太極拳簡單練習(xí)方法
現(xiàn)在不僅有很多的中老年人都喜歡利用業(yè)余時間學(xué)習(xí)太極拳，同時也有一些年輕人喜歡練習(xí)。那么，作為零基礎(chǔ)的`學(xué)員應(yīng)該怎樣練習(xí)太極拳呢?下面是小編分享的太極拳簡單練習(xí)方法，一起來看一下吧。
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
�、俅故珠_立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。
2、開肩合肩：
�、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳
3、前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
�、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。 要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。
后轉(zhuǎn)肩：
�、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
�、俨嫜_立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓：
�、俟秸玖ⅲp手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
�、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
�、鄯潘�，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
�、俨⒉秸玖�，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
�、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰：
�、匐p腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3、扭腰：
�、匐p手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓：
�、賯�(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
�、僮�(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。
2、耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿：
前俯扳腳：
�、僮�(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。
4、前控腿：
�、儆�(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺�？刂谱�(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時間
(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
后， (前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向
后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
�、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
�、匐p手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
�、匐p手側(cè)平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。
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