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冬季登山的四個(gè)注意事項(xiàng)
冬季登山也是常見(jiàn)戶外休閑運(yùn)動(dòng)之一，冬季登山不僅能強(qiáng)身健體還能緩解工作生活帶來(lái)的壓力。那么冬季登山有哪些注意事項(xiàng)呢?下面一起看看吧!
1、移動(dòng)重心一條線
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的石頭，很不好走。
登山徒步時(shí)，最重要的就是“步行姿勢(shì)”與“步伐”，首先說(shuō)明的是步行姿勢(shì)。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著走。
方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)。
步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。
2、小步伐，慢慢走
與其他體育運(yùn)動(dòng)比較，戶外運(yùn)動(dòng)有一個(gè)主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要背負(fù)上個(gè)人的生活食用品，如果長(zhǎng)時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì)喘不過(guò)氣來(lái)。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)。可以通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。
上坡道就已經(jīng)覺(jué)得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)。相對(duì)地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動(dòng)，會(huì)將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過(guò)程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì)得到很好的參與活動(dòng)。
登山初學(xué)者一般通常犯的常見(jiàn)錯(cuò)誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因?yàn)樯眢w較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因?yàn)樯眢w為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺(jué)得疲累。為了避免這種狀況，請(qǐng)各位要確實(shí)地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。
3、全腳掌，穩(wěn)踏步
最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走,中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。
很多山友登山徒步經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒(méi)有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒(méi)有選擇好踏點(diǎn)，比如腳掌踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移動(dòng)重心，感覺(jué)不對(duì)勁，至少要花多四倍的力量來(lái)重新平衡身體重心，通常在無(wú)謂花掉這些“浪費(fèi)”的力氣平衡身體過(guò)程 中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請(qǐng)盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點(diǎn)的地方走。
4、上坡外八字，下行重后腳
遇到較斜的上 坡道時(shí)，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開(kāi)走。我們不妨將腳實(shí)際放在陡坡(見(jiàn)上面坡度的定義)上試試看就很容易得知，若直接將整個(gè)腳踩在上斜坡時(shí)，腳尖因?yàn)槭窃诒饶_后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無(wú)法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對(duì)著斜面打開(kāi)腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個(gè)高 度，因而腳踝會(huì)變得輕松且容易擺動(dòng)。
請(qǐng)謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì)有跌倒的危險(xiǎn)，所以一定要一步一步用小碎步確實(shí)走才行。下雨過(guò)后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時(shí)小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。
山地下行時(shí)，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會(huì)造成前腳負(fù)擔(dān)很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導(dǎo)致身體精疲力盡不能繼續(xù)行程。所以請(qǐng)記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來(lái)著地，重心在后腳。
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