- 相關(guān)推薦
練太極拳舒筋壯骨之法
太極拳是在傳統(tǒng)養(yǎng)生法“導(dǎo)引術(shù)”和“吐納術(shù)”的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的獨(dú)特運(yùn)動(dòng)。練好太極拳可以舒筋壯骨強(qiáng)身健體。下面小編來講講練太極拳的技巧，希望大家喜歡。
太極渾身都是手
太極渾身都是手是太極拳先輩們一代代傳承總結(jié)出的經(jīng)驗(yàn)，與人體處處皆太極中的第二層含義相同。
人體本來只有一雙手，何談“渾身都是手”呢?這主要是指習(xí)太極拳者經(jīng)過長期的太極拳鍛煉，走架松柔沉穩(wěn)，自頭至尾椎，從肩至指梢，從胯至腳趾，上下均能一概放松，使其節(jié)節(jié)松開，又能處處合住，毫無僵硬出現(xiàn)。
在此基礎(chǔ)上，動(dòng)作時(shí)，逐一去琢磨人體中各個(gè)關(guān)節(jié)和部位的骨骼構(gòu)造，以及它們運(yùn)動(dòng)中的旋轉(zhuǎn)角度，對(duì)這些有了認(rèn)識(shí)之后，再經(jīng)過耐心的，有經(jīng)驗(yàn)的老師指點(diǎn)，與有這個(gè)方面體會(huì)的好友切磋。
通過實(shí)踐領(lǐng)悟出自己的心得，這時(shí)會(huì)感覺到自己不僅僅只擁有一雙手，而是渾身都是手。
也就是周身上下的各個(gè)部位，都含有攻防作用。有了這方面心得之后，練拳時(shí)就會(huì)感到妙處無窮，以致進(jìn)一步增強(qiáng)太極拳鍛煉的信心和提高拳藝質(zhì)量。
渾身究竟有幾雙手?太極拳就其技擊內(nèi)容來說它不拘泥于推手。論技擊的真正含義，人體各個(gè)部位的運(yùn)用不該有限制，應(yīng)根據(jù)客觀情況，從實(shí)際出發(fā)，遇到不同的對(duì)象、不同的場合，不同的時(shí)間，采用不同的招法對(duì)敵。
指、拳、腕、臂、肘、肱、肩、頭、胸、背、腹、臀、胯、股、腿、膝、腳、踝、跟、趾等全身20個(gè)部位，左右并有40個(gè)部位，各自都能使出不同程度、不同方向和不同角度的招法，并可一處多用。
太極拳的招式很多，根據(jù)不同的招法伸出不同的招式應(yīng)對(duì)，在對(duì)方擊來之前做好預(yù)防。
全身上下左右前后，各種招法能在100個(gè)以上，根據(jù)應(yīng)用需要，施出它們各種的招法，去對(duì)付犯己之?dāng)场Ｒ谷砻總�(gè)部位均能參與技擊應(yīng)用之列，這還要明白各部位的構(gòu)造及其形態(tài)，知道它們的活動(dòng)范圍和轉(zhuǎn)動(dòng)的極限度，并與太極拳的基本要求相符合。
為闡明各部位“一處多用”這個(gè)概念，本文只從以下三個(gè)部位略作簡釋：比如肩部，肩有內(nèi)、背側(cè)、上靠的四種技法;肘有前、后、上、下、外、滾的五種以上用法，還不包括屈肘的拿法。
臀部在人們印象中在太極拳技擊上沒有什么地位，總以為臀部僅是起平衡重心的作用，其實(shí)，臀部在打擊對(duì)方下部時(shí)很有威力，可從左、右、后三方靠擊側(cè)后之?dāng)常⒛芟蛳伦鴫簩?duì)手的膝部，還可配合兩手將背后之?dāng)程羝穑蚯胺龅取?/p>
這三個(gè)部位，都不如手和腳那樣圓活靈巧，不屬于變化多端的部位。肩、肘、臀尚且一處有四個(gè)以上的招法，那么全身上下的左右面，含有100個(gè)以上的招法可施是客觀存在的。
只不過是部位、構(gòu)造不同，它們的力量與作用不相等而已，以上便是“太極渾身都是手”的概況和簡釋。
“人體處處皆太極”，“太極渾身都是手”，是對(duì)太極拳走架和應(yīng)用的高度概括。這兩個(gè)論點(diǎn)的創(chuàng)導(dǎo)者，對(duì)太極“拳”內(nèi)涵的掌握，其見解非同一般。
他們是通過對(duì)太極陰陽之義與人體周身上下、內(nèi)外的每個(gè)部位做過無微不至的深刻研究、分析，并在長期走架實(shí)踐中取得極豐富的經(jīng)驗(yàn)之后，所悟出來的心得體會(huì)。
所以能夠把全身上下、內(nèi)外一切部位的活動(dòng)，包容在一句話之中。它既不乏具體內(nèi)容，又能將那些具體復(fù)雜的內(nèi)容，從陰陽兩儀至拳術(shù)原理提煉到高度的抽象之中，辭簡義深。先輩們的練拳境界確令后人敬佩之至。
零基礎(chǔ)學(xué)太極的七要素
第一、關(guān)鍵是找好老師
1、輕松柔和
架勢(shì)平穩(wěn)舒展，動(dòng)作柔和。
2、連貫均勻
從起勢(shì)到收勢(shì)的整套動(dòng)作都緊密銜接，沒有明顯停頓的地方，身體重心始終在一個(gè)平行線上前后左右移動(dòng)。
3、圓活自然
在打太極拳過程中手臂的動(dòng)作帶有弧形。
4、協(xié)調(diào)完整
整套動(dòng)作上(手)下(腳)相隨，內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體，以腰為軸，用腰部力量自然帶動(dòng)四肢。
5、剛?cè)嵯酀?jì)
既輕靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。
第二、人到心到
學(xué)習(xí)時(shí)要保證內(nèi)心的寧靜，找到與老師能互動(dòng)的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中，自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。
第三、準(zhǔn)備活動(dòng)
正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動(dòng)，大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的一般理論和方法，結(jié)合太極拳的項(xiàng)目特點(diǎn)又重點(diǎn)突出。首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開始，嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動(dòng)。要慢慢進(jìn)行，以防有頸動(dòng)脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。
肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動(dòng)作方向最多的關(guān)節(jié)，但生活方式和老化使得很多方向的活動(dòng)退化了，因此肩部動(dòng)作都要拉開到位，并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動(dòng)時(shí)，心率開始跳得快一點(diǎn)，身上開始發(fā)熱。
然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn)，接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進(jìn)行旋轉(zhuǎn)牽拉。接下來是四肢和全身較大范圍和力度的活動(dòng)以及整理活動(dòng)。做完后全身發(fā)熱，肌肉韌帶拉開，以保證習(xí)拳中不受傷。
第四、動(dòng)作到位
在練習(xí)的時(shí)候要嚴(yán)格遵照老師要求的動(dòng)作練習(xí)，然后要搞清楚身法的走向。太極拳的練習(xí)與廣播體操不大一樣，應(yīng)為練習(xí)太極拳的時(shí)間要常。想要掌握太極拳的的精髓就要長期的練習(xí)。
第五、馬步適度
很多人中年以后開始學(xué)習(xí)太極拳，總有一部分人因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛而退出，一方面馬步不宜過低，保持在100度以上，膝關(guān)節(jié)不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對(duì)，意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向，以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。
第六、堅(jiān)持不懈
習(xí)練太極拳至少保證每周3～4次，最好每天一次。堅(jiān)持?jǐn)?shù)年必有效果。鍛煉雖不能返老還童，但到老年后能提高生活自理能力是人人想要達(dá)到的最基本的目標(biāo)。
第七、重內(nèi)輕外
有一句精辟的話“走內(nèi)不走外”。對(duì)于那些已經(jīng)掌握基本武術(shù)動(dòng)作的人，要體會(huì)身心松的感覺，不要把注意力集中在動(dòng)作姿勢(shì)上，看起來好看，不中用的花架子，無論對(duì)于防身還是健體作用不大。這也是針對(duì)現(xiàn)在大多數(shù)打拳的健身者的忠告。
練太極注意事項(xiàng)
一、扎扎實(shí)實(shí)練好基本功
在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對(duì)初學(xué)太極拳不會(huì)用腰或練拳多年仍不會(huì)用腰者，必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。
筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，并以上述功法作為熱身練習(xí)磨練多年，漸漸增長了腰勁。
除此之外，還針對(duì)自身情況選擇拳勢(shì)中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發(fā)勁動(dòng)作等，通過單勢(shì)練習(xí)，學(xué)會(huì)腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運(yùn)化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。
二、以中正為本
太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上要求上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間。活，是指腰的運(yùn)化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。
只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，頭正、項(xiàng)豎、沉肩、肘墜。
使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒有絲毫“額外負(fù)擔(dān)”，以便隨時(shí)發(fā)揮其“主宰”作用。
三、正確把握旋轉(zhuǎn)度
太極拳拳勢(shì)中以腰為主的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，除腳下旋轉(zhuǎn)90°以上的旋轉(zhuǎn)外，通常其旋轉(zhuǎn)度均為45°以內(nèi)，如此既符合腰的生理動(dòng)量，也符合太極拳注意松腰和內(nèi)動(dòng)的基本要領(lǐng)。
在以腰為主的旋轉(zhuǎn)中，需要提出的是腰胯之間的動(dòng)量關(guān)系，即，轉(zhuǎn)腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現(xiàn)腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關(guān)節(jié)扭傷。
四、以意領(lǐng)動(dòng)腰在先
用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導(dǎo)，那么在練習(xí)的過程中就應(yīng)該遵循意念先動(dòng)的原則，同時(shí)要注意將意念放于腰上。
這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時(shí)也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。
老年人練習(xí)太極注意事項(xiàng)
一、練拳前要做好必要的預(yù)備活動(dòng)
一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。
接著可結(jié)合散步做一些隨意的預(yù)備活動(dòng)，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，預(yù)備操拳。
二、練拳時(shí)要用意而不用力
太極拳講究的是用人的意識(shí)來支配動(dòng)作的完成，長期練習(xí)對(duì)精神和肌肉都有很好的鍛煉作用，但是中老年在練習(xí)太極拳的時(shí)候做好選擇在環(huán)境比較安靜的情況下進(jìn)行練習(xí)，保持良好的心態(tài)，完全的放松精神。
同時(shí)，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢(shì)，做到量力而行。
如年高體弱的，可采取姿勢(shì)較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí)，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識(shí)上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合
由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要把握好這個(gè)要領(lǐng)。
練好太極拳的五個(gè)要點(diǎn)
太極明師李老師在講解(怎樣練好太極拳)的論述中，講了五個(gè)要點(diǎn)。
1、學(xué)拳
這個(gè)階段是指學(xué)太極拳的招數(shù)。
2、修拳
如果你學(xué)一套拳用一個(gè)月的話，那麼修拳就要用十個(gè)月，這階段讓老師幫著糾正拳的身法和基本要領(lǐng)。
3、練拳
拳打萬遍，自然精。
4、內(nèi)外合一
太極拳的中級(jí)階段是懂勁。這個(gè)階段要把太極拳的開合，伸縮，起落和呼吸都結(jié)合起來，讓丹田，腰肌發(fā)出的力量達(dá)到四稍。
5、隨心所欲，太極拳的神明階段
這也是太極拳的高層次，拳不僅在外形上舒展漂亮，從內(nèi)勁呼吸上也暢通無阻，一氣呵成，使人感到練得如春風(fēng)楊柳，行云流水。
【練太極拳舒筋壯骨之法】相關(guān)文章：
太極拳舒經(jīng)活骨的方法02-28
太極舒筋功03-21
練太極拳的益處02-28
練太極拳的意義02-28
夜練太極拳的好處07-18
長期練太極拳的好處03-20
太極拳的修練方法03-20
正確練太極拳的方法03-14
太極拳慢練的好處03-13