叉提左腳。

  眼看前方兩手分,左腳前蹬重心穩(wěn),左腳收回獨立站,兩手內(nèi)收合面前。

  41、左摟膝拗步

  左摟膝來同樣做,轉(zhuǎn)換變式心要靜,弓步身體勿前傾,摟膝打掌腰帶動。

  42、右摟膝拗步

  右摟膝來也同上,前弓后坐要連上,提起精神身法整,勢勢都要認真做。

  43、進步栽捶

  過渡動作同摟膝,右掌變?nèi)昭g,左手向前摟左膝,弓步俯身打地拳。

  44、翻身撇身捶

  重心后移左腳扣(腰帶),左手升至左上方,右手曲臂在胸前,轉(zhuǎn)身撇身同樣打。

  45、進步搬攔捶

  緊接又是搬攔捶,擺腳進步要連上,轉(zhuǎn)變方向要留意,呼吸自然內(nèi)舒暢。

  46、提膝右蹬腳

  重心后移做捋式,腰帶左腳向外開,(45度)左手前朋腰左轉(zhuǎn),右手前引提右腿。雙手交叉獨立站,穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn),兩手前后來分手,右腳前蹬神氣現(xiàn)。

  47、左打虎

  右腳下落扣腳尖(45度),左腳點地做捋式,腰向左轉(zhuǎn)邁左腳,兩手翻轉(zhuǎn)打虎式。注意兩手和腳合,左手向左轉(zhuǎn)頭前,右手握拳收腹前,拳眼相對眼看前。

  48、右打虎

  重心后坐松雙拳,腰帶左腳扣過來,重心左移做捋式,右腳虛點意前方。腰向右轉(zhuǎn)邁右腿,右手向右轉(zhuǎn)頭前,左手握拳收腹前,拳眼相對頂頭懸。

  49、回身右蹬腳

  襠勁下沉開左腳,腰向左轉(zhuǎn)左手翻,重心左移右手隨,兩手交叉在胸前。提起右腳獨立站,腰略右轉(zhuǎn)兩手展,隨后右腳向前蹬,呼吸自然內(nèi)氣轉(zhuǎn)。

  50、雙峰貫耳

  獨立轉(zhuǎn)體腳根轉(zhuǎn),左右分手復下沉,左胯托起右腿邁,雙臂上打要進身。

  51、左蹬腳

  兩手翻轉(zhuǎn)到胸前,提起左腳略左轉(zhuǎn),兩手前后把掌分,左腳前蹬穩(wěn)重心。

  52、轉(zhuǎn)身右蹬腳

  左腳回收向后伸,兩手向前平衡身,左腳前掃轉(zhuǎn)一圈,腳尖為軸保重心。

  左腳落來右腳抬,兩手交叉在胸前,前后分手右腳蹬,眼視前方意要遠。

  53、落步搬攔捶

  右腳下落擺好腳(45度),重心前移腰右轉(zhuǎn),兩手隨腰自旋轉(zhuǎn),帶起左腿再左轉(zhuǎn)。腰胯托起邁左腿,兩手拉開再進身,轉(zhuǎn)換身法要留意,呼吸自然細深長。

  54、如封似閉

  如封似閉又一回,重做也要提精神,一吸一呼開合現(xiàn),內(nèi)外配合要自然。

  55、承前啟后十字手

  十字手也同樣做,轉(zhuǎn)換拳式上下合,開步站立頂頭懸,眼視前方式要圓。

  56、抱虎歸山

  抱虎歸山斜摟膝,調(diào)整重心意要先,重心右移左腳扣,摟膝捋擠按式成。

  57、斜單鞭

  單鞭動作也同上,調(diào)換方向走斜方(45度),動作轉(zhuǎn)換在思維,提起精神走四方。

  58、右野馬分鬃

  重心后移扣左腳(腰帶),重心左移帶右腳,左手曲臂到臉前,松開勾手收腹前。雙手抱球在胸前,左胯托起右腿來,松腰送出右腳來,弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展。左手下采到胯根,右手外列到膝外,眼看前手向遠視,氣順意遠精神爽。

  59、左野馬分鬃

  重心后移右腳開(45度),同時右手翻過來,重心右移腰右轉(zhuǎn),兩手翻轉(zhuǎn)到胸前。右胯托起左腰來,左轉(zhuǎn)邁出左腿來,弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展,右采左列眼向前。

  60、右野馬分鬃

  重心后移左腳開(45度),轉(zhuǎn)腰抱球再做來,左右相同連續(xù)做,意念不斷勢勢連。注意身形不前俯,上頂下沉步法靈,上下連動腰為軸,呼吸自然不強求。

  61、攬雀尾左朋

  重心后坐扣右腳(45度),重心右移腰右轉(zhuǎn),帶起左腿再左轉(zhuǎn),右胯托住左腳邁。隨腰轉(zhuǎn)動兩手翻,抱球在胸體自然,左朋右按朋勢成,眼看前方頂頭懸。

  62、攬雀尾右朋(捋擠按)

  緊按又是捋擠按,后坐扣腳要連貫,同樣拳勢細心做,每次練習有發(fā)現(xiàn)。

  63、單鞭(同上)

  64、玉女穿梭一

  玉女穿梭四角行,全靠腰帶來完成,重心后移松勾手,轉(zhuǎn)換變式身要正。左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn),重心左移擺右腳(45度),右轉(zhuǎn)帶起左腿來,復向左轉(zhuǎn)邁左腿。同時左手收臉前,右手曲臂在腹前,左手在上右手下,兩手抱球翻過來。重心前移左弓步,左手翻轉(zhuǎn)頭上方,右手向前直推掌,眼要遠視意遠方。

  65、玉女穿梭二

  重心后移做捋式,腰帶左腳向內(nèi)扣,重心左移右腳提,右手隨轉(zhuǎn)向下翻。

  兩手抱球在胸前,腰托右腿向前邁,右掌翻到頭上方,左掌向前直推掌。

  66、玉女穿梭三

  重心后移做捋式,調(diào)整右腳向右移,提起左腿再左轉(zhuǎn),兩手隨式抱胸前。

  胯托左腳向前邁,弓步進身眼向前,左手上翻到頭上,右手前推直向前。

  67、玉女穿梭四

  重心后坐做捋式,腰帶左腳向內(nèi)扣,重心左移右腳起,腰胯托起右腿邁。

  右手隨轉(zhuǎn)向下翻,左手內(nèi)收左胸前,右手上翻到頭前,左手直推也同上。

  68、攬雀尾左朋

  重心后移做捋式,腰帶右腳向內(nèi)扣(45度),重心右移同前式,轉(zhuǎn)腰邁腿做左朋。

  69、攬雀尾右朋(同前)

  70、單鞭(同前)

  71、左右云手一

  72、左右云手二

  73、左右云手三(以上同前)

  74、單鞭(同前)

  75、下勢

  右腳外擺向右坐,撲步要穩(wěn)頭頂懸,左掌向右轉(zhuǎn)向左,眼視左腳不彎腰。

  76、左金雞獨立

  重心前移擺左腳,右手引著右膝起,左手下按到左胯,右手面前眼視遠。

  77、右金雞獨立

  重心下沉右腳落,左手引著左膝起,右手下按到右胯,左手臉前眼視遠。

  78、左倒攆猴

  穩(wěn)住重心右轉(zhuǎn)腰,右手后伸左手展,腰向左轉(zhuǎn)收兩手,右轉(zhuǎn)伸腿攆猴成。

  79、右倒攆猴

  80、左倒攆猴

  81、斜飛勢

  82、提手上勢

  83、白鶴亮翅

  84、左摟膝拗步

  85、海底針

  86、扇通臂

  87、翻身白蛇吐信

  白蛇吐信拳變掌,過渡動作同撇捶,呼吸自然式式連,眼隨拳式來改變。

  88、進步搬攔捶

  89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)

  重心后移做捋式,腰帶左腳向外開(45度),重心左移腰左轉(zhuǎn),左臂朋轉(zhuǎn)提右腿。

  右手外抹翻腹前,左胯托起右腿來,右轉(zhuǎn)邁步朋右臂,手掌要隨到胸前。

  接著就是捋擠按,式式同前又一遍,一遍要比一遍精,神氣意念在其中。

  90、單鞭

  91、左右云手一

  92、左右云手二

  93、左右云手三

  94、單鞭

  以上同前

  95、高探馬帶穿掌

  重心后移松勾手,左轉(zhuǎn)提腳再點地,左手向內(nèi)收胸前(掌心向上),右手曲臂向上伸(掌心向下)。

  胯托左腿向前邁,右掌下按左肘下,左掌向前穿掌成,眼視左掌意要遠。

  96、轉(zhuǎn)身十字腿

  重心后移扣左腳,右轉(zhuǎn)身來提右腳,兩手交叉在胸前,左右分掌蹬右腳。

  97、進步指襠捶

  右腳下落并外擺(45度),腰向右轉(zhuǎn)帶左腿,左掌前伸右拳收,眼要平視神要滿。

  弓步進身左手摟,右拳向前沖襠打,弓步進捶不俯身,眼看右捶氣下沉。

  98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)

  重心后移左腳開,重心左移右腳抬,腰胯托起右腳邁,重做朋捋擠按來。

  99、單鞭

  100、下勢

  101、上步七星

  重心前移左腳擺,右腳前點虛步來,兩手變捶隨式變,經(jīng)腹過胸到臉前。

  102、退步跨虎

  右腳退步左腳點,兩臂隨腰向右轉(zhuǎn),腰向左轉(zhuǎn)手不動,轉(zhuǎn)正身體兩手撐。

  103、轉(zhuǎn)身擺蓮

  兩掌翻轉(zhuǎn)捋式成,左腳扣來右腳擺,腳尖為軸掃左腿,右掌隨轉(zhuǎn)翻過來。

  重心左移右腿提,左手隨轉(zhuǎn)收胸前,右手向右來平展,眼向前視氣自然。

  右腿后伸身不偏,向左向上向右擺,兩手向前拍腳面,收腿提膝臂向左。

  104、彎弓射虎

  重心下沉斜邁腿,兩手從左向下轉(zhuǎn),向后翻上打左捶,右拳收至右耳前。

  105、進步搬攔捶

  身向后坐開左腳,左拳變掌收腰間,右拳下扣腰左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn)擺右腳。

  上步搬攔同前勢,轉(zhuǎn)換拳式要相連,呼吸自然不閉氣,精神貫注意不散。

  106、如封似閉(同前)

  107、十字手(十字手來氣混圓)

  108、收勢

  收勢不能馬上散,穩(wěn)住心情意不亂,要做幾次深呼吸,放松調(diào)整各道關。

  109、合太極

  重心右移收左腳,兩腳并攏立正站,含胸拔背神不散,意氣仍在內(nèi)里轉(zhuǎn)。

  合太極來放松站,精神內(nèi)含意念轉(zhuǎn),呼吸引導歸自然,自然呼吸內(nèi)外連。

  從零到九兩極限,從靜到動又兩端,行云流水內(nèi)里轉(zhuǎn),九九歸一渾然間。

  練習楊氏太極拳的要領

  楊氏太極拳的歷史發(fā)展非常悠久,拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動作和順、平正撲實、由松入柔,時常練習對身體健康非常有幫助。

  1.虛靈頂勁

  頂勁者,頭容正直,神貫于頂也。不可用力,用力則項強,氣血 不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。

  2.含胸拔背

  含胸者,胸略內(nèi)涵,使氣沉于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸 際,上重下輕,腳跟易于浮起。拔背者,氣貼于背也,能含胸則自能拔背, 能拔背則能力由脊發(fā),所向無敵也。

  3.松腰

  腰為一身之主宰,能松腰然后兩足有力,下盤穩(wěn)固;虛實變化皆由腰 轉(zhuǎn)動,故曰:“命意源頭在腰際”,由不得力必于腰腿求之也。

  4.分虛實

  太極拳術以分虛實為第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實,左腿為虛;全身皆坐在左腿,則左腿為實,右腿為虛。虛實能分,而后轉(zhuǎn)動輕靈,毫不費力;如不能分,則邁步重滯,自立不穩(wěn),而易為人所牽動。

  5.沉肩墜肘

  沉肩者,肩松開下垂也。若不能松垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下松垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近于外家之斷勁矣。

  6.用意不用力

  此拳是用意不用力。練太極拳全身松開,不便有分毫之拙勁,以留滯于筋骨血脈之間以自縛束然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如。

  或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經(jīng)絡,如地之有溝壑,溝壑不塞而本行,經(jīng)絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡,氣血停滯,轉(zhuǎn)動不靈,牽一發(fā)而全身動矣。

  若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,即意到氣到,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習,則得真正內(nèi)勁,即太極拳論 中所云:“極柔軟,然后極堅剛”也。

  太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沉;練外家拳者,用力則顯有力 不用力時,則甚輕浮,可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動,不足尚也。

  7.上下相隨

  上下相隨者,即太極拳論中所云:其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰, 形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣也。手動、腰動、足動,眼神亦 隨之動,如是方可謂之上幣相隨。有一不動,即散亂也。

  8.內(nèi)外相合

  太極拳所練在神,故云:“神為主帥,身為驅(qū)使”。精神能提得起,自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者,不但手足開,心意亦 與之俱開,所謂合者,不但手足合,心意亦與之俱合,形與神合一,即內(nèi)外合為一氣 則渾然無間矣。

  9.相連不斷

  外家拳術,其勁乃后天之拙勁,故有起有止,有線有斷,舊力巳盡,新力未生,此時最易為人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿 不斷,周而復始,循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河,滔滔不絕”,又日 “運勁如抽絲”,皆言其貫串一氣也。

  10.動中求靜

  外家拳術,以跳擲為能,用盡氣力,故練習之后,無不喘氣者。太極拳以靜御動,外動內(nèi)靜,雖動猶靜,故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長,氣沉丹田,自無血脈憤張之弊。學者細心休會,庶可得其意焉。

  楊氏太極拳步法

 、儆D(zhuǎn)先沉。班侯太極拳老架特點“松圓勻順整”,較之其他支系更突出“順”字,處處虛腿轉(zhuǎn),更符合人體運行,練之不會有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉(zhuǎn)身需松沉下氣不可向上聳起,坐實松透,立身中正,得中定的勁勢統(tǒng)領全局,以身帶手,以腰為主宰的整體運動形態(tài)。

  太極拳主張?zhí)搫t靈、靈則變,太極陰陽學說有“陰中寓陽,陽中寓陰”之說,在太極拳中則表現(xiàn)為“實中寓虛,虛中寓實”。實中無虛謂之僵,虛中無實謂之浮,處處有虛實,太極拳中把分清虛實看做第一要義,足見其重要性。

 、谶M退步收于中而發(fā)于中,腳收至支撐腿內(nèi)側(cè),再由此邁出,水平面是圓弧垂直面也是圓弧,如此腳的運行軌跡則成球面。進退有序,腳踏中門而入既沉穩(wěn)又有力,便于破壞敵方的重心。被譽為“腳踏中門奪他位,就是神仙也難當”。

 、埸c起點落,邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水,地面不允許有絲毫的拖拉痕跡,神似貓行輕柔矯健悄無聲息。太極拳邁步如貓行,形意拳上步如犁地,八卦拳行步如趟泥,這是三大內(nèi)功拳的步法特點,雖然提法不同形各有異,其本質(zhì)卻是一樣的,都要求含意而行,不允許空起空落。

  我們認真地觀察不難發(fā)現(xiàn),貓的步履中含有“粘”勁,運動起來很有章法,足起離地輕柔矯捷,足落著地沉實穩(wěn)健,絕無“刨地”或“跳坑”之嫌,無論快慢始終保持點起點落的特點,把貓步起落運行的特點人格化可以用兩句話概括:起如藕斷絲連意綿綿,落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內(nèi)涵象形取義而為之。

  在練楊氏太極拳中如何實現(xiàn)邁步如貓行呢?我們要保持立身中正的姿勢,通體放松,具備足夠的腿部力量,這是實現(xiàn)步法輕起輕落的前提條件。邁步強調(diào)以腰胯帶動腿的運行,兩腿的虛實務必要分清,虛中輕含意念隨心所欲,實中暗蓄松柔收放自如,上下相隨協(xié)調(diào)一致。

  上步時充分注意:

  ①松腰開胯圓襠,臀下落拉長腰椎促使脊柱上拔實現(xiàn)虛靈頂勁,支撐腿的膝蓋要適當?shù)耐庹箘毡嘏c腳尖保持同向;

 、谇澳_向外碾轉(zhuǎn)時胯一定要充分外展,相當于打開前進的門戶,身體重心逐步過渡到承重腿;

 、凼蘸笸鹊牧υ从谘璧奶釘y,腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀;

 、芤郧澳_尖為引導探索著邁出,大有“如履薄冰”之感,腳跟輕輕踏出點住地,腳尖自然上翹,勢子不停后腿向前蹬力,前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步,務必引導節(jié)節(jié)貫穿的運勁方式,前小腿盡量垂直地面不宜前傾,膝蓋微微向后用力不宜向前拱力,這是養(yǎng)護膝蓋和技擊的需要。在邁步過程中身體要盡可能地保持同一高度,全部動作都要在連綿不斷中勻速運行,充分體現(xiàn)出輕靈的境界。

  練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態(tài)腿法。之所以說是病態(tài),原因在于落地的一瞬間是失控狀態(tài),違背了立身中正支撐八面的原則。

  楊式太極拳,重視內(nèi)在修為的提高,需要我們做好以下四點。

  一、心往無處想

  太極之心有四項,一用心(含感知、記憶、想象、思維等),二專心(含精心、耐心等),三胸前十字中心,四心臟。前兩項帶主觀性,后二項是客觀存在,當然主客觀不可絕然分開。

  本文重點談用心與專心。練太極拳時總是強調(diào)靜心、凈心,佛門的修煉家也為我們提供了極為寶貴的經(jīng)驗。安頓其心、降伏其心、心無所住、清靜于心,修煉太極拳的過程中清凈須貫穿始終,修煉者須時時關注。

  學習楊式太極,關鍵就是讓自己心靜下來,不要被外界事物所影響。

  舍此別無他法。心往無處去想,即想之不想,可達清凈境界。此所謂心如止水一波不起,心如古井萬念俱無。在這個過程里,練太極拳者可以通過動作套路以一念代萬念以至無念。

  動作套路之念隨練習的熟練而趨于自動化與自然化,反復訓練即可自悟自覺而達無處之想之境。

  二、意在似中用

  所謂“似”,即若有若無,隱隱約約,恍兮惚兮,如醉如夢。太極拳的用意有無窮的奧秘,煉意是真假太極拳的分水嶺,煉意的狀態(tài)又是太極拳水平的標尺。但如用意太過(或執(zhí)著),必干擾心神的安閑,造成神思的散亂與動作的僵拙。

  集中注意力,在練習楊式太極拳過程中控制好自己的意念。

  用意的關鍵在于陰面用意,即陰用。何為陰用?陰引陽行,負陰抱陽。前人認為用意分陰陽,有意用意屬陽,無意用意屬陰。用意的目的是引氣,氣也分陰陽,外氣屬陽,內(nèi)氣屬陰,內(nèi)氣中的元氣是陰中之陰。

  無意用意與內(nèi)氣自然和合成氣球,或體前、體周或手中,形成催發(fā)身形與手勢變化之趨勢,驅(qū)動并促使外形的變化。用李可染大師談繪畫技藝的訣語,此謂之“淡”。淡者,恬淡,清淡,似與不似又何其似。

  三、拳在水中打

  此“水”非水,是一種意境!叭谒写颉奔串嫽∽呷、舉手投足、轉(zhuǎn)胯動腰中,似乎行進在水中,在水的阻力下運作。這是從外部來著眼的。從內(nèi)觀之,水分有色之水與無色之水。有色之水有紅、黃、紫諸色,以紅為主,血液是其主要形式。

  無色之水是身體內(nèi)部分泌滲出的體液,如汗液、淚水、口水之類。有色之水靠循經(jīng)走脈遍布全身,主要通道是血管。而汗液、淚水、口水則除依靠血管運行外,還依賴肌肉、骨骼、臟腑的空隙與網(wǎng)絡組織(包括經(jīng)絡)的營運與潤化。

  尿液、汗水、痰液等污水的通暢與排出不可復返,于人體有利;而口水的潤化則不可排,排則有害。習拳者在外關注水情景中運作,在內(nèi)關注口水的潤化,拳品會自然提升。

  拳要打出漂浮感、沉重感,要巧妙利用地心引力,動作的正反扭環(huán)、沉涌漂沒會顯現(xiàn)水浪波蕩,自然而然就有了乾坤自在手中轉(zhuǎn)、人體處處皆太極的感覺,便可逐步將拳打到每個細胞中、每絲肌內(nèi)里,深入到每個毛孔乃至每滴骨髓中。

  如果練拳時有拳在“水”中打的情景呈現(xiàn),拳趣必妙不可言,拳效必出乎意外。

  四、法在虛中行

  修煉太極拳有八萬四千之法門,最高的境界是實現(xiàn)不法之法。但這一境界不是一次性、飛躍式達到的,必須分三步過渡。筆者現(xiàn)以“白骨觀想”為法門求得“周身輕靈頂頭懸”為例加以說明。所謂“白骨觀想”,指運拳者假想自己的身體如一副骨架,沒有血肉,沒有衣著,沒有五臟六腑,全身上下輕飄飄、虛靈靈、白森森。

  在此種意境中行拳,身心必定兩輕靈,頭不懸而懸,最后達到的深層境界應該是輕盈虛靈如一紙、一葉、一影而已。在這個過程中有三個步驟:

  1.實法階段。先須扎扎實實進行觀想訓練,一塊一塊骨頭進行觀想,意念在褫退肌肉后白骨顯現(xiàn),其操運過程中心法顯得十分重要。

  2.半實靠虛及虛實互轉(zhuǎn)階段。從預備式始,便有白骨森森的觀想與感覺,然而運拳中這種感覺則時有時無、時斷時續(xù)、時顯時隱,白骨感漸漸茫然、渺然、不真切。這個階段需要經(jīng)過稍長時間,隨練拳深入上述感覺會向虛靈空無轉(zhuǎn)化。

  3.虛法階段。白骨不再存在,什么都沒有了,運拳時輕靈靈、光閃閃、柔軟軟、松活活。此時,也只有在此時,才可能出現(xiàn)孫祿堂先生描繪的太極境界:道本自然一氣游,空空靜靜最難求。筆者冒昧添上兩句:心在無處拳似“水”,意在似中法還虛。

  楊氏太極拳的特點

  〔一〕立身中正安舒

  對于身法,太極拳名門派都很重視。早在二十世紀三十年代,楊澄甫先生就提出“太極拳說十要”。主要是對身法的要求。“立身中正安舒”尤以楊氏太極拳最為見長。它包括了兩個方面的內(nèi)容:一是練功時身法要正,大部分動作都要使上中下三個穴位〔即百會穴,會陰穴,涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏,形成一個重力垂直線,身體不能前俯后仰。二是尾閭要保持中正,從大椎穴到尾閭部位〔長強穴〕要保持脊椎的放松垂直,形成上下對拉拔長,而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放松的情況下,做到了以上兩個方面,能體現(xiàn)立身中正安舒的特點。

  楊氏太極拳的這一特點,不少名家都有見教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一囗古鐘:鐘蒂為頸項,鐘頂為肩圈,鐘身為腰圈,鐘囗為胯圈,中心垂直線為鐘繩,鐘錘系于中心垂直線下端,即所謂銅鐘五個點,十分強調(diào)立身中正。楊氏太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著一幅對聯(lián),其上聯(lián)便是“端正身法脊豎起”也是強調(diào)身法中正安舒。

  〔二〕拳架開展大方

  楊氏太極拳在拳架上的獨特風格是開展大方。只有開展大方才有助于肢體上下左右的對拉拔長,拳架開展大方要求身體要內(nèi)外放松,舉手投足動手須到位。上下的對拉拔長的典型拳勢如“白鶴亮翅”左右對拉拔長的開展大方,衡量拳架動作是否到位,是否開展大方,是一個重要標準。

  〔三〕動作松柔緩慢

  這是楊氏太極拳的一個最突出的特點,也是楊氏太極拳之所以名楊海內(nèi)外的最主要原因。楊祿禪三下河南陳家溝向陳長興學習拳藝多年后自成一派。楊氏太極拳拳架中沒有像陳氏太極拳的彈抖,跳躍,震腳等明顯的剛猛發(fā)力動作,形成了自己的大松大柔的獨特風格。這是增加功力由松入柔,運柔成剛的獨特練法。也是老少咸宜的強身健體之法。據(jù)說楊澄甫教拳授徒,強調(diào)最多的也是一個松字,他常說:“松!松!松!我不跟你說,三輩子也學不到!彼吹茏泳毴胩炜梢圆徽f一句話,但一個松字有時他要說幾十次。這種大松大柔,綿里藏針的行拳走架風格,也符合中國道教鼻祖老子柔弱勝于剛強,無為而治的哲學思想。

  〔四〕行動速度均勻

  有的太極拳門派強調(diào)快慢相間發(fā)力剛猛,而楊氏太極拳則強調(diào)慢,柔,而且特別強調(diào)速度要均勻。忌諱動作時快時慢,架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢到收勢整個套路,也包括單式動作手腳運行與配合的速度,還包括了上一動作與下一動作的過度銜接自然協(xié)調(diào)。一套八十五式傳統(tǒng)套路打下來大約需要二十二分鐘,下盤功夫好的可以打到四十分鐘至一個小時,而起勢的速度就決定了整個套路的速度。全部套路的速度始終如一。

  “邁步如貓行,運動如抽絲”,要求動作轉(zhuǎn)換時徐徐地倒換重心,輕起輕落,點起點落,快慢始終如一,而不主張“快慢相間”,行功走架,速度均勻,是楊氏太極拳的獨到之處,雖然個別動作可以做到稍快一點,但從總體上說好似行云流水。即便是“轉(zhuǎn)身擺蓮”和“轉(zhuǎn)身左蹬腳”等動作,也仍然強調(diào)速度均勻。

  〔五〕招式虛實分明

  楊澄甫在【太極拳說十要】一文中,開宗明義的提出太極拳術,以虛實分明為第一要義,把分清虛實擺在頭等位置,可見分清虛實對于習練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾,每招每式都要求做到虛實分明,而且絕大多數(shù)動作都是一只腿承擔大部分體重,當全身重量坐在右腿時,則右腿為實左腿為虛,當全身重量坐在左腿時,則左腿為實右腿為虛,兩腿平均承擔體重的動作是極個別的,除了起勢,云手,右打虎式轉(zhuǎn)回身右蹬腳的過度動作中有短暫的馬步外,其余幾乎都是一腿虛一腿實。

  而且楊氏太極拳中的虛實相互轉(zhuǎn)換,又都是由半虛半實,全虛全實的逐漸轉(zhuǎn)移,比如腳踏地面的由虛變實:前進時腳跟先著地,腳掌腳指依次落地,最后才全部踏實,就像太極圖中的陰陽魚相互消長的情形一樣,這種虛實分明的拳架特點,在楊氏太極拳的整個套路中非常突出。

  〔六〕周身圓活連貫

  “圓”是說太極拳所有動作都走弧形的半圓!盎睢笔钦f動作不呆滯。上下相隨,步隨身換,手動,腰動,足動,眼神也隨之而動,一動無有不動,一靜無有不靜。太極之圓猶如一個三維空間的球體,觸動任何一個點都會引起整個球體周身的轉(zhuǎn)動和移位,挨著何處何處轉(zhuǎn)。連貫,是動作之間銜接非常緊密,沒有明顯的斷檔現(xiàn)象,如行云流水,滔滔長江波浪,連綿不斷。

  只要仔細留心觀察,就可以發(fā)現(xiàn)楊氏太極拳動作連貫性很強,上一動作結(jié)束的同時,又是下一個動作的開始,使人難以發(fā)現(xiàn)動作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮瑟琶”一勢,當摟左膝推右掌時,隨著右掌小指領勁側(cè)掌前送的同時,隨身體前移的慣性,右腿跟自然抬起,向前跟進半步,就進了“手揮瑟琶”的開始。拿這個動作的起承轉(zhuǎn)合來說,“左摟膝拗步”的“合”同時又是“手揮瑟琶”一勢之“起”,動作非常連貫自然。

  〔七〕腰身使動四肢

  張三豐所傳太極拳【十三勢歌】云:“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強調(diào)“腰為主宰”,“腰為軸”,“太極腰八卦掌”等,都說明太極拳強調(diào)用腰。楊氏太極拳更是如此,對腰的要求特別高,特別嚴。楊氏太極拳撿驗身法是否正確,有沒有“太極之態(tài)”,主要還是看腰上有沒有東西。

  楊氏先輩曾總結(jié)出:“腰”一動周身皆動,“腰”一靜周身皆靜,“腰不動,手不發(fā)”“欲要身動,先要腰動”等寶貴經(jīng)驗。楊氏太極拳親族傳人楊振基強調(diào):楊氏太極拳必須練腰為主,一切動作都要靠腰帶動,腰拉,腰轉(zhuǎn),腰手腳,他對每一個動作的講解,都把對腰部動作要求,介紹的非常詳細,非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時,強調(diào)“身使四肢”而不能“四肢使身”,所謂“身使四肢”的“身”指腰身,“使”指帶動的意思,就是在練拳時通過松肩松腰引導,帶動四肢運動。

  它要求行拳走架時,上肢的氣要沉在腰上,下肢的氣也要提到腰上,真正地把腰變成周身運動的“發(fā)火點”,對于四肢來說,不要動不主動的動,而是在腰身的支配下,由身體的轉(zhuǎn)動去牽動手臂轉(zhuǎn)動,當身體下沉時,讓地心吸引力去引導手臂沉落,當前進式后退時,讓身體帶動手臂發(fā)生位移!吧硎顾闹边@四個字,言簡意賅寓意深刻。集中反映了楊氏太極拳身法的顯明特點。

  〔八〕換位逢轉(zhuǎn)必沉

  有位資深的老拳師對楊氏太極拳的主要特點簡明扼要的概括為“以松柔見長突出沉勁”。上海楊氏太極拳名家顧樹屏先生練楊氏太極拳六十個春秋,頗具功力,他認為楊氏太極拳的一個顯著特點是“逢轉(zhuǎn)必沉。這四個字的概括很能反映楊氏太極拳區(qū)別于其它各氏太極拳的又一獨特風格。

  “逢轉(zhuǎn)必沉”突出沉勁,不只是表現(xiàn)在某一拳架動作上,而且貫穿在整個套路的全過程之中,其中“逢轉(zhuǎn)必沉”是一個非常明顯規(guī)律性表現(xiàn)。

  練楊氏太極拳必須打出沉勁,如果打不出沉勁那也就打不出傳統(tǒng)楊氏大架的拳味,僅舉“倒攆猴”式的練法為例,這個動作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”,是發(fā)沉勁的典型拳勢。

  楊氏太極拳第四代傳人楊振基在〔楊澄甫太極拳〕一書中說:“倒攆猴”一式的奧妙,在于發(fā)沉勁時要松腰松胯,氣沉丹田,使勁由腳而腰達手,“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟夫先生曾在《武當》雜志發(fā)表題為《對倒攆猴一式的練法的粗淺體會》一文,他是這樣論述的:“左倒攆猴左腳退步站住后,首先要屈左膝,落左胯,周身隨呼氣與腰,胯,襠下沉合為一勢,這時命門后撐,含胸拔背,沉肩墜肘,左腕背徹底松開,內(nèi)勁蓄足,然后腰胯拉,隨身體左轉(zhuǎn)后移,重心偏于左腿,頂勁領起,氣沉丹田,并下行直達涌泉穴,左掌隨周身后移,向下沉落于左胯前外側(cè),最后才是右腳掌碾正,右掌向前推出,形成沉,拉,打之勢。除倒攆猴之外,還有單鞭,云手,搬攔捶,野馬分鬃,摟膝拗步等等,凡是有轉(zhuǎn)身的動作,幾乎都要下沉的身勢,這種沉勁的練習正是推手時產(chǎn)生“彈簧勁”的堅實基礎,所以“逢轉(zhuǎn)必沉”是楊氏太極拳拳架動作的一個普遍性規(guī)律!

  〔九〕體用效果突出

  太極拳的本質(zhì)主要是技擊,是自衛(wèi)防身。楊氏太極拳更是如此,它強調(diào)沾粘連隨,不丟不頂,外柔內(nèi)剛,綿里藏針,暗含發(fā)勁,藏而不露,打人不露形,它以舍己從人,引進落空,以柔克剛,后發(fā)先制,四兩拔千斤的獨特技擊風格,威震武壇。

  此外,太極拳又是“以體用兼?zhèn)洹睘樘卣,它可以祛病健身,益壽延年?994年9期《武魂》雜志刊登了一篇署名王文仲的文章,總結(jié)了太極拳的十大保健作用,這就是強心,養(yǎng)肝,補肺,固腎益腦,健脾,調(diào)氣,和血,練性,怡情。但從健身的效果來看,尤以楊氏太極拳體現(xiàn)得更為明顯。據(jù)我所見所聞,因練楊氏太極拳,醫(yī)好了久治不愈的慢性病者有之,癌癥病人康復者有之,心腦血管病練好者有之,多年嚴重的肺病不翼而飛者有之,弱患變強者有之,因堅持練拳而壽逾百歲者有之,楊氏太極拳第五代傳人扎西,是西藏地區(qū)的一名退休職工,今年七十三歲,她就是一個受益于楊氏太極拳,戰(zhàn)勝腫瘤的典型范例,她過去曾患嚴重風濕關節(jié)炎,1970年右肺上長了一個腫瘤,手術時又鋸掉了三根肋骨,切除了二兩右肺,僅存的一葉肺也因手術后粘連而萎縮硬化,瀕臨死之邊沿。后來拜在趙斌老師門下,堅持不懈習練楊氏太極拳,不但治愈了疾病,恢復了健康,還在1986年10月山西太原的全國首屆太極拳比賽中奪得了楊氏太極拳銀牌,現(xiàn)雖年逾七旬,仍堅持義務授拳,從學者己有2000余人。

  〔十〕套路適應廣泛

  楊氏太極拳適應社會層次廣泛,主要體現(xiàn)在以下四個方面:

  1、由于動作輕柔緩慢,不是劇烈運動,因而易學,易記,易練。

  2、適應面寬,不論男女老幼,體弱體強,甚至慢性疾病患者,均可以練。

  3、適應于各種不同出發(fā)點的人,有的人學太極拳是為了防病治病,有的人是為了健身強體,還有的人是為了防身自衛(wèi)楊氏太極拳能滿足不同學者的需要。

  4、楊氏太極拳適應各種身體狀況的人,強者弱者均可練習,沒有過分的高難度動作。楊氏太極拳分高,中,低三種架子,身體弱者可練高架子,下盤功夫好者可練低架子,身體狀況一般的可練中架子,正因為楊氏太極拳適宜社會各個不同層面

  楊氏太極拳腿功訓練

  一、腿的基本功的練習方法

  練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

  耗腿

  耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后,用身體控制壓住,耗一會兒時間,同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢復為好,堅持循序漸進的原則。

  壓腿

  壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿,分高壓、中壓和低壓。

  1、正壓腿:一腿獨立,腳尖朝前,另一腿提起,腳跟放在適當高度的物體上,腿尖上翹回勾,兩臂屈肘,手按在膝蓋處,將身體放松前俯下壓,胯根向后收,用腹 部貼大腿,胸部貼小腿,脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長,用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖),然后還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓,低壓是支 撐腿屈膝,將另一腿腳跟著地壓。

  2、側(cè)壓:側(cè)身壓以耳找腳尖。

  3、坐壓:雙腳與肩寬平行開立,屈膝下蹲(肢體放松,下蹲時膝不過足尖),大腿貼在小腿上,上體保持正直。

  4、扳腿:一腿獨立一腿屈膝上提,同側(cè)的手環(huán)抱住小腿,另一手握腳上扳,將大腿面貼住胸部。

  注意:壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性,力度過強容易把腿壓傷,力度過弱起不到作用。

  遛腿

  遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

  1、正踢腿:起腿的胯根回抽,腳尖回勾,上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜,以能踢到下頜為最好。

  2、側(cè)踢腿:側(cè)身勾腿上踢。

  3、外擺腿:擺腿從異側(cè)起,腳經(jīng)過面前向同側(cè)擺落。

  4、里合腿:合腿從同側(cè)起,腳經(jīng)過面前向異側(cè)合落。

  注意:遛腿練習時,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜輕,不以聲響造勢。兩臂放松,不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形,腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動,以心意的開合、蓄發(fā)引導出腿功的力度。

  懸腿

  懸腿就是控腿。一腿獨立,一腿屈膝上提,小腿上起,將腳蹬出或分出,在一定時間內(nèi)保持姿勢不變。兩腿交替練習。

  在練習以上基本功的同時,可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來練,以下是單式練習的動作要領和注意要點。

  二、幾個基本腿功動作練習方法

  蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)

  1、左腳上步,腳跟先著地,松落左腳掌,左膝前屈(膝、胯部不可著力),重心全部移到左腳,右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)

  2、心意收合,尾骨前斂,左腳向下踩地,左腿漸漸向上直立,將右腿屈膝帶起,大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。

  3、蹬腳:雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

  分腳:雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

  4、蹬腳:心意放開,雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

  分腳:雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右小腿向上分舉,意念力點在右腳尖上。

  5、無論蹬腳還是分腳,出腳后,膝蓋上提,腿不要伸直,同時要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。

  6、將心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌,松腰落胯,勁力松落腳下,以便進入下一式動作的開始。

  注意:整個動作要求立身中正,松腰胯,不起強勁,以開合蓄發(fā)引導動作的完成,搜索和美太極關注求得動作的穩(wěn)定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標,最終應能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。

  金雞獨立

  練習金雞獨立動作,除了上述獨立動作的要領外,要進一步掌握的是,一側(cè)下沉一側(cè)上起。如:左腿獨立,左掌下按,勁力從左腳引入地下,右掌向上挑起,牽動右 膝上提。左右換式時也要掌握這一原則,即左腿屈膝下蹲,右側(cè)松落,平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳,右側(cè)腰、胯、膝部沒有任何拙力,右腳踩地同時按右掌起左腿。

  單拍腳

  支撐腿微屈,待起的腿腳掌落地,腳跟上提,雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿,起腿腳面展平,由腰胯帶動大腿及小腿上擺,力達腳面,同時雙臂左右分展,以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習

  注意:合為蓄,分為發(fā),蓄時心意、四肢和腰勁要合住,開時以內(nèi)開促外開,從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。

  雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

  右虛步步型,身勢左轉(zhuǎn),右腳向左上起,雙手在身體右側(cè)稍沉,同時蓄勁;隨即身勢右轉(zhuǎn),用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出,同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁,要注意控制腿擺完后的收回動作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右 式都練。

  楊氏太極拳基本功法

  楊氏太極拳是歷史悠久的拳術,太極拳的重要流派之一,是由河北省邯鄲市永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯,其孫楊少侯、楊澄甫等人發(fā)展創(chuàng)編的。由于楊氏太極拳姿勢開展,平正樸實,練法簡易,因此他深受廣大群眾熱愛,開展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求,練拳和推手,手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

  老人練習太極注意事項

  太極拳講究的的是在練習的過程中要身心合一,動作一氣呵成,配合自然的呼吸,這樣長期練習對于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。

  太極拳的每一個動作都用意識加以引導,起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能,既有一般拳術活動肌肉筋骨的好處,又有調(diào)息養(yǎng)神的功效,所以特別受到老年人的喜愛。但在練習時,應注意以下幾個問題:

  一、練拳前要做好必要的準備活動。

  一般來說,練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料,或吃幾片餅干,但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準備活動,然后靜立片刻,調(diào)勻呼吸,排除雜念,準備操拳。

  二、練拳時要用意而不用力。

  老年人在練習太極拳的時候最好選擇安靜一點的地方,維持好心理狀態(tài),在練習的過程中切記與人交流,用意識來支配全身的力量,從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。

  同時,要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況,選擇一定的駕勢,做到量力而行。如年高體弱的,可采取姿勢較高的小架子,尤其患有高血壓、心臟病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時,千萬不要用力抬腿或下蹲,只要意識上想到了,同樣可以得到鍛煉效果。

  三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。

  由于老年人受到體力上的限制,練拳時應盡量柔和、放松、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初學者,也要做到這一點,尤其身體較弱或患慢性病的老年人,更要掌握好這個要領。

  四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。

  勻細深長的呼吸,不但可以提高“吐故納新”的效果,同時也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能。由于這是一種與動作相結(jié)合的腹式運動,初學者可能感到有困難,應在鍛煉中慢慢適應,不要急于求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”,以免出現(xiàn)頭暈目眩,心跳氣促等現(xiàn)象,影響自然呼吸。

  太極拳對身體的影響

  對心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響

  人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng),包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡系統(tǒng),主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細胞輸送營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素,以及各種能量,以滋補營養(yǎng)和充能,并將其代謝產(chǎn)物,如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外,從而保證人體正常生命活動。由于太極拳使人體內(nèi)外進行緩慢的螺旋形或圓弧形武術運動,人體各系統(tǒng)和各部分必然會得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉,增強人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當骨骼肌松弛時,靜脈學管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加,減輕心臟負擔,毛細血管被動擴張,容量增加,隨血液輸送到組織的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)等也相應增加,促進了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換,對細胞新陳代謝其促進作用。由于太極拳運動強度減小無氧代謝成分較少,引起機體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明,長時間、低強度運動可以使血管彈性擴張系數(shù)增加,加速主動脈排空,還可以改善微循環(huán)的作用,練習太極拳可以有效地降低血小板粘聚性,血漿粘度和纖維蛋白元含量,促進了機體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定,起到活血化淤作用;同時還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實驗證明,太極拳對人的心臟功能有明顯提高作用。可使心機纖維增粗,心壁增厚,收縮力增強,冠狀動脈口徑變粗,心臟容量和每博輸出量增加。

  太極拳運動作為緩和型的有氧練習,可以促進機體副交感神經(jīng)活性增強,交感神經(jīng)的活性下降,因而使機體對應激的敏感性下降,改善機體免疫功能.

  平衡陰陽,調(diào)和氣血的作用

  太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論,按照人體陰陽五行運動的規(guī)律,通過經(jīng)絡溝通表理上下,聯(lián)系臟腑器官,通行氣血,濡養(yǎng)臟腑組織,感應傳導,調(diào)節(jié)臟腑器官的機能活動,從而達到養(yǎng)生保健的作用,使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡是人體氣血運行的通道,與人的生理病理關系密切。經(jīng)絡暢通則身體健康,經(jīng)絡不通則生疾病。太極拳的練習方式、途徑雖不盡相同,但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣,并運行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈,奇經(jīng)八脈,通大小周天,從而達到防病治病,強身健體的目的。

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