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散打側(cè)踹腿訓(xùn)練教程
散打比賽中，雙方技術(shù)相當(dāng)，力量大的一方肯定占優(yōu)勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員力量大，沖拳踢腿才會(huì)有威脅。下面是小編為大家分享散打側(cè)踹腿訓(xùn)練教程，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。
一、側(cè)踹腿的訓(xùn)練
動(dòng)作規(guī)格 實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)站立，重心移至后腿，膝關(guān)節(jié)略屈，腳尖外展，前腿提膝上抬，大腿往胸部靠近，盡量屈至最大限度，大小腿折疊，腳尖勾起，腳內(nèi)側(cè)與地面平行，翻胯，大腿帶動(dòng)小腿向前踹出，提膝踹直放胯。同時(shí)支撐腿挺直，身體向后傾，目視目標(biāo)，收腿時(shí)大腿帶動(dòng)小腿，收于提膝位置放下，成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。
要點(diǎn)
提膝是上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地平行。踹出時(shí)身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化，越高傾斜度越大。支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。
1.柔韌性訓(xùn)練。練習(xí)側(cè)踹腿應(yīng)從壓腿、壓胯、踢腿開(kāi)始。壓腿分正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿。壓胯分豎叉、橫叉、跨欄步壓，以側(cè)踹腿形式把腿放在高處壓等。壓腿前必須做準(zhǔn)備活動(dòng)，如：慢跑、徒手操、游戲等。由輕到重循序漸進(jìn)，如用力過(guò)猛，則易拉傷肌肉或韌帶。壓腿后要進(jìn)行踢腿練習(xí)，踢腿以正踢、側(cè)踢、外擺和里合腿為主，踢腿時(shí)應(yīng)勾腳尖，盡量向高處踢。支撐腿挺直，腳跟不要抬起，抬頭挺胸。進(jìn)行柔韌性的練習(xí)，可增大腿的運(yùn)動(dòng)幅度和速度，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和技術(shù)質(zhì)量，預(yù)防傷害事故，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。
2.速度訓(xùn)練。速度在散打中可謂居首要地位，散打運(yùn)動(dòng)員速度慢，就會(huì)處處受制于人。拳諺曰：“手快打手慢，神仙也難敵。”說(shuō)明速度的重要性。提高速度，首先要進(jìn)行一般速度練習(xí)，即各種距離的加速跑，沖刺跑，然后進(jìn)行專項(xiàng)速度練習(xí)，如連續(xù)提膝練習(xí)、連續(xù)側(cè)踹空擊，要求動(dòng)作快速有力，剛勁利落。
3.力量訓(xùn)練。力量在散打中居重要作用。散打比賽中，雙方技術(shù)相當(dāng)，力量大的一方肯定占優(yōu)勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員力量大，沖拳踢腿才會(huì)有威脅。側(cè)踹腿的力量不僅取決于腿部力量的大小，而是全身各個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)勁的結(jié)果。
針對(duì)力量產(chǎn)生的因素，我們用以下幾種方法提高踹腿的力量。
腿部力量。肩負(fù)杠鈴深蹲跳，要求蹲下速度慢，跳起速度越快越好，每組做5~8次，每完成一組，立刻做短距離加速跑，以免肌肉僵硬。
腰、背、腹肌力量。練習(xí)仰臥起坐、兩頭起、立臥撐，在肋木上收腹舉腿等。這樣使練習(xí)的力量在技術(shù)動(dòng)作中發(fā)揮出來(lái)，使其轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力。如果不把絕對(duì)力量轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)力量，力量再大也發(fā)揮不出來(lái)。例如投擲運(yùn)動(dòng)員手臂力量非常大，但讓他在沙袋上打幾拳，可以說(shuō)比平常人的力量大了不多少。
控腿力量。所謂控腿，即以側(cè)踹腿的姿勢(shì)保持長(zhǎng)時(shí)間靜力性練習(xí)�？赝饶馨l(fā)展腰、腹肌和腿部力量，且能鍛煉平衡性。每次訓(xùn)練都要做快速側(cè)踹腿空擊練習(xí)。
上述力量練習(xí)之后，立刻以側(cè)踹腿踢腳靶或沙袋，以便把絕對(duì)力理轉(zhuǎn)化成側(cè)踹腿的專項(xiàng)力量。踢腳靶不僅可增強(qiáng)爆發(fā)力，還可以培養(yǎng)練習(xí)者的距離感。踢沙袋可以提高側(cè)踹腿的絕對(duì)力量，亦可以提高力量耐力，還可以提高腳的硬度，培養(yǎng)抗擊打能力。
4.側(cè)踹腿空擊練習(xí)。
主要有三種方法：
墊步側(cè)踹。實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，后腿向前上一小步，前腿迅速提膝前踹，發(fā)力要猛，自然收回。側(cè)踹時(shí)一手放在胸前，另一手放在頭側(cè)，眼睛盯著假想目標(biāo)。
提膝滑步側(cè)踹。實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)站立，前腿直接提膝踹腿，腿踹出同時(shí)，后腿隨前腿踹出的方向順勢(shì)向前滑步，滑步距離以遠(yuǎn)為佳，踹到頂點(diǎn)后收回，成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)站立。
后側(cè)踹腿。防不勝防，得分率高，力量大，往往能把對(duì)手踢倒在地。后側(cè)踹腿一般分上步側(cè)踹和直接側(cè)踹，由實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，前腿向前上一步，后腿迅速提膝轉(zhuǎn)身翻跨向前踢出，然后按原來(lái)路線收回。直接側(cè)踹，由實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始，直接起后腿向前方踢出(動(dòng)作要領(lǐng)同上)。
通過(guò)空擊練習(xí)，可鞏固側(cè)踹腿的正確姿勢(shì)，提高全身協(xié)調(diào)配合能力，體會(huì)動(dòng)作的路線、方向和力點(diǎn)的準(zhǔn)確性，找出弊端，改進(jìn)基本技術(shù)。
二、 側(cè)踹腿的實(shí)用方法
散打運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得好成績(jī)，不僅要技術(shù)全面，身體素質(zhì)好，還要有靈活的實(shí)戰(zhàn)技巧和良好的心理素質(zhì)。有的散打運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中打得虎虎生風(fēng)、進(jìn)攻、防守都有條不紊，可一旦與人實(shí)戰(zhàn)，就判若兩人，什么動(dòng)作都打不出來(lái)，便平常人一樣亂打一氣。其主要原因是技術(shù)不過(guò)關(guān)，在實(shí)戰(zhàn)中抓不住機(jī)會(huì)運(yùn)作技術(shù)。側(cè)踹腿要在散打比賽中發(fā)揮巨大的威力，光靠基本技術(shù)還不夠，更主要的是對(duì)散打?qū)崙?zhàn)中“空當(dāng)”“角度”“距離感”和“時(shí)間差”的運(yùn)用。對(duì)手不是沙袋，而是一個(gè)不停移動(dòng)的人。在激烈的散打?qū)崙?zhàn)中，找到對(duì)手的空當(dāng)，調(diào)整距離感和有利于打擊對(duì)手的角度，把握好稍縱退逝的進(jìn)攻時(shí)機(jī)，迅速出擊，才會(huì)奏效。
空當(dāng)：指散打中進(jìn)攻與防守時(shí)出現(xiàn)的破綻。“空當(dāng)”是無(wú)法避免的，進(jìn)攻時(shí)注意防守，進(jìn)攻后快速回防，防守后要隨時(shí)準(zhǔn)備反擊。
角度：在散打比賽時(shí)，要擊中對(duì)手必須搶占有利角度，利用角度打擊對(duì)方時(shí)還要和步法身法相結(jié)合，才能使用角度技術(shù)得以合理運(yùn)用。
距離感：散打?qū)崙?zhàn)中，擊打時(shí)的距離主要靠步法來(lái)調(diào)整，其次是身體前后左右閃動(dòng)來(lái)調(diào)整。散打步法要根據(jù)對(duì)手的情況來(lái)調(diào)整，擊打時(shí)兩人的距離太近或太遠(yuǎn)都不易擊中對(duì)方，即使打中力度也不太大。
時(shí)間差：時(shí)間差也叫時(shí)機(jī)，在激烈的散打比賽中，用側(cè)踹腿擊中對(duì)方有效和要害部位時(shí)，除掌握以上三點(diǎn)外，更重要的掌握好進(jìn)攻時(shí)機(jī)。
側(cè)踹腿在運(yùn)用中突出快、準(zhǔn)、狠，按其實(shí)用方法，根據(jù)其技術(shù)特點(diǎn)可分為進(jìn)攻性側(cè)踹腿，防守性側(cè)踹腿和組合、纏抱亂打中的側(cè)踹腿三種方法。
1.進(jìn)攻性側(cè)踹腿。在實(shí)戰(zhàn)中，雙方對(duì)峙時(shí)，精神高度集中，可先掌握好與對(duì)手的距離，調(diào)整角度。接近對(duì)手時(shí)，以拳法為假動(dòng)作，突然直接提膝滑步側(cè)踹對(duì)方。打擊后迅速收腹與對(duì)手拉開(kāi)距離，以防對(duì)手反撲。在比賽最后一局時(shí)，雙方體力消耗很大，大腦反應(yīng)較遲鈍，動(dòng)作速度緩慢，不能夠及時(shí)防守，這時(shí)應(yīng)主動(dòng)進(jìn)攻，滑步側(cè)踹和后側(cè)踹都可以取得很高的命中率。在中美對(duì)抗賽中，中方選手步法靈活，多次運(yùn)用側(cè)踹腿主動(dòng)進(jìn)攻，頻頻得手。美方拳手不知所措，反應(yīng)不及便被擊中。
2.防守性側(cè)踹腿。側(cè)踹腿是直線性腿法，出擊時(shí)間短，因此阻擊其他腿法效果很好。當(dāng)對(duì)方用鞭腿或后擺腿進(jìn)攻時(shí)，可直接起腿側(cè)踹對(duì)方，即“以直破橫”。因?yàn)楸尥取⒑髷[腿是弧線性腿法，距離長(zhǎng)，相對(duì)時(shí)間較長(zhǎng)，所以側(cè)踹腿可先擊中對(duì)方，即使對(duì)方碰到我方身體，因重心失去平衡，也不會(huì)有太大力度。對(duì)方以拳法猛打猛攻時(shí)，拳打出距離較短，力量較側(cè)踹腿要小，出拳時(shí)身體中下部是空當(dāng)，起側(cè)踹腿踢對(duì)方腹部或膝關(guān)節(jié)都可阻止對(duì)方，即所謂“以長(zhǎng)制短”。對(duì)方欲提膝出腿時(shí)，可迅速用側(cè)踹腿截?fù)魧?duì)方小腿，使對(duì)方不能起腿。中國(guó)功夫?qū)μ┤魬?zhàn)賽中，泰拳號(hào)稱“五百年天下無(wú)敵手”，打法兇悍，尤以橫踢腿力大兇猛著稱，中方選手沉著應(yīng)戰(zhàn)，多次待對(duì)方起橫踢腿時(shí)，運(yùn)用側(cè)踹腿“以直破橫”破之。
3. 組合，纏抱亂打中的側(cè)踹腿。在實(shí)戰(zhàn)中，單一性進(jìn)攻成功率低，組合性進(jìn)攻得分率高，右左側(cè)踹接左右直拳再加右鞭腿。組合進(jìn)攻時(shí)速度要快，動(dòng)作連貫性要好，使對(duì)手措手不及。當(dāng)然，組合動(dòng)作可根據(jù)自身?xiàng)l件和具體情況，任意創(chuàng)編和靈活運(yùn)用。比賽中經(jīng)常出現(xiàn)雙方纏抱在一起亂打的情況，按競(jìng)賽規(guī)則雙方亂打都不得分，在亂打中，冷不防一記有力的側(cè)踹把對(duì)手踢開(kāi)，踹擊分開(kāi)這一腿在比賽中得分是明顯有效的。
側(cè)踹腿是直線性腿法，具有速度快、威力大的特點(diǎn);側(cè)踹腿是散打中的主要腿法，既是要進(jìn)攻性腿法，又是防守性腿法。要使側(cè)踹腿成為克敵制勝的“絕招”，就需要散手運(yùn)動(dòng)員多訓(xùn)練，多思考，多實(shí)戰(zhàn)，在實(shí)戰(zhàn)中體會(huì)側(cè)踹腿的威力。
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