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練武術(shù)腰腿基本功是必修課
中國功夫有言：“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮。”關(guān)于內(nèi)練另論。為什么武術(shù)功夫特別強(qiáng)調(diào)伸筋拔骨?
骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節(jié)粘，筋拔而骨節(jié)開。筋萎縮骨質(zhì)松。筋又靠氣血營衛(wèi)，靠神經(jīng)調(diào)理，靠血液供養(yǎng)。支撐人體之骨架有七十二節(jié)。在七十二節(jié)中負(fù)荷最重的是膝關(guān)節(jié)，其次是踝關(guān)節(jié)，還有腕關(guān)節(jié)。當(dāng)然，其它各關(guān)節(jié)并非不重要。所以，伸筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。
通過抻筋功夫，把身體韌帯拉長，使筋有彈性，骨質(zhì)強(qiáng)壯，肌肉有力。我國武術(shù)中無論何門何派，都須求腰腿靈活，虛實分明，步法穩(wěn)健而無浮漂之弊。所以練少林拳者，在初學(xué)時必先學(xué)習(xí)基本功，要使腰腿，柔和靈活，穩(wěn)實有力來作為練拳術(shù)及器械的基礎(chǔ)功夫。少林派如此，太極拳其實也不例外。武術(shù)的基本功就如同蓋樓房必要有深厚的基礎(chǔ)。
每當(dāng)在練習(xí)拳術(shù)之初，也同練習(xí)其他體育運動一樣，先應(yīng)做些準(zhǔn)備活動。使身體微微發(fā)熱，則血氣和順。雖然各門各家而不同，但總不外是‘抻筋劈叉，彎腰踢腿，轉(zhuǎn)臂擴(kuò)胸’等等動作。練習(xí)腿部的柔韌性是初學(xué)武術(shù)的人必修之課，有必要把自己的兩條腿練的“軟”一些，為自身創(chuàng)造好條件，以便于今后容易做出劈叉、高舉腿，二起腳、旋風(fēng)腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術(shù)的術(shù)語說，那叫“柔韌”。
(一)基本功注意事項和訓(xùn)練步驟：
練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。
(1)、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式，中國制式最為適用，運動服也可。
(2)、練習(xí)時的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午后也可以。(早以5時至7時，午后15時至16時，晚以21時至22時;此不過略示標(biāo)準(zhǔn)，如有其它情況者，自可隨意安排。)
(3)、年齡與功夫進(jìn)度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時候�？墒�，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習(xí)，唯不可稍加勉強(qiáng)，當(dāng)漸漸從事，因為，正在生長發(fā)育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關(guān)于功夫進(jìn)度，完全要靠自我抻筋當(dāng)時，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”
特別提示注意以下兩點：
第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。
第二是抻筋動作“突擊猛進(jìn)”有危險性，抻筋進(jìn)度必定要附和人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例，因突擊進(jìn)行這種動作，用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂，醫(yī)藥無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。
(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟
一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。
還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節(jié)臺階，或是借助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。
然后，再逐步進(jìn)行下一個步驟：
第一步、預(yù)備式
第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;
第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;
第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;
第六步、最高級也是最后，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。
這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鐘，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達(dá)到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好準(zhǔn)備活動，可先跑跑步，做做放松，再開始做此項功課，這就稱為：
“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。
(5)、踢腿訓(xùn)練
古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋后，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論初練武術(shù)者，還是有較長年限習(xí)練武術(shù)者，都必須得堅持練習(xí)。溜腿的內(nèi)容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統(tǒng)風(fēng)格。最后，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，那才能達(dá)到良好的效果。
(二)腰腿基本功也是太極拳的必修課
特別是內(nèi)家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達(dá)到“柔若無骨”才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達(dá)到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時率直的內(nèi)氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即在此。拳諺有說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流”。要想提高拳藝特別內(nèi)家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。
現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)為是錯誤的。眼見學(xué)練太極拳者，都在走“捷徑”，而不愿下苦功。初學(xué)者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學(xué)員們更不知道什么是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結(jié)果，就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。
我前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初，必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。實際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉(zhuǎn)如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發(fā)勁，手的粘拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤�；瘎乓嗳唬鐑H以手化，既費力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知，多是沒注重練習(xí)腰腿之原故。
在傳統(tǒng)太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)取２涣私獾娜诉�以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在于此。只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。
拳術(shù)中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因為，習(xí)練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好舍去了腿的用法。太極拳中的其實有多種腿法，像;翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機(jī)應(yīng)用。但特別注意的是“起腳半邊空”運用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關(guān)鍵腰腿必須一致，必當(dāng)，一動無有不動。切不可，腰動而腿不動，腿動而腰不動。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”
在初學(xué)者及未精通時，常覺盤拳不圓，腰身不敏，腿腳不靈，都是由于沒練腰腿功夫此弊病所起。如能練到腰腿靈活，前進(jìn)、后退、左顧、右盼、起落、閃躲、撩擋都能運用，則身法俱全，就能達(dá)登堂入室。
太極拳術(shù)的優(yōu)點，大家熟知的有：動作柔和，呼吸自然;動中求靜，養(yǎng)氣凝神。但對于練腰的益處則知者甚少。在練太極拳運動時，常使腰部旋轉(zhuǎn)，使腰部命門穴位得以舒展。命門穴在兩腎臟之間，男子用以藏精，女子用以藏胞，生汁液為津，是人體強(qiáng)弱的關(guān)鍵。命門火蒸騰，能化而為氣為血，升而為神，張而生肌，動而為力。神旺氣足，身體強(qiáng)健。反之，諸如面色蒼白，腰痛膝冷，足痹骨酸，陽事萎弱等癥，都起于命門受損，牽連腎部。所以，腰部對于人體甚為重要，如能練之得法，則身弱者必能臻于康強(qiáng)之境。如能持之以恒地去練習(xí)，則皮膚滋潤，面現(xiàn)紅色，兩耳發(fā)赤，太陽穴充滿而臌出，眼珠光澤，有神有色，舌底津涌，不思水飲，這都是命門火充足的現(xiàn)象，與健康養(yǎng)生大有關(guān)系。足見命門的重要性。就近代生理學(xué)而言，人體腰部如能常做適當(dāng)運動，則內(nèi)臟不隨意肌可增加運動力，而使腎腸兩部大有裨益。進(jìn)一步說，腰腎如能健全，對于身體各部位都具有莫大功效，尤其使食物中毒素的消減更為簡易。
腰功是武術(shù)身法的基礎(chǔ)，拳諺說：“練拳不活腰，終究藝不高”由此也說明，習(xí)練太極拳應(yīng)用腰腿基本功的關(guān)鍵特效。
盤坐;經(jīng)常練習(xí)盤腿，可以改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利于預(yù)防和治療關(guān)節(jié)痛，實際上是將整個下半身的筋拉松了。久練盤腿，可以放慢下半身的血液循環(huán)，等于增加了上半身的血液循環(huán)，特別是胸腔和腦部的血液循環(huán)。這個姿勢還能使呼吸系統(tǒng)不受阻，讓人的呼吸順暢。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院，每年就診病人近萬名。醫(yī)生除了給病人用藥外，還經(jīng)常教他們?nèi)绾伪P腿打坐，以消除精神上的壓力、增強(qiáng)體質(zhì)。在日本，許多地方興起做“一日尼姑”的健身潮流，就是女性健身者相約著到寺廟去盤腿打坐，齋戒清心，不僅減輕壓力，消除煩惱，還鍛煉了身體。盤腿而坐，可以說是一種坐位拉筋法。無論是佛家，還是道家，還是瑜伽，都倡導(dǎo)這種方式�？梢哉f，盤腿而坐，是一種安全的、經(jīng)過數(shù)千年實踐檢驗的坐位拉筋法。
骨正筋柔，氣血自流，長壽秘訣就在于此功夫。
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