肩臂練習(xí)武術(shù)基本功

　　導(dǎo)讀：學(xué)武術(shù)少不了鍛煉身體的柔韌度和肩部力量，那么學(xué)武術(shù)怎么做肩臂練習(xí)呢？有哪些方法可以增加肩膀的柔韌性和力量呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹學(xué)武術(shù)怎么做肩臂練習(xí)，看看吧。

　　肩臂練習(xí)主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)約活動(dòng)范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運(yùn)動(dòng)的敏捷、松長(zhǎng)、轉(zhuǎn)環(huán)等能力，為學(xué)習(xí)和掌握綜合提高拳提供必要的專項(xiàng)素質(zhì)。主要練習(xí)方法有：壓肩、繞環(huán)、掄臂等。

　　1、壓肩

　　面對(duì)肋木（或一定高度的物體）站立，距離一大步，兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）并做下振壓肩動(dòng)作。也可由助手幫助做搬壓肩練習(xí)。

　　兩臂、兩腿要伸直，振幅應(yīng)逐步加大，壓點(diǎn)集中于肩部。增加助力時(shí)應(yīng)由小到大。做振壓練習(xí)時(shí)，振幅逐漸加大。當(dāng)下壓到極限時(shí)，可靜止不動(dòng)地堅(jiān)持片刻，此為耗肩。壓與耗交替練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意盡量松肩，伸臂。

　　2、雙臂左右繞環(huán)

　　兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂立掌向右側(cè)平舉，目視雙掌。不停，左右兩臂同時(shí)向右、向上、向左、向下劃立圓繞環(huán)，然后再反方向劃立圓繞環(huán)。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后做反方向的繞環(huán)練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。

　　3、仆步掄拍

　　兩腳開立，略寬于肩，兩臂垂于體側(cè)。左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘關(guān)節(jié)處。上動(dòng)不停，上體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方。

　　上動(dòng)不停，上體右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂直臂向下、向后掄臂劃弧至后下方，左臂直臂向上，向前掄臂劃弧至前上方。上動(dòng)不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方。

　　練習(xí)時(shí)，左右交替進(jìn)行。右仆步掄臂動(dòng)作，稱右仆步掄拍；左仆步掄臂動(dòng)作，稱左仆步掄拍。

　　要求兩臂伸直，肩放松，以腰帶肩掄臂。向上掄臂時(shí)要貼近耳；向下掄臂時(shí)要貼近腿。右仆步掄拍時(shí)，眼隨右手，左仆步掄拍時(shí)，眼隨左手。先做慢掄臂練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作路線及以腰帶肩掄臂的要點(diǎn)。再逐步加快掄臂速度。然后做左右交替掄臂練習(xí)。

　　4、單臂繞環(huán)

　　成左弓步站立，左手按于左膝上（也可兩腳開立，左手叉腰），右臂垂于體側(cè)。右臂由上向后、向下、向前繞環(huán)，為向后繞環(huán)。右臂由上向前、向下、向后繞環(huán)，為向前繞環(huán)。練習(xí)時(shí)，左右臂交替進(jìn)行。做左臂繞環(huán)時(shí)，換右弓步站立。

　　要求臂伸直，肩放松，劃立圓，逐漸加速。做單臂繞環(huán)練習(xí)，速度由慢而快。左、右臂繞環(huán)交替練習(xí)，注意協(xié)調(diào)發(fā)展。練習(xí)時(shí)注意臂伸直，肩盡量放松。

　　5、雙臂前后繞環(huán)

　　兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右兩臂依次作繞環(huán)。左臂由下向前、向上、向后做向前繞環(huán)，右臂由上向后、向下，向前做向后繞環(huán)。然后再做反方向的繞環(huán)。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松，以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。

　　6、體前交叉繞環(huán)

　　兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時(shí)于身側(cè)劃立圓繞環(huán)（圖10、圖11、圖12）。練習(xí)時(shí)可左右交替進(jìn)行。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關(guān)節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習(xí)。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。

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