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跆拳道柔韌性怎么練
柔韌是正確規(guī)范地完成跆拳道技術(shù)動作的基礎(chǔ)。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿，這并不是他們不會，而是自身柔韌素質(zhì)比較差的緣故。那么，跆拳道的基本訓(xùn)練方法你知道嗎?以下是小編給大家整理的跆拳道柔韌性怎么練，歡迎閱讀！
跆拳道柔韌性怎么練
1、腿髖部訓(xùn)練
(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進(jìn)行。
(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。
動作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進(jìn)行。
動作要點(diǎn)：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。
動作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后， 上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步�？梢皇址�，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形�？缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點(diǎn)：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
2、腰部方法
(1)前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作
(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。
3.被動形式的訓(xùn)練方法
(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用， 達(dá)到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。
4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)
(1)根據(jù)跆舉道競技運(yùn)動的特點(diǎn)，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據(jù)人體的生理解剖特點(diǎn)和規(guī)律，進(jìn)行合理有效地訓(xùn)練。不要過分地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，特別是超過人體解剖結(jié)構(gòu)限制的練習(xí)較好不要采用，否則不僅不會取得訓(xùn)練成績，反而對練習(xí)者造成傷害。
(2)柔韌性練習(xí)要經(jīng)常進(jìn)行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習(xí)。柔韌素質(zhì)練習(xí)要安排在合適的時間，一般訓(xùn)練時可在基本部分的后階段訓(xùn)練課后進(jìn)行;也可以在力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練之間穿插柔韌練習(xí)，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓(xùn)練形式，而且可以收到良好的訓(xùn)練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進(jìn)的原則。特別是在被動性練習(xí)時，更應(yīng)小心謹(jǐn)慎，千萬不要出現(xiàn)被動拉傷或撕裂現(xiàn)象，否則會得不償失，甚至影響整個訓(xùn)練的繼續(xù)進(jìn)行。
(4) 主動練習(xí)和被動練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，因?yàn)閮烧呦嗷浹a(bǔ)互促進(jìn)，共同提高。
(5)柔韌性訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過準(zhǔn)備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內(nèi)部的粘滯性，提高肌細(xì)胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點(diǎn)，因而必須先做好準(zhǔn)備活動，再進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練
1、 跆拳道運(yùn)動是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項(xiàng)目， 隊(duì)員必須具備 一定的力量。
2、 并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術(shù)水平和運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。
力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法。
耐力訓(xùn)練
由于跆拳道競技是一項(xiàng)集各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)于一體的綜合性運(yùn)動項(xiàng)目，對耐力素質(zhì)同樣具有相當(dāng)高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘；而且，每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內(nèi)打完，所以，對于各運(yùn)動員來說耐力素質(zhì)及其重要的。這里面包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發(fā)揮和有效地運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。同時，也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防御對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結(jié)束，否則，就不會取得比賽的最后勝利。
有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時間長的各種練習(xí)方法。跆拳道訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑；利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳；
(4)10分鐘組合踢法動作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進(jìn)行運(yùn)動員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。
(5)三對一或四對一的車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對抗．但限定強(qiáng)度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。
無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練即采用負(fù)荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側(cè)滑步扶地。
2、兩人一組腳靶練習(xí)：
(1)左右橫踢50次(中、高)。
(2)左兩次、右兩次橫踢30次(中、高)：
(3)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(4)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
3.三人組腳靶練習(xí)：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實(shí)戰(zhàn)。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘； (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇；40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇。
(10)車輪戰(zhàn)：采用實(shí)戰(zhàn)或條件性實(shí)戰(zhàn)．由練習(xí)者一人連續(xù)打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
4.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)
(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。
(2)跆拳道運(yùn)動員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強(qiáng)度大、對抗競爭激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行。
(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。
靈敏訓(xùn)練
跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，是指在各種復(fù)雜變化的條件下運(yùn)動員迅速，合理、敏捷、協(xié)調(diào)地完成各種動作的能力;靈敏協(xié)條素質(zhì)是其它各種運(yùn)動素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。它有助于發(fā)展運(yùn)動員的反應(yīng)、起動、變換方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各種復(fù)雜戰(zhàn)術(shù)。因此，跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)對于比賽十分重要，這是在復(fù)雜多變的環(huán)境因素中，不能事先頂料而運(yùn)用技術(shù)的關(guān)鍵素質(zhì)，是比賽取勝的基礎(chǔ)。
靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
(1)聽信號完成動作。盤腿坐(前、后)，跪下(前、后)，聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習(xí)：單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個動作另一個動作循環(huán)跳動，通過變換不同動作，練習(xí)靈敏性和協(xié)條性。
(3)跑的專門練習(xí)法。一般采用曲線跑、穿梭跑和信號應(yīng)答跑進(jìn)行練習(xí)。前兩種芳法的主要目的是練習(xí)動作的靈敏和協(xié)調(diào)性，后一種方法是在反應(yīng)速度的基礎(chǔ)上，判斷信號指令，再進(jìn)行靈敏和協(xié)調(diào)練習(xí)。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進(jìn)攻踢法2種)，運(yùn)動員到命令后快速完成上述不同指令動作。
(4)步法練習(xí)法。利用各種步法進(jìn)行靈敏性協(xié)調(diào)性練習(xí)，設(shè)立許多障礙，練習(xí)步法的變化和移動。
(5)踢法動作的組合練習(xí)法 將不同性質(zhì)的踢法動組合，練習(xí)靈敏和協(xié)調(diào)-例如：右橫踢-左后旋踢-進(jìn)步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習(xí)技術(shù)組合、又練習(xí)動作的靈敏和協(xié)調(diào)性。
注意事項(xiàng)
(1)靈敏度、協(xié)調(diào)索質(zhì)與其它運(yùn)動素質(zhì)有密切的關(guān)系。具訓(xùn)練要和其它素質(zhì)的訓(xùn)練配合進(jìn)行，相互貫穿。有的專門性練習(xí)是有多項(xiàng)練習(xí)效果的。
(2)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練的時間不宜過長，重復(fù)次數(shù)不宜過多，因?yàn)樵谄跔顟B(tài)下的練習(xí)不會使人更敏捷、更協(xié)調(diào)。
(3)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)對掌握和改進(jìn)技術(shù)動作具有重要作用。加強(qiáng)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練會對掌握和改進(jìn)技術(shù)起促進(jìn)作用。因而要把這種素質(zhì)訓(xùn)練貫穿到整個訓(xùn)練之中，在不同的訓(xùn)練時期和訓(xùn)練階段都要適當(dāng)安排靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練。
速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)在跆拳道諸多素質(zhì)中占有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質(zhì)顯得尤為重要。比賽時速度素質(zhì)中的反應(yīng)速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰(zhàn)術(shù)意圖，綜合表現(xiàn)出來。要想取得比賽的勝利，就要求運(yùn)動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現(xiàn)出速度的各項(xiàng)素質(zhì)。因此，跆拳道速度素質(zhì)的訓(xùn)練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質(zhì)的各項(xiàng)潛能被充分激發(fā)，使各部分的綜小的速度素質(zhì)達(dá)到盡可能完善的程度，從而提高技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用效果，爭取比賽的勝利，速度素質(zhì)訓(xùn)練重點(diǎn)要提高反應(yīng)速度和動作速度，訓(xùn)練過程中要充分注意速度訓(xùn)練的具體要求和注意事項(xiàng)。
反應(yīng)速度訓(xùn)練
簡單動作反應(yīng)速度的訓(xùn)練：即按動作的技術(shù)規(guī)格要求進(jìn)行單個或簡易組合動作的訓(xùn)練。簡單反應(yīng)速度的提高，主要取決于運(yùn)動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應(yīng)速度。
主要利用以下幾種具體方法：
聽教練或同伴發(fā)出信號后進(jìn)行快速反應(yīng)。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等�；蚵犘盘柡筮M(jìn)行前進(jìn)退跑、扶地轉(zhuǎn)身往返跑等練習(xí)。根據(jù)教練或同伴做出的進(jìn)攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進(jìn)攻，你迅速利用跳換步接后踢反擊。當(dāng)教練或同伴在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應(yīng)判斷，利用適當(dāng)?shù)姆椒ǹ焖龠M(jìn)攻。隨著訓(xùn)練時間的增加和反應(yīng)速度的鞏固與提高,就可進(jìn)入專訓(xùn)練階段。專門訓(xùn)練時采用兩種具體手段： 分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應(yīng)速度。如練習(xí)左臂內(nèi)格防守，接跳換步右后踢反擊的動作組合，訓(xùn)練時先練右勢站立用左臂向內(nèi)格擋防守連續(xù)順勢跳換成左勢站立，然后再練習(xí)左勢站位實(shí)戰(zhàn)姿勢向右后轉(zhuǎn)體用右腳后踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據(jù)動作的強(qiáng)度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習(xí)形式如環(huán)境來提高簡單動作反應(yīng)速度,如臨近比賽時的條件性實(shí)戰(zhàn)以及通過消除運(yùn)動員心理障礙等方法來提高簡單反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法均屬此列。
跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對于復(fù)雜動作的反應(yīng)速度有著更高的要求。而且，它與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密不可分。因此復(fù)雜動作反應(yīng)速度的訓(xùn)練最重要、最有效的方法，就是通過條件實(shí)戰(zhàn)，實(shí)戰(zhàn)和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓(xùn)練任務(wù)。因?yàn)橹挥性趯?shí)戰(zhàn)中特別是在比賽中，才能發(fā)現(xiàn)問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用中才能得到證實(shí)。 因此，根據(jù)教練員事先設(shè)計(jì)好的訓(xùn)練意圖,進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)對抗和比賽，在對抗中練習(xí)掌握復(fù)雜動作的速度和時機(jī),從而提高復(fù)雜動作的反應(yīng)速度,是高水平運(yùn)動員訓(xùn)練所必須的方法之一。在有目的地發(fā)展復(fù)雜，應(yīng)速度的專門訓(xùn)練中，盡可能根據(jù)或模擬跆拳道比賽中產(chǎn)生復(fù)雜反應(yīng)的條件和類似的形式，讓運(yùn)動員反復(fù)適應(yīng)后使反應(yīng)時間縮短。由于復(fù)雜動作反應(yīng)速度的轉(zhuǎn)移范圍較廣泛，因而應(yīng)采用多種形式的專門練習(xí)，以穩(wěn)定其反應(yīng)速度，縮短反應(yīng)時。
動作速度訓(xùn)練
所謂動作速度是一個模糊的概念。因?yàn)閱渭兊膭幼魉俣仁遣淮嬖诘摹Ｎ覀冊趯?shí)踐中所觀察到的動作速度，實(shí)際上是由運(yùn)動的物體或人體的其它能力，如力量，協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素，加上速度素質(zhì)來決定的。所以，動作速度的訓(xùn)練與其它運(yùn)動素質(zhì)的訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練有密切的聯(lián)系。要培養(yǎng)動作速度，就必須有目的地發(fā)展相應(yīng)的運(yùn)動能力，這是動作速度訓(xùn)練的特殊之處。同時，由于速度素質(zhì)具有不易轉(zhuǎn)移的特點(diǎn)，因此，在動作速度的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練的任務(wù)和內(nèi)容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結(jié)合起來，實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)動員不僅僅是快速完成動作 ，而且還要把這種能力保持到比賽的結(jié)束。因此，動作速度的速度耐力訓(xùn)練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓(xùn)練中，為了堅(jiān)持上述訓(xùn)練原則和方法，通常采用多種形式的方法和手段進(jìn)行，并圍繞提高動作速度做一些相關(guān)的和專門性的動作速度訓(xùn)練。
(1)利用沖刺跑和中高速跑練習(xí)動作速度。速度練習(xí)，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習(xí)加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續(xù)高速度狀態(tài)下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現(xiàn)在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術(shù)運(yùn)用的擊力度和效果，因而被經(jīng)常采用。在專門性訓(xùn)練時，可將帶有轉(zhuǎn)體、進(jìn)步接做各種技術(shù)動作和組合反復(fù)訓(xùn)練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉(zhuǎn)體后旋踢的動作，結(jié)合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現(xiàn)在最后用力上，從而提高后旋踢的動作速度和擊打力度。
(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習(xí)不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習(xí)在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進(jìn)行專門練習(xí)時，可采用將不同特點(diǎn)的兩、三個動作或組合連續(xù)運(yùn)用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉(zhuǎn)身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側(cè)踢組合，將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動作結(jié)合起來熟練后會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。
發(fā)展速度素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)
(1)隊(duì)員盡量以快的速度按規(guī)格要求完成動作。
(2)采用的技術(shù)動作必須是練習(xí)者已熟練掌握、形成定型的動作。
(3)練習(xí)的持續(xù)時間一般不超過1分鐘，以30秒鐘一組為宜。
(4)專門性的動作速度練習(xí)與比賽的動作結(jié)構(gòu)相似，從實(shí)戰(zhàn)角度進(jìn)行訓(xùn)練。
(5)利用重物進(jìn)行專門動作速度練習(xí)時，重物的比例重量，培養(yǎng)單純力量比速度力量的重量要小。
(6)嚴(yán)格掌握好練習(xí)的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證后一次練習(xí)完成的速度在一定范圍內(nèi)不低于前 一次，一般為5～8分計(jì)。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想象動作，但不用力。
(7)由于速度練習(xí)具有極限強(qiáng)度，量不宜大。
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