柔道基本動作有哪些

　　柔道是一種以摔法和地面技為主的格斗術(shù)，是嘉納治五郎在日本柔術(shù)的基礎(chǔ)上融合了中國的踢、打、摔、拿創(chuàng)建而成的。下面小編為您收集整理了柔道基本動作，希望對您有幫助！

　　動作一、基本站立姿勢(basic standing posture)

　　柔道練習(xí)時所采取的站立姿勢，基本上分為自然體和自護體兩種姿勢。

　　(一) 自然體

　　自然體是一種高站立姿勢，這種姿勢，攻與防，進與退，動作自然，便于進攻與防守。

　　右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。

　　(二) 自護體

　　自護體站立是一種低站立姿勢，這種低站立姿勢既能防對手猛攻，又能反攻對手。自護體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個身體用力平衡。

　　動作二、柔道衣把位圖及禮節(jié) (Judo clothing diagram and courtesy)

　　(一) 把位圖

　　(二) 腰帶的系法

　　找到腰帶中心位置，繞腰系兩圈，腰帶系在肚臍眼位置，然后打結(jié)扣。

　　(三) 柔道的禮節(jié)

　　禮節(jié)是柔道練習(xí)中的一個必不可少的環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出雙方互相尊重和敬意的高尚運動品德。兩人正面相對，距離約在3.64米，施禮時，上體前屈約30°，兩手放在體前大腿上方。

　　動作三、受身法 (Self?protection Method)

　　? 受身法是一種倒地自我保護的方法，同時訓(xùn)練身體結(jié)實和內(nèi)臟器官經(jīng)得起振動。初學(xué)練柔道新手首先要學(xué)會受身法，才能學(xué)習(xí)和提高投技的各種摔法。學(xué)會和掌握受身之后，若被對手摔倒，也不會摔痛和摔傷身體。每次投入練習(xí)之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向后、向側(cè)倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經(jīng)得起摔撲，三在心理上敢于大膽施技摔對手。

　　(一) 后受身練習(xí)法

　　1. 坐在墊上兩手兩腿并攏伸直，然后，舉腿上體，同時后倒下，兩手臂伸直開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶

　　2. 蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　3. 立正，兩手臂前平舉，然后，屈腿向后坐倒下時，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　(二) 前受身練習(xí)法

　　前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時，兩手開掌，手指略向內(nèi)，兩手掌著墊的同時屈肘，抬頭勿使頭面著墊。

　　試一試：請你和同學(xué)一起試做柔道的禮節(jié)和前、后受身練習(xí)。

　　(三) 側(cè)受身練習(xí)法

　　在柔道練習(xí)中，身體側(cè)面倒地機會是較多的，為緩沖身體側(cè)面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運動員必須學(xué)會和掌握側(cè)受身方法。其練習(xí)方法如下：

　　1. 蹲低側(cè)受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時向右側(cè)倒下，倒下時用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然后，站起來向左邊做同樣的動作。

　　2. 直立側(cè)受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時向右側(cè)倒下，并手掌和手臂拍擊墊子。

　　(四) 側(cè)翻受身練習(xí)法

　　側(cè)翻受身先要學(xué)會團身前滾翻動作。側(cè)翻受身實際上是前滾翻加側(cè)身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個部分，而不是集中在身體某個部分上。其練習(xí)方法如下：

　　1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，兩手掌撐地，兩手指略向內(nèi)，伸直左腿的同時，從右肩背向左側(cè)滾翻過渡到左體側(cè)著地，左手掌和左足背拍擊墊子，右足掌著地，右肘臂護體側(cè)腰部，目視腰帶。

　　2. 助跑側(cè)翻受身，屈膝蹲下側(cè)翻受身熟練后，就可進一步練助跑側(cè)翻受身

　　3. 越過障礙物側(cè)翻受身，助跑側(cè)翻受身熟練后，就可練越過障礙物側(cè)受身，可請同伴跪撲在墊上當作障礙物，開始一人，隨著熟練程度，可以逐個增加二三人。

　　學(xué)練提示：在你進行側(cè)翻受身練習(xí)時，必須熟練掌握前滾翻及側(cè)滾翻技術(shù)。

　　拓展閱讀

　　柔道訓(xùn)練理論

　　柔道運動訓(xùn)練是指在教練員的指導(dǎo)和運動員的參與下，為不斷地提高和保持運動員的柔道運動技術(shù)水平而專門組織的教育過程。教練員要根據(jù)柔道運動的特點及其發(fā)展趨勢，遵循柔道運動訓(xùn)練原則，運用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，對運動員進行身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、心理、智力和恢復(fù)等方面的訓(xùn)練。因此可以說，柔道運動訓(xùn)練是教學(xué)的繼續(xù)和深入。

　　1.1訓(xùn)練任務(wù)

　　柔道運動訓(xùn)練的中心任務(wù)是通過在身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、心理等方面的訓(xùn)練，從而不斷地提高運動技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異的成績，為國爭光。其具體任務(wù)是：

　　(1)增進健康，改善身體形態(tài)，提高身體機能，發(fā)展一般和專項身體素質(zhì)。

　　(2)掌握和提高柔道運動的理論知識和技術(shù)水平，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識，掌握各種戰(zhàn)術(shù)手段和方法，并能在比賽中運用和發(fā)揮。

　　(3)改善運動員的心理品質(zhì)，進行思想政治教育，提高運動員為國爭光的自覺性，培養(yǎng)其勇敢頑強、敢于拼搏、謙虛重禮的個性特征。

　　(4)掌握柔道比賽的組織、競賽規(guī)則和裁判法，培養(yǎng)訓(xùn)練能力。

　　上述四條訓(xùn)練任務(wù)是緊密聯(lián)系、互相促進的，在柔道訓(xùn)練中應(yīng)全面貫徹執(zhí)行。同時由于訓(xùn)練對象、階段、時期的不同，在訓(xùn)練中可以有所側(cè)重。

　　1.2 訓(xùn)練原則

　　柔道運動的訓(xùn)練原則是柔道訓(xùn)練過程的客觀規(guī)律的科學(xué)概括與總結(jié)，是進行柔道運動訓(xùn)練必須遵循的準則。運動訓(xùn)練實踐證明，它對柔道訓(xùn)練工作起著重要的指導(dǎo)作用。隨著訓(xùn)練實

　　踐的不斷發(fā)展，訓(xùn)練原則也在不斷地得到完善，現(xiàn)階段我國柔道運動訓(xùn)練一般應(yīng)遵循以下幾條原則：

　　1.2.1周期性原則

　　周期性原則是指整個訓(xùn)練過程循環(huán)往復(fù)周期性的進行，而每一個周期都應(yīng)在前一周期的基礎(chǔ)上不斷提高運動員的訓(xùn)練水平，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績。

　　周期性原則的主要依據(jù)是競技狀態(tài)形成的客觀規(guī)律。而競技狀態(tài)的形成要經(jīng)過一段時間的系統(tǒng)訓(xùn)練才能獲得。競技狀態(tài)的發(fā)展過程一般有三個階段，即獲得階段、保持階段和暫時消失階段。專家們則根據(jù)競技狀態(tài)形成的規(guī)律把一個競賽周期劃分為三個周期，即準備期(逐漸形成競技狀態(tài))、競賽期(提高和鞏固競技狀態(tài))和休整期(調(diào)整、恢復(fù)身體機能)。而每個時期都有各自的主要任務(wù)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練方法等。貫徹周期性原則主要是根據(jù)全年重大比賽時間及柔道運動的特點來安排周期，國內(nèi)柔道訓(xùn)練一般安排兩個周期，準備期訓(xùn)練時間的長短應(yīng)以能否保證柔道運動員出現(xiàn)競技狀態(tài)為準，如果比賽機會較多，則可相應(yīng)安排三個周期或更多的周期，總之應(yīng)保證在重大比賽時出現(xiàn)最佳的競技狀態(tài)。

　　1.2.2系統(tǒng)性原則

　　系統(tǒng)性原則是指運動員從初期訓(xùn)練至出現(xiàn)優(yōu)異運動成績，以保持高水平運動成績，直至運動壽命終結(jié)的長期訓(xùn)練過程中，都必須進行多年系統(tǒng)的不間斷的訓(xùn)練。

　　運動員訓(xùn)練水平的提高是一個長期的過程，只有通過持續(xù)不斷的訓(xùn)練才能逐步提高運動員的身體機能，有機體在身體形態(tài)、生理、生化機能和最大限度地發(fā)展運動素質(zhì)，使心理方面產(chǎn)生一系列適應(yīng)性的良好變化，從而獲得最佳運動成績。要根據(jù)柔道運動員的自身特點有計劃地逐步增加運動負荷，在訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段的選擇上，盡量由易到難、由淺入深。堅持多年、全年的不間斷訓(xùn)練。要把課時與課時之間、月計劃與月計劃之間、周期與周期之間有機地聯(lián)系起來，使之在原有的基礎(chǔ)上不斷提高。

　　1.2.3-般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

　　柔道一般訓(xùn)練是指在柔道訓(xùn)練中運用各種有效的方法與手段，增進運動員健康，提高運動員各器官系統(tǒng)的機能，全面發(fā)展運動素質(zhì)�？煞譃橐话闵眢w素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。一般訓(xùn)練是專項技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，能為運動員專項化創(chuàng)造有利條件。良好的身體素質(zhì)，能促使運動員更快更好地掌握復(fù)雜、先進的專項技術(shù)，承受更大的運動負荷，有效地防止傷病的發(fā)生。而專項訓(xùn)練則能保證發(fā)展柔道專項訓(xùn)練所需要的技戰(zhàn)術(shù)，發(fā)展專項所需要的機體機能和專項運動素質(zhì)，運動訓(xùn)練的最終目的是提高專項運動技術(shù)水平，在柔道比賽中獲得優(yōu)異成績。因此，一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的關(guān)系是緊密結(jié)合的。在柔道訓(xùn)練中，只有把兩者很好地結(jié)合起來，才能收到良好的效果。一方面要打好一般訓(xùn)練的基礎(chǔ)，另一方面又要使一般訓(xùn)練盡量結(jié)合柔道專項訓(xùn)練特點來進行，即要在柔道訓(xùn)練中按照不同水平和層次的運動員的實際情況，在訓(xùn)練過程的不同時期和階段，恰當?shù)匕才藕脙烧叩挠?xùn)練比重。

　　1.2.4區(qū)別對待原則

　　柔道運動員之間總是存在著性別、年齡、運動素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、承擔負荷的能力、個性心理等方面的差異，這些就要求在訓(xùn)練中區(qū)別不同情況，分別對待，也就是貫徹區(qū)別對待原則，即是指在訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運動員的個人特點，有針對性地確定訓(xùn)練任務(wù)，選擇方法、手段和安排運動負荷。我國柔道運動訓(xùn)練一般是以運動隊的形式集體進行的，這就要求在制訂訓(xùn)練計劃時既要有針對全隊的，又要有針對個人的，不要不加區(qū)別地采用統(tǒng)一的訓(xùn)練計劃，盡量避免訓(xùn)練的“一刀切”，尤其運動員水平越高，個人的訓(xùn)練計劃越突出。當然這要建立在對運動員的情況深入調(diào)查，全面了解全隊和每個隊員的基礎(chǔ)上，根據(jù)運動員的個人特點安排一定程度上的不同訓(xùn)練。如訓(xùn)練個人絕招技術(shù)時，有的隊員擅長內(nèi)股，有的隊員擅長雙手背負投，在訓(xùn)練中就可以單獨留出一些時間讓隊員練習(xí)他們個人擅長的這些絕招技術(shù)。

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