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跆拳道素質訓練:訓練前的準備
在跆拳道練習前,必須做伸展肌肉、關節(jié)和韌帶的準備活動,否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。
心力的準備
一般總以為準備活動無非就是“抬抬胳膊伸伸腰,慢跑幾圈做做操”,其實這是很片面的。 準備活動,首先應該是精神上心理的準備,即思想上要先明白今天為什么要練,如何投入全身心去練,只有明確了目的,才能保證精神集中,萬無一失。 關于這點,可以通過默想目標,鼓勵性的暗示語,以及通過意念對全身心的放松與啟動進行調(diào)整。每個人有每個人的興奮閾值,所以達到最佳訓練狀態(tài)的時間和節(jié)奏有所不同,但都必須有意保識地經(jīng)過這一環(huán)節(jié),然后才可以進入下面的身體活動。
體能的準備
就象一輛汽車剛剛發(fā)動后,需要用怠速預熱一段時間,然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力,跆拳道的準備活動也正是為了使身體達到一定體溫與興奮狀態(tài)。人體的能量調(diào)動,即肌肉運動,主要是通過生化過程完成(爆發(fā)運動由三磷酸腺醋供能,短時運動則由磷酸肌酸轉化供能,長時運動更要依靠體內(nèi)糖酵解供能或脂肪的轉化),而這一過程的進行都需要有一定時間保證,并且都離不開神經(jīng)系統(tǒng)的控制。所以準備部分的運動正是為使體內(nèi)提前做好積蓄,以備到時大量供能,更快地達到較高的訓練水平。同時,也使心血管系統(tǒng)加速血液循環(huán),心率預先達到較高水平,以保證大運動負荷時的供氧能力,脈搏應達到100%次/分以上。 準備活動一般都是做到感覺身上微出汗為好。 肌肉、關節(jié)和機械一樣,只有達到一定溫度和潤滑度(關節(jié)間),才能既發(fā)揮效率,又保證不受損傷。一般來講,天氣較熱時,準備活動時間可短些,天冷時則相應延長,并更要注意多穿些衣服,以便保暖,防止體溫散熱過快。 人體在激熱運動中最易受傷的大多是幾個主要關節(jié),如脖子的頸關節(jié),胳膊的肩、肘關節(jié),腿的髖、膝、踝關節(jié),以及連結上下肢軀干的腰椎等等。因此也應將這些關節(jié)作為重點,加以活動,以防發(fā)生損傷。
1,頸部運動兩腳開立與肩同寬,兩手叉腰,頭向左轉。頭向右轉。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。
2,擴胸運動 兩腳直立,腳跟并攏;兩手握拳,直臂向前平舉,兩臂與肩同寬。兩臂向兩側平分,擴胸。兩臂向胸前平移,含胸。兩臂直臂下落,置于體側。然后重復這四個動作。
3,轉體運動 兩腳開立,與肩同寬;兩手握拳,向前平舉。 身體左轉,兩臂側擺;左臂伸直,右臂屈肘,眼視后方。身體右轉,兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺,置于體側。然后做向右的體轉動作。
4,體側運動兩腳開立,與肩同寬;兩臂向兩側平舉。 左臂上舉,右臂屈肘,右手叉腰;身體向右側彎 。 上體直立,兩臂向兩側平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后,做向左 的體側動作。
5, 腹背運動 兩腳開立,身體前俯,兩手撐地。 身體直立,兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后,重復以上四個動作。
6,蹬伸運動 兩腳并立,腳跟并攏;兩手握拳,直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲,腳跟提起;兩臂下擺。 兩腿蹬伸,身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側。然后, 重復這四個動作。
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