舞蹈旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練技巧

　　當(dāng)在訓(xùn)練中往往只注重“圈”的數(shù)量，而把結(jié)尾時(shí)的固定舞姿忽略了，如果把這個(gè)“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣無(wú)縫”地去接下一個(gè)動(dòng)作呢?那么怎樣讓舞蹈轉(zhuǎn)圈有一個(gè)流暢感和連貫性，下文是小編為大家收集整理的舞蹈轉(zhuǎn)圈的技巧動(dòng)作。

　　1、目標(biāo)：十分鐘旋轉(zhuǎn)

　　那么我們具體要怎樣訓(xùn)練才能達(dá)到增強(qiáng)抗眩暈?zāi)芰Φ男Ч�呢。那就是在極限中去訓(xùn)練，不僅僅是在眩暈感的極限，還有體能、控制力、腳掌承受能力和心理承受能力的極限等等。

　　在剛開(kāi)始的時(shí)候，我們先以訓(xùn)練十分鐘旋轉(zhuǎn)為目標(biāo)，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。在這十分鐘內(nèi)，我們盡量不要給自己喘息和休息的機(jī)會(huì)。也就是說(shuō)旋轉(zhuǎn)結(jié)束和準(zhǔn)備下一次旋轉(zhuǎn)之間的間隙時(shí)間盡量縮短，以自己所要訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)的正常圈數(shù)和質(zhì)量為標(biāo)準(zhǔn)，在十分鐘以內(nèi)的每一次旋轉(zhuǎn)，都盡量以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己。在這十分鐘內(nèi)我們會(huì)感受到眩暈、呼吸節(jié)奏加快、身體遲鈍、腳掌因?yàn)榕c地面摩擦所產(chǎn)生的疼痛感、肌肉發(fā)酸、意識(shí)渙散、重心難以控制，種種旋轉(zhuǎn)時(shí)的不利因素對(duì)身體和心理上的影響。要和它們對(duì)抗，要對(duì)自己說(shuō)：“身體是我自己的，不要被身體的種種感受所控制，把身體的控制權(quán)交給自己”。

　　我們要習(xí)慣于和我們的心理想法對(duì)抗，強(qiáng)行要求自己在這種種不利因素的影響下達(dá)到前邊所說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)和目標(biāo)。在十分鐘的自我折磨中，不僅是增強(qiáng)抗眩暈?zāi)芰Γ�也是�?duì)我們旋轉(zhuǎn)時(shí)的肢體各方面能力和心理素質(zhì)的一種鍛煉和增強(qiáng)，為我們?nèi)蘸笠恍��?fù)合連續(xù)旋轉(zhuǎn)打下堅(jiān)實(shí)的身體和心理基礎(chǔ)。

　　2、循序漸進(jìn)

　　當(dāng)然訓(xùn)練是需要循序漸進(jìn)的，不要給自己定下很輕松就能完成或達(dá)不到的目標(biāo)。如果目標(biāo)完成太過(guò)輕松，達(dá)不到訓(xùn)練目的。太過(guò)艱難，對(duì)自己的自信心是一種打擊。所以我們要根據(jù)自己的身體情況和旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練情況，定下一個(gè)適合自己的目標(biāo)。在我們達(dá)到自己要求的目標(biāo)后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鞏固之后，就可以增加訓(xùn)練時(shí)間進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化訓(xùn)練。

　　“前庭習(xí)服一旦獲得會(huì)保持一定時(shí)間，但不會(huì)保持終生。養(yǎng)成的前庭習(xí)服，經(jīng)一段時(shí)間后如不鞏固則會(huì)使自己養(yǎng)成的習(xí)服逐漸消退。一般規(guī)律是習(xí)服形成所需的時(shí)間越長(zhǎng)，消退就越明顯。另外，各種前庭反應(yīng)的適應(yīng)消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭習(xí)服形成后5~7天可出現(xiàn)消退，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)鍛煉，習(xí)服至多可保持4個(gè)月。”我們的抗眩暈?zāi)芰︷B(yǎng)成后，在長(zhǎng)時(shí)間不接觸旋轉(zhuǎn)動(dòng)作訓(xùn)練的情況下是可以退化的，并不能伴隨我們終生，必須堅(jiān)持旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)一定要注意動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)，找出自己的毛病與不足，加以改正。

　　3、向心控制力

　　當(dāng)我們進(jìn)行旋轉(zhuǎn)時(shí)就會(huì)產(chǎn)生離心力，那么我們就需要用相同力量的向心力控制，否則運(yùn)動(dòng)軌跡就不可能是一個(gè)圓。例如：我們拿一條繩子，末端綁著重物。當(dāng)我們?cè)�地旋轉(zhuǎn)時(shí)重物會(huì)產(chǎn)生像外的拉力，繩子在重力的作用下被拉直。旋轉(zhuǎn)時(shí)，繩子和重物所帶來(lái)的拉力就是離心力。而為了自己能在原地旋轉(zhuǎn)，就需要運(yùn)用向心控制力。那么在減速旋轉(zhuǎn)時(shí)，繩子和重物受到速度的影響，離心力會(huì)隨之加大。這時(shí)就需要我們?cè)黾酉蛐目刂屏�，�?lái)保證原地旋轉(zhuǎn)。所以在我們進(jìn)行旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練時(shí)也要遵循這一運(yùn)動(dòng)規(guī)律。起法兒時(shí)我們應(yīng)當(dāng)注意，起法的大小是和我們的向心控制力緊密相連的。起法兒力度過(guò)大旋轉(zhuǎn)速度快離心力大，當(dāng)離心力大于我們的向心控制能力的話，就會(huì)造成身體偏離原地，重心控制不住的結(jié)果。

　　我們可以利用循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。先以旋轉(zhuǎn)一圈為目標(biāo)，起法兒時(shí)力量不要過(guò)大，以重心的控制為主。旋轉(zhuǎn)一圈后最好半腳尖立在那里,之后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。確保自己的向心控制力達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的水平，為繼續(xù)進(jìn)一步訓(xùn)練打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。之后可以為自己的旋轉(zhuǎn)增加動(dòng)力，提高轉(zhuǎn)速。以兩圈為目標(biāo)，重復(fù)練習(xí)。在訓(xùn)練中我們可以參照以上的方法逐漸增加旋轉(zhuǎn)速度來(lái)訓(xùn)練向心控制力，向心控制會(huì)隨著我們的訓(xùn)練加強(qiáng)而強(qiáng)化。幾乎所有的旋轉(zhuǎn)都離不開(kāi)離心力和向心力，所以加強(qiáng)訓(xùn)練向心控制力是十分重要的。

　　4、半腳尖小腿的能力和身體的控制力

　　在眾多旋轉(zhuǎn)中，大部分旋轉(zhuǎn)是要利用半腳尖來(lái)縮小腳與地面的摩擦力的，所以半腳尖上的訓(xùn)練是必不可少的。提到半腳尖的訓(xùn)練，我們首先想到的應(yīng)該是腿部肌肉力量。在立半腳尖時(shí)小腿和腳腕起到了關(guān)鍵性的作用，因?yàn)槲覀冊(cè)诹�半腳尖時(shí)小腿是用力最大的。小腿作為人體的第二心臟，它的發(fā)力能使我們整個(gè)下半身血液循環(huán)加快，達(dá)到活躍肌肉提高肌肉能力的重要作用。“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腳離心臟最遠(yuǎn)，腳部血液回到心臟不僅過(guò)程長(zhǎng)，而且如果沒(méi)有足夠的壓力，就很難順暢地流回心臟。美國(guó)科學(xué)家在一項(xiàng)研究中意外發(fā)現(xiàn)，人體小腿肌肉竟具有類(lèi)似心臟功能.人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時(shí)雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓。據(jù)測(cè)定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟的每搏排血量，故被譽(yù)為“人體的第二心臟。”

　　在旋轉(zhuǎn)時(shí)我們要保證半腳尖在我們的能力范圍內(nèi)立到最高，最大限度的減小我們的腳與地面的摩擦力，增加旋轉(zhuǎn)速度。根據(jù)旋轉(zhuǎn)時(shí)的兩個(gè)對(duì)立點(diǎn)，在立半腳尖時(shí)小腿同時(shí)用力，半腳尖感覺(jué)是鉆向地面的，小腿發(fā)力最大化來(lái)配合半腳尖。小腿發(fā)力達(dá)到什么程度呢?在身體各部分肌肉得到充分活動(dòng)，小腿發(fā)力大于我們的極限時(shí)，我們的小腿會(huì)發(fā)生抽筋的現(xiàn)象，出現(xiàn)這種狀況就證明我們小腿發(fā)力最大化，半腳尖立到了最高。當(dāng)我們每一次旋轉(zhuǎn)都達(dá)到這個(gè)程度，就會(huì)感覺(jué)到在半腳尖能力增強(qiáng)的同時(shí)又增強(qiáng)了我們半腳尖的控制力與小腿的肌肉能力。

　　5、身體中段在旋轉(zhuǎn)中所發(fā)揮到的作用

　　在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中身體中段(指胯部到中腰位置)是很重要的，它控制了身體上半身和下半身的協(xié)調(diào)性，中段的控制是保證旋轉(zhuǎn)時(shí)身體直立與否的關(guān)鍵。在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中運(yùn)用身體中段也是控制重心的方法之一。在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中常會(huì)出現(xiàn)重心偏移的情況，在這種情況下有些人往往會(huì)跳一下或是落下腳后跟來(lái)調(diào)整重心。這樣做不但會(huì)影響旋轉(zhuǎn)速度，同時(shí)還會(huì)影響旋轉(zhuǎn)質(zhì)量，再重新找回重心勢(shì)必不會(huì)像剛起法兒后那么穩(wěn)。其實(shí)絕大多數(shù)失去重心的情況是可以挽回的，只需要我們的身體其他部位配合身體中段進(jìn)行調(diào)整即可。

　　假設(shè)我們?cè)谛�轉(zhuǎn)時(shí)(直立旋轉(zhuǎn))重心向左偏移，這時(shí)有兩種方法可以找回重心。第一是強(qiáng)行找回重心，在重心偏移時(shí)我們的身體會(huì)倒向偏移的方向，這時(shí)我們可以以腰部帶動(dòng)整個(gè)上身強(qiáng)行變回直立形態(tài)。第二是先放棄原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。當(dāng)重心偏左時(shí)我們需要運(yùn)用一下身體中段和上身進(jìn)行調(diào)整。方法就是身體中段放松向右平移，這時(shí)我們的身體的形態(tài)大概是一個(gè)>號(hào)，之后我們就需要走上身，把身體的形態(tài)調(diào)整回阿拉伯?dāng)?shù)字1的形態(tài)，然后瞬間收緊來(lái)保留重新找回的重心。當(dāng)中段平移完畢后我們的半腳尖和身體中段應(yīng)與地面呈垂直九十度角，這樣才能保證我們重新建立重心后身體是垂直于地面的。以上動(dòng)作的運(yùn)用應(yīng)該是在一秒鐘左右的時(shí)間內(nèi)完成。

　　6、心態(tài)的調(diào)整對(duì)旋轉(zhuǎn)質(zhì)量的重要作用

　　為旋轉(zhuǎn)數(shù)量和質(zhì)量不以我們的意志所決定，就要求我們調(diào)整心態(tài)。盡量避免自己產(chǎn)生焦急、恐懼等，使自信心下降的心態(tài)影響。要在旋轉(zhuǎn)的各種運(yùn)用當(dāng)中，保持一顆平常心，不因旋轉(zhuǎn)失誤而氣餒。旋轉(zhuǎn)數(shù)量是取決于刻苦訓(xùn)練和良好心態(tài)，需要我們長(zhǎng)期的訓(xùn)練和良好的心態(tài)來(lái)保證。

　　旋轉(zhuǎn)和跳躍不一樣，跳躍類(lèi)技巧會(huì)伴隨著個(gè)人的情緒和肌肉的興奮還有腎上腺激素的分泌而提高，但是這些對(duì)旋轉(zhuǎn)類(lèi)技巧來(lái)說(shuō)不是一件好事。在做旋轉(zhuǎn)類(lèi)技巧時(shí)需要保持一個(gè)平靜的心態(tài)。這種心態(tài)在單一的旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練中時(shí)比較容易做到和把握的，但是在劇目中想把握這一心態(tài)就比較有難度了。因?yàn)樗�涉及到心態(tài)和情緒轉(zhuǎn)換的問(wèn)題。例如：在劇目中以一個(gè)較大幅度的動(dòng)作或技巧接一個(gè)旋轉(zhuǎn)類(lèi)的技巧。因?yàn)樾�轉(zhuǎn)類(lèi)技巧的質(zhì)量是在一個(gè)相對(duì)平和的心態(tài)下保證的。由于旋轉(zhuǎn)之前是大幅度的動(dòng)作，那么在銜接旋轉(zhuǎn)類(lèi)技巧時(shí)容易造成力道收不住的現(xiàn)象，起法兒過(guò)大的話容易受到重心提前偏離的影響。這就需要我們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練中去習(xí)慣和把握這種轉(zhuǎn)換過(guò)程。

　　7、設(shè)想旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練達(dá)到一定水平后的訓(xùn)練方向

　　在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期大量的旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，人們的身體各部分肌肉和大腦會(huì)漸漸的產(chǎn)生一種平衡意識(shí)，一種自然反應(yīng)。當(dāng)我們重心偏移時(shí)，我們的身體就會(huì)條件反射似地調(diào)整重心，不需要我們刻意的控制，大腦都會(huì)很自然的處理我們的平衡問(wèn)題。就像是我們平時(shí)的站立或行走。例如：一個(gè)剛出生的嬰兒，平衡能力很差。從出生到他們學(xué)會(huì)站立和行走大概需要一年左右的時(shí)間。雖然他們行走時(shí)還是會(huì)因?yàn)槭�去平衡而摔倒，但是�?dāng)這個(gè)孩子到5歲時(shí)他的行走平衡問(wèn)題已經(jīng)解決，在正常平地上行走時(shí)不會(huì)再因?yàn)槭�去平衡而摔倒�?/p>

　　我們長(zhǎng)時(shí)間的站立與行走，使我們的大腦形成一種潛意識(shí)，使我們站立或行走十分輕松。在過(guò)程中，肌肉不會(huì)動(dòng)用過(guò)多的力量來(lái)維持平衡狀態(tài)，完全是處在一個(gè)松弛的狀態(tài)下完成。在旋轉(zhuǎn)中，我們能否運(yùn)用最少的力量或體力來(lái)取得最佳的旋轉(zhuǎn)效果呢?就像行走一樣，利用最少的體力達(dá)到自己想要的效果。如果我們可以運(yùn)用這樣的方法來(lái)做旋轉(zhuǎn)時(shí)，就可以減少旋轉(zhuǎn)類(lèi)技巧在舞蹈中的體力消耗。

　　采用憋氣去提高肌肉能力和控制力是一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，單是憋氣旋轉(zhuǎn)在劇目或技巧組合中給我們身體帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)著一點(diǎn)就可以完全否定它。當(dāng)我們采用憋氣旋轉(zhuǎn)時(shí)雖然感覺(jué)確實(shí)能提高肌肉瞬間爆發(fā)力和控制力，但是我們有沒(méi)有想過(guò)在連續(xù)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練時(shí)憋氣容易使我們的眩暈感比正常呼吸旋轉(zhuǎn)高出很多呢。

　　當(dāng)我們旋轉(zhuǎn)的圈數(shù)達(dá)到十圈之后，這又是一個(gè)什么情況呢?在單一訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)時(shí)我們感覺(jué)并不是很明顯，但是在實(shí)際運(yùn)用中就不一樣了。當(dāng)我們?cè)谖璧高M(jìn)行旋轉(zhuǎn)時(shí)，已經(jīng)有一些體能消耗了，呼吸節(jié)奏加快。在這時(shí)我們采用憋氣方法進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的話，勢(shì)必會(huì)使我們的體力和肺部負(fù)擔(dān)進(jìn)一步加大。我們的旋轉(zhuǎn)質(zhì)量還能保持在平時(shí)訓(xùn)練的狀態(tài)么?就算可以，那么我們有沒(méi)有想過(guò)，由于身體負(fù)擔(dān)過(guò)大造成不必要的體力流失，之后的動(dòng)作或者說(shuō)表演該怎么辦。我們還能有足夠的體力和肺活量去完成之后的表演么，通過(guò)訓(xùn)練是可以改掉這一習(xí)慣的。所以，當(dāng)我們訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)時(shí)最好放棄采用憋氣的方法去提高旋轉(zhuǎn)質(zhì)量，那樣是徒勞的，用到舞臺(tái)表演也不實(shí)際，到頭來(lái)只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間。

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