形體芭蕾腿部訓(xùn)練的基本動作-蹲

　　蹲是形體芭蕾腿部訓(xùn)練的基本動作，那么怎么樣的做法才是正確的呢？下面小編為大家整理了形體芭蕾腿部訓(xùn)練的基本動作蹲的正確做法，希望能幫到大家！

　　做法

　　1、正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲，踮起腳跟繼續(xù)到臀部接近腳跟時為全蹲。還原時，腳跟逐漸落地，經(jīng)半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。

　　2、一位蹲：兩膝對準腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不臺腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續(xù)往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時為全蹲。全蹲直起時，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。

　　3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時，不起腳跟。一位邊二位時，重心移到主力腿上，動力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時，先推起腳背，腳尖點地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。

　　4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時，做法同二位。

　　5、立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個腳趾扒住地。落地時，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。

　　蹲練習(xí)

　　半蹲（正步位、一位、五位、二位）

　　8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。單手扶把，另一手由一位經(jīng)二位到七位

　　全頓（正步位、一位、五位、二位）

　　16拍一次：1-8拍全蹲，單手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

　　立半腳尖

　　16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半腳尖，13-16拍落腳跟

　　半蹲和半腳尖連起來做，反復(fù)訓(xùn)練，直接為跳做準備。

　　1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半腳尖，7-8拍落下，反復(fù)4次

　　動作提示

　　蹲和起的過程要在一種內(nèi)在的對抗力量中進行。蹲和起之間不能停頓，要注意力量的平均和連貫性。

　　肩，膝，腳尖始終要在一條直線上。

　　學(xué)習(xí)形體芭蕾的好處

　　1、形體優(yōu)美：正處于快速生長發(fā)育時期的孩子，經(jīng)過舞蹈訓(xùn)練(如挺胸、抬頭、收腹)能使他們站得直，形體優(yōu)美，且能糾正駝背、端肩等形體問題。

　　2、動作協(xié)調(diào)：舞蹈需要全身各部位的配合，通過音樂與舞蹈動作的和諧達成動作協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，并且使孩子更有節(jié)奏感。

　　3、肢體靈活性、柔韌性：由于經(jīng)常練習(xí)壓腳、劈叉、下腰等，孩子的柔韌性，動作靈活性好。

　　4、鍛煉毅力：從基本功開始訓(xùn)練能培養(yǎng)他們不怕吃苦的精神，磨練堅強意志。

　　5、提高身體素質(zhì)：舞蹈需要一定的體力消耗，堅持練習(xí)后能促進孩子食欲、增強消化機能，提高身體抵抗力，減少生病機會。

　　6、培養(yǎng)審美情感：舞蹈是通過音樂、動作、表情、姿態(tài)表現(xiàn)內(nèi)心世界，使孩子潛移默化地接受到藝術(shù)表演的熏陶，使孩子們熱愛生活，并能欣賞美、體驗美

　　7、培養(yǎng)自信心：舞蹈演出能培養(yǎng)孩子表演的能力，使孩子們不怯場，表現(xiàn)力強，增強自信心和更好的心理素質(zhì)

　　8、培養(yǎng)孩子的想像力：舞蹈是通過形體、動作、眼神來表現(xiàn)的，在跳舞的過程中能激發(fā)孩子的想像力、創(chuàng)造力，尤其是自編自演的作品，能促進孩子智力發(fā)展。

　　學(xué)習(xí)形體芭蕾舞后會發(fā)生哪些變化?

　　1.增強音樂節(jié)奏感

　　舞蹈課程是按照不同程度及年齡分班，其舞步組配以該課程的音樂編制動作，故節(jié)奏簡單及明確，易于掌握，可提高音樂節(jié)奏感。

　　不同的舞蹈動作可編出不同組合，為使學(xué)員可真正了解及掌握動作，不時會調(diào)配動作，以砌出不同的組合，讓學(xué)員可動動腦筋，提高身體協(xié)調(diào)能力。

　　2.幫助骨骼成長

　　正確學(xué)習(xí)方法，多注重身體的平衡點及動作的伸展，若能正確地運用肌肉及關(guān)節(jié)，有助骨骼成長，從而改學(xué)習(xí)與人溝通芭蕾舞多有PartnerDance，學(xué)員多有機會嘗試合作，編排及舞出組合，增加溝通能力，加強學(xué)習(xí)氣份，可使性格開朗。

　　3.提高創(chuàng)作感力

　　學(xué)校將提供舞蹈表演及于課堂上抽取時間讓學(xué)員隨著音樂創(chuàng)作，有機會運用所學(xué)所見編舞，提高創(chuàng)作能力。

　　4.訓(xùn)練耐性，意志及自信

　　芭蕾舞的學(xué)習(xí)結(jié)果不如繪畫及唱歌般快捷，要跳得好，不是一朝一夕的事，學(xué)員需要一段時間揣摩動作技巧及感受音樂動作的關(guān)系，從而表達動作及帶出自己所思所想，可訓(xùn)練耐性和意志.由于確定自己表達方針，習(xí)慣與人溝通，更可提高自信心。

　　5.舞蹈表現(xiàn)及欣賞

　　學(xué)校定期舉辦舞蹈表演及舞蹈欣賞，增強學(xué)員勇氣及自信，亦可客觀地學(xué)習(xí)欣賞事物，擴闊思維。

　　6.興趣多元化

　　現(xiàn)今形體芭蕾舞揉合中國古典舞，現(xiàn)代舞及土風(fēng)舞，這不但提高學(xué)習(xí)舞蹈的知識及興趣，亦可擴闊其思維領(lǐng)域。

　　形體芭蕾入門課程知識

　　從運動學(xué)角度講，芭蕾舞是一種無氧運動，其健美力度是一般健身運動無法比擬的，開、蹦、直芭蕾三因素，具有收縮纖維的功能，使人練后身材更修長，在動靜結(jié)合的運動中有效地消耗多余脂肪，造就形體美，經(jīng)過一段時間芭蕾形體訓(xùn)練的人，大多身姿挺拔，形體健美，舉手投足氣質(zhì)明顯優(yōu)于常人。

　　形體芭蕾熱身練習(xí)

　　是從肌肉、關(guān)節(jié)、血液、神經(jīng)幾個方面進行適度身體的調(diào)節(jié)。熱身運動還能促進血液循環(huán)，刺激大腦，增快神經(jīng)傳導(dǎo)速度，在訓(xùn)練中起到反應(yīng)靈敏迅速的作用。

　　形體芭蕾跳躍練習(xí)

　　主要鍛煉腿部的肌肉有能力，增強彈跳力，從而使腿部線條更加修長迷人。

　　形體芭蕾組合練習(xí)

　　主要訓(xùn)練對舞蹈動作的領(lǐng)悟力和表現(xiàn)力以及肢體的流動意識，從而使身體更加舒展，舞姿更加優(yōu)美。

　　孩子學(xué)形體芭蕾的好處

　　梳理和柔韌肌肉的線條與走向，塑造挺拔身姿，改善不良姿態(tài)。

　　芭蕾練習(xí)多注重身體的平衡能力的運用，以及動作的伸展性，如果能正確地掌握動作要領(lǐng)，不只對孩子的骨骼生長有利，還能夠使四肢韌帶得到拉伸，肌肉變得修長緊實，使孩子的形體朝“長手、長腳、長脖子”的優(yōu)雅小天鵝方向發(fā)展，有利于矯正孩子的不良姿態(tài)，如駝背、內(nèi)八字腳、脊椎側(cè)彎、含胸腆肚等習(xí)慣性動作，營造一種無邪而脫俗的挺拔身姿。

　　增強音樂的節(jié)奏感，提高全身性的協(xié)調(diào)能力。

　　芭蕾啟蒙課程往往為增強其趣味性，會編制成“小音樂劇”的形式，倡導(dǎo)孩子依據(jù)不同的故事情節(jié)扮演不同的角色�！靶∫魳穭　倍加泻唵蚊鞔_的音樂節(jié)奏，反復(fù)出現(xiàn)，可提高孩子的感覺能力。而芭蕾練習(xí)亦可以安排不同的組舞、群舞，不僅使學(xué)員們感受到歡快活潑的氣氛，而且可以從各種動態(tài)的平衡出發(fā)，提高全身性的協(xié)調(diào)能力。

　　提高藝術(shù)鑒賞力，提高藝術(shù)氣質(zhì)。

　　在芭蕾課程中，老師會依據(jù)孩子的年齡特點，安排孩子用心體會世界著名的芭蕾舞曲的精妙之處，引導(dǎo)孩子體會其中的角色情緒和藝術(shù)氛圍；收看世界著名芭蕾舞團的舞劇表演，讓孩子們體會到“偶像”的光輝和力量……而自身練習(xí)過程中的用心體會，更能養(yǎng)成孩子輕盈飄逸的藝術(shù)氣質(zhì)。

　　增加彈跳力與肺活量，增強體質(zhì)，祛除虛胖。

　　芭蕾練習(xí)對每個孩子都是有難度上的挑戰(zhàn)性的，尤其是進展到跳躍練習(xí)和旋轉(zhuǎn)練習(xí)后，運動量明顯增大，有擴展肺活量，增進彈跳力，減少呼吸系統(tǒng)感染率的功效。耗能較大的有氧運動（所有的跳躍練習(xí)，包括小跳、中跳、大跳，都是有氧運動），更有消耗脂肪、學(xué)習(xí)與人溝通的勇氣與技巧。

　　芭蕾練習(xí)中既包含有老師與小學(xué)員之間隨時隨地的溝通，也包含有同齡小學(xué)員之間的溝通，孩子們?yōu)榱司幣判碌奈璧感∑芳拔璩龉?jié)奏和組合，必須緊密配合，服從集體。

　　形體芭蕾基本訓(xùn)練方式

　　地面訓(xùn)練

　　包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和后背肌群的彈性和力量。

　　扶把訓(xùn)練

　　是指訓(xùn)練的時候扶著固定的物體進行的訓(xùn)練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當(dāng)重要的訓(xùn)練動作。這些訓(xùn)練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。

　　脫把訓(xùn)練

　　難度較大，動作分為手位與腳位的訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

　　形體芭蕾的基本動作訓(xùn)練

　　壓腿：

　　壓腿不僅是為了舞姿的優(yōu)美，在健身方面還有許多好處。它可以促進血液循環(huán)、減輕肌肉的疲勞感、塑造肌肉的線條等。

　　調(diào)整姿態(tài)：

　　芭蕾的站立姿態(tài)，要求肩部下沉，突出胸部和頸部的美好線條;腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊。這個動作除了美觀，對健康和減肥也有直接的幫助。

　　扶把訓(xùn)練：

　　美的舞姿和動作的舒展與重心的平穩(wěn)有直接關(guān)系。扶把練習(xí)幫助舞蹈者調(diào)態(tài)重心。

　　高級別的訓(xùn)練重點是對舞蹈的感覺和對音樂的感悟。美感訓(xùn)練是芭蕾形體高級課最重要的內(nèi)容和訓(xùn)練方向。

　　芭蕾作為藝術(shù)皇冠上的明珠，已經(jīng)成為衡量社會文明的標準，它的高深與博大、唯美與脫俗是無法用言語來簡單的概括的。

　　形體芭蕾的基本要領(lǐng)

　　對于一位初學(xué)者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學(xué)員的基本素質(zhì)并調(diào)整他們的形體姿態(tài)。在簡單熱身后開始基本素質(zhì)的訓(xùn)練，先從壓腿開始。壓腿其實并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過之后，還要進行動力拉伸(踢腿)的練習(xí)。由于踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。

　　芭蕾的站立姿態(tài)是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條;要求腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有直接的幫助。一些學(xué)員由于不良習(xí)慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長時間用一側(cè)肩膀背包，結(jié)果使兩個肩膀發(fā)展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人錯誤理解“抬頭挺胸”的動作，做成了“塌腰撅臀”，結(jié)果使得腰肌軟弱無力、腹部日漸突起，而且由于錯誤用力極可能導(dǎo)致腰部過早老化。而芭蕾的站姿則能讓你感覺人長高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會在你練習(xí)的時候囑咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美麗……通過這樣的“內(nèi)外兼修”，形體與氣質(zhì)都練就出來了。

　　練習(xí)形體芭蕾的好處是什么

　　端正肩膀

　　芭蕾的站立姿勢，要求頸部保持上挺，肩膀自然下垂。這不僅有助于鍛煉頸椎，預(yù)防肩頸不適，也有助于平衡兩肩的高度。

　　校正駝背

　　芭蕾訓(xùn)練中的站姿練習(xí)和壓腿練習(xí)，特別是后壓腿練習(xí)，特別有助于增強背部肌肉力量，校正駝背，幫助肥胖的孩子消減最難減卻的背部脂肪，預(yù)防背部臃腫帶來的形體笨拙。

　　收腹減腰

　　在芭蕾練習(xí)中，每一次還原為預(yù)備站姿都必須挺胸收腹，這一姿態(tài)使腹部肌肉得到加強，脂肪層變薄，使人看上去更挺拔。

　　提升臀線

　　芭蕾基礎(chǔ)練習(xí)中有很多臀部緊繃或提臀的動作，如側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿等，都有助于臀線上提，從而拔高視覺重心，使練習(xí)者如小天鵝一樣秀美輕盈。

　　使大腿修長、小腿纖細

　　芭蕾中最基本的地面訓(xùn)練，包括勾腳背練習(xí)、盤腿壓胯和仰臥吸腿練習(xí)，還有仰臥大踢腿，扶把小踢腿等動作，可以充分伸展、拉長腿部各部位的韌帶，長期練習(xí)更可形成條狀肌肉，使腿部看上去更修長有力。

　　追溯芭蕾的起源

　　芭蕾起源于意大利，興盛于法國，所以“芭蕾”一詞本是法語“ballet”的英譯，而它的詞源則是意大利語“balletto”，意為“跳”或“跳舞”。

　　芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在發(fā)展進程中形成了嚴格的規(guī)范和解構(gòu)形式，其主要特征是女演員要穿上特制的足尖鞋立起腳尖舞。作為一門綜合性的舞臺藝術(shù)，芭蕾發(fā)源于意大利，17世紀在法國宮廷形成。1661年，法國國王路易十四下令在巴黎創(chuàng)辦了世界第一所皇家舞蹈學(xué)校，確立了芭蕾的五個基本腳位和十二個手位，使芭蕾動作有了一套完整的動作和體系。這五個基本腳位一直沿用至今。

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