形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識

　　形體訓(xùn)練是一項比較優(yōu)美、高雅的健身項目，主要通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)(以芭蕾為基礎(chǔ))，結(jié)合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進行綜合訓(xùn)練，可塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)�？梢哉f它是所有運動項目的基礎(chǔ)。下面來一起了解下形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識吧。

　　形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識1

　　第一章形體訓(xùn)練概念

　　(一)形體

　　形體是在先天遺傳變異和后天獲得性的基礎(chǔ)上所表現(xiàn)出來的身體形態(tài)上相對穩(wěn)定的特征。形體是指人體結(jié)構(gòu)的外在表現(xiàn)，從一定意義上說，先天的遺傳起著決定性的作用，同時與后天生活條件及科學(xué)訓(xùn)練也有密切關(guān)系。女子形體與男子形體具有本質(zhì)上的區(qū)別。男子形體要求肌肉發(fā)達勻稱，剛健有力，有陽剛之氣;女子形體強調(diào)身體比例勻稱，線條流暢，整個體型呈現(xiàn)女子特有的曲線性。

　　第二章形體美的評價

　　(一)形體美

　　形體美就是人類的身體曲線美，是指人的軀體線條結(jié)合人的情感和品質(zhì)，通過形象、姿態(tài)訴諸于欣賞者眼前的一種美。主要體現(xiàn)在三個方面：骨骼、肌肉、膚色。男子體形應(yīng)體現(xiàn)勻稱、強壯和粗獷美;女子體形應(yīng)體現(xiàn)女性特有的曲線美、勻稱美、姿態(tài)美、彈性美和外部形態(tài)與內(nèi)部情感統(tǒng)一的和諧美。膚色應(yīng)是紅潤而有光澤，健康光滑有彈性。只有在四肢、軀干、頭部及五官的合理配合下才能顯示出姿態(tài)優(yōu)美，體型勻稱的整體美。所有這些，只有通過持之以恒的形體訓(xùn)練及合理的營養(yǎng)和休息才可成就。

　　(二)形體美的內(nèi)容

　　形體美的內(nèi)容很廣泛，它包括體形美、姿態(tài)美和動作美。每個人都希望自己的體形勻稱、協(xié)調(diào)、健美。健美的身材和體形美需要通過優(yōu)美的姿態(tài)來表現(xiàn)。姿態(tài)是指一個人在靜止或活動中所表現(xiàn)出來的身體姿勢和舉止神情，能突出反映一個人的氣質(zhì)和風(fēng)度。人除了睡眠之外，不是站著就是坐著，姿態(tài)都在每時每刻中變化著。姿態(tài)美則是指人體在空間運動和變化的樣式。

　　體形美、姿態(tài)美、動作美，脫離不開形體，體形的完美和正確的身體姿勢可以促進人體外形的完美，這在某種程度上反映了有機體機能的完美程度。健美的體形、端正的姿態(tài)還能反映一個人的精神面貌和氣質(zhì)。

　　(三)形體美的標準

　　形體，可謂千姿百態(tài)，但并非人人都稱得上美。人是愛美的，特別是青年男女。要想使自己的形體在先天和遺傳的基礎(chǔ)上更加優(yōu)美，就必須首先了解身體各個部分的比例關(guān)系，針對自身的不足，通過合理營養(yǎng)和經(jīng)常從事科學(xué)的形體訓(xùn)練，才能使自己的身高與體重相稱，身體各部分的比例合度，身姿體態(tài)更加勻稱、豐滿、柔韌和強健。我國專家經(jīng)過多年的研究總結(jié)出形體美的標準。

　　第三章形體美的標準

　　1.以肚臍為界，肚臍到頭頂與肚臍到腳跟的比例應(yīng)是5：8(接近黃金分割)。

　　2.身體的中點應(yīng)在恥骨聯(lián)合處。

　　3.平伸雙臂，兩中指指尖之間的距離應(yīng)等于身高。

　　4.頭高應(yīng)等于身高的1/8。

　　5.乳頭與肩胛骨應(yīng)在同一水平線上。

　　6.大腿正面的寬度應(yīng)等于臉寬。

　　7.跪下的高度應(yīng)等于身高得3/4。

　　8.頸圍應(yīng)等于小腿圍。

　　9.肩寬應(yīng)等于身高的1/4減4厘米。

　　10.胸圍應(yīng)等于身高的1/2。

　　11.腰圍應(yīng)等于胸圍減20厘米。

　　12.臀圍應(yīng)等于胸圍加4厘米。

　　13.大腿圍應(yīng)等于腰圍減10厘米。

　　14.小腿圍應(yīng)等于大腿圍減20厘米。

　　15.足頸圍應(yīng)等于小腿圍減10厘米。

　　16.大臂圍應(yīng)等于1/2大腿圍。

　　17.前臂圍應(yīng)等于大臂圍減5厘米。

　　18.手腕圍應(yīng)等于前臂圍減5厘米。

　　(二)形體美的具體標準

　　1.坐姿標準：上體正直，兩肩自然下垂，高度相同;頸部梗直微前傾，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平位置，兩腳掌均勻著地。

　　2.立姿標準：良好的'身體形態(tài)應(yīng)該是上體正直，頭部端正，兩眼平視，下頜略回收，雙肩后張下沉以及挺胸、收腹、立腰、立背、緊臀、雙膝伸直，兩腿夾緊，腳跟并攏，兩腳尖外開45°～60°，兩臂自然下垂，兩腳掌均勻著地。

　　3.行姿標準：一腿自然彎曲向正前方抬器，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后退繃直，前腳掌蹬地使重心前移，兩臂前后自然擺動，有節(jié)奏地向前移重心。上體動作同立姿標準。

　　第四章、影響形體美的因素

　　(一)遺傳因素

　　遺傳是子代從親代那里繼承下來的形態(tài)和機能上相對穩(wěn)定的特征。遺傳為后天的發(fā)展創(chuàng)造條件，提供物質(zhì)基礎(chǔ)。但后天環(huán)境對形體的健康發(fā)展起著重要的作用。

　　(二)環(huán)境因素

　　環(huán)境是指生存的條件。包括自然條件、生活條件和工作條件以及所處地域的氣候、溫差等等。環(huán)境因素對形體起著潛移默化的作用。

　　(三)心理因素

　　心理因素對形體美也有很大的影響。人的精神狀態(tài)、氣質(zhì)類型，決定了人的性格，而性格對于心理因素來講，也占有很重要的地位。形體美是通過形體的表現(xiàn)力來實現(xiàn)的，沒有良好的心理素質(zhì)，也就無法適時地展現(xiàn)形體美的風(fēng)采。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是通過平時的訓(xùn)練獲得的。因此，練習(xí)者在塑造完美形體的同時，還應(yīng)重視心理因素的訓(xùn)練，以期取得更大的的效果。

　　(四)科學(xué)的形體訓(xùn)練

　　科學(xué)的形體訓(xùn)練，就是根據(jù)一定的科學(xué)原理、客觀標準，并根據(jù)科學(xué)的規(guī)律，選擇一些適合自己實際的訓(xùn)練內(nèi)容、手段和方法，長期的、系統(tǒng)的、有目的、有針對性地進行形體訓(xùn)練，從而達到塑造完美形體的目的。

　　(五)營養(yǎng)因素

　　營養(yǎng)是影響形體美的重要因素。一個好的形體不是天生就有的，而是需要經(jīng)過后天的訓(xùn)練才能得到的。如果人體沒有合理充分的營養(yǎng)，就不能保證其正常的生長發(fā)育;人體不能及時地補充營養(yǎng)，也就無法補充由于訓(xùn)練所造成的能量消耗，形體訓(xùn)練得到效果也就無從談起。一個好的形體，必須有科學(xué)合理的營養(yǎng)補充，只有在此基礎(chǔ)之上的形體訓(xùn)練才能得到良好的效果。

　　第五章、形體訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)

　　形體訓(xùn)練是一門科學(xué)，要想通過形體訓(xùn)練來增強體質(zhì)，增進健康，從而獲得一個健美的體型和強壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識，懂得人體肌肉的合理結(jié)構(gòu)、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓(xùn)練的方法，為更好地安排訓(xùn)練內(nèi)容打下基礎(chǔ)。

　　形體訓(xùn)練多是靜力性活動和控制能力的練習(xí)，它的肌肉用力特點偏重于等長收縮，也就是說通過肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢上不動。多為周期性練習(xí)和非周期性練習(xí)相結(jié)合。周期性練習(xí)指的是形體練習(xí)動作比較簡單，按一定順序多次重復(fù)，連貫進行;非周期性練習(xí)指的是形體訓(xùn)練中有些動作比較復(fù)雜，沒有明顯的連貫性，每個動作可以單獨完成。人體的運動系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)(關(guān)節(jié))、和肌肉構(gòu)成，它們約占體重的58%。骨與骨連結(jié)構(gòu)成人體的杠桿系統(tǒng)――骨骼，肌肉附著在骨架上。運動系統(tǒng)的主要功能就是使人體運動，這種運動是以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉為動力來實現(xiàn)的。

　　1.骨骼

　　骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結(jié)是決定體型最主要的因素之一，它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好，比例得當，是體型美的基礎(chǔ)。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀點，即以人的頭部的長度為尺度來衡量全身，認為標準人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線為1頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長度決定。

　　形體訓(xùn)練能促進骨骼的正常生長發(fā)育。骨的生長包括骨的長長和骨的長粗。長骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長骨的長長依靠軟骨的成骨過程(軟骨內(nèi)演變成骨)，長骨的長粗主要依靠膜內(nèi)成骨過程(胚性結(jié)締組織演變成骨)。

　　2.肌肉

　　人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動骨骼、繞關(guān)節(jié)，從而產(chǎn)生各種運動。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂等各種表情和各種各樣的勞動和運動。

　　組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構(gòu)成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據(jù)肌肉收縮機能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人，體型較纖細苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。

　　肌肉在受到刺激時產(chǎn)生興奮，當興奮達到一定閾值時，肌肉就收縮。形體訓(xùn)練能促進骨骼肌的正常發(fā)育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。

　　形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識2

　　舞蹈是形體與情感的表現(xiàn)，基訓(xùn)的目的是為了形體給人一個最好的印象。而形體美，首先是掌握對自身的控制，舞蹈是在自控靜態(tài)形體的基礎(chǔ)上，來表現(xiàn)人體美的藝術(shù)。

　　人類為了用軀體去表現(xiàn)造型的美和運動的美，把人自身當作隨心所欲的物體使用，在時空中找難度更高的平衡，以此來給自己給他人一種思想，一種文化，一種情感的展現(xiàn)。但這些要精心地去訓(xùn)練人體自身肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，使之有一定運動能力和反應(yīng)靈敏的現(xiàn)象思維。肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的控制取決于心態(tài)以及正確的直立方式：呼吸和腦中的思維處在自然平衡和空無的狀態(tài)下，神經(jīng)系統(tǒng)才能松弛任由駕駛肌肉，使軀體去做更難的平衡和運動過程中的形體美。

　　人類的活動幾乎都在直立中進行，但真正地做到直立運動這是很難掌握的。找到了直立是一種自信，更是一種享受。實際上，所有運動離不開直立，直立成為一個最基本的體態(tài)，在這一直立體態(tài)中，要尋找雙腳重心的直立，還要找到單腿重心的直立，踮起腳尖的直立等等。舞者從靜態(tài)到啟動是一個很難把握的過程，因為重心由雙腳轉(zhuǎn)交給單腳一條腿上還需要上身軀體的配合。運動的美，在于力的表現(xiàn)以及肌肉的控制程度如何，爾后才能感覺到抬起的腿是否有力量，是否有彈性，是否顯示出有生命活力的腿。直立的關(guān)鍵，在于關(guān)節(jié)控制程序如何。保持頭、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一條垂直線上，達到物理平衡的標準，這樣方可避免人體的局部因緊張用力而致使運動時受傷和運動的完成欠佳。

　　在運動中保持直立感，來自于靜態(tài)直立的基礎(chǔ)訓(xùn)練。在藝術(shù)學(xué)校或業(yè)余舞學(xué)習(xí)班中，這一直立感的訓(xùn)練常常被忽視，有的甚至根本沒有這一環(huán)節(jié)。實際上，在伴隨著地面在進行著勾繃開直，尤其是仰躺在地面上的單勾繃腳，單吸抬腿，直的感覺才容易得多。要找到單腿既直又立的感覺，上把訓(xùn)練是最佳的方式，也是為中間練習(xí)和今后的舞蹈練習(xí)最重要的一環(huán)。在沒找到雙腿直立狀態(tài)下就上把桿，過快的學(xué)習(xí)重心轉(zhuǎn)移的訓(xùn)練，結(jié)果易導(dǎo)致坐胯。

　　直立到啟動的困難除重心轉(zhuǎn)移外，還有關(guān)節(jié)的控制問題。外開繃腳背，向旁出腿，是一個有難度的`動作，是動與靜的配合。在這一轉(zhuǎn)換過程中，首先不能動胯，一條腿外開繃腳向旁擦出，同時主力腿要保持直立，上身不能晃動；如果動力腿繼續(xù)延伸抬起，需要逐步加強主立腿力量和肌肉的力量，同時動的一條腿要繃緊不能晃動。這種動與靜的配合，可借用地面上的訓(xùn)練找到直立感覺和各關(guān)節(jié)開合的控制。尤其是外開和旁抬腿，在側(cè)臥情況下找方法和感覺是最佳的做法。腿的外開是芭蕾訓(xùn)練的特點，也是一個重要的動作。除站立的五個位置外，舞姿造型需要有外開的腿，這才是芭蕾的完美所在。外開也是很難駕馭的動作，尤其在下蹲時，膝部受力過大容易受傷。找到外開方法，再轉(zhuǎn)的過程中腳跟才可以靈活駕馭。轉(zhuǎn)是復(fù)合的動作，轉(zhuǎn)的啟動和穩(wěn)定程度都建立在直立外開基礎(chǔ)上。故轉(zhuǎn)的訓(xùn)練開始于造型的把握，只有找到定型控制的能力，才可能轉(zhuǎn)起來，完美的去完成它。跳涉及的是腹部肌肉運動和上身靜態(tài)控制的配合，輕易的起跳和落下需要直立的軀體和腳背及小腿肌肉的能力。

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