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少兒舞蹈柔韌性訓(xùn)練方法
少兒舞蹈的柔韌性是極重要的一項(xiàng)身體素質(zhì),從事專業(yè)舞蹈訓(xùn)練的人都知道,軟度要從小訓(xùn)練,很多人以為“年少時(shí)骨骼軟,所以軟度就好,而隨著年齡的增長(zhǎng),骨骼變硬,所以軟度也隨之下降!逼鋵(shí)軟度好壞與骨骼的硬度無(wú)關(guān),影響柔韌性的因素有先天和后天之分。先天因素是關(guān)節(jié)面面積的大小差異、關(guān)節(jié)周圍的骨突起等硬組織的問(wèn)題。
具體訓(xùn)練過(guò)程如下:
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后,保持姿勢(shì),一手按住膝蓋向下壓,來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下,然后壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳,同樣。
再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上。
五是壓胯。膝蓋著地努力分開(kāi),注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向后躺,最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個(gè)方法比較多,有點(diǎn)理論化:
在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng),不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng),從最基本的壓腿開(kāi)始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域,不要勉強(qiáng),可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作:站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開(kāi),腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開(kāi)成直線,上體俯臥或側(cè)傾。
七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了;旧现v,人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后,骨骼發(fā)育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀(jì)小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有,通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì) 30秒,休息幾秒種,再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí),每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔,否則極易拉傷。
在訓(xùn)練過(guò)程中老師們也要注意,分散注意力,可以讓她們一起唱歌,做簡(jiǎn)單的游戲等,循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。
所以說(shuō)身體的訓(xùn)練是精細(xì)工程,教師、學(xué)生都要細(xì)心設(shè)計(jì)、認(rèn)真體驗(yàn)動(dòng)作,要遵從身體組織的結(jié)構(gòu)、功能,不可違背身體的規(guī)則,不科學(xué)的使用身體,只會(huì)為其帶來(lái)傷害。
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