擊劍訓練方法及恢復(fù)技巧

　　對比其他運動總是大肌肉群帶動小肌肉群，擊劍卻是一種小肌肉群帶動大肌肉群的運動，有其他運動無法替代的修身作用，特別適用于拉伸身體線條、不出塊狀肌肉的身型修煉要求。下面是小編為大家分享擊劍訓練方法及恢復(fù)技巧，歡迎大家愛閱讀瀏覽。

　　集體訓練法：

　　集體訓練法是指在教練員的統(tǒng)一指導下，進行各種內(nèi)容的訓練。集體訓練法一般用于準備活動、身體素質(zhì)練習和基本功練習等，同時它也是調(diào)節(jié)運動量的訓練手段之一。教練員在安排集體訓練的時候，要有明確的目的、豐富的內(nèi)容、合理的方式。用過運動員一起訓練，糾正共同性的缺點，提高練習的積極性，培養(yǎng)集體注意精神。集體練習法有利于教練員與運動員，運動員與運動員之間的感情教練溝通，能夠創(chuàng)造良好的氣氛和提高整體效果，對于提高運動員身體素質(zhì)和改進基本擊劍技術(shù)有很大的幫助作用。

　　雙人訓練法：

　　雙人練習法是指在教練員知道下，根據(jù)比賽中雙人對抗的特點，有兩名運動員協(xié)調(diào)共同完成各種技術(shù)對練，它是針對擊劍競賽的原則特點所制定的。雙人練習時要根據(jù)訓練競賽的目的、運動員的年齡、水平、特長來有針對性的安排練習的對象、內(nèi)容。他可以通過內(nèi)容的變化和不同的要求，進行對手的選擇，培養(yǎng)運動員的劍感、距離感、時機感、節(jié)奏感等各種實戰(zhàn)能力。教練員在安排雙人練習時，應(yīng)考慮到運動員之前的相互關(guān)系進行合理的搭配，運動員要正確處理好與陪練運動員之間的關(guān)系，才有可能受到最好的訓練效果。這種練習方法不但可以進行基本的技術(shù)練習，也可以運動于各種戰(zhàn)術(shù)練習，是基本技術(shù)向?qū)崙?zhàn)過渡的橋梁，它是擊劍訓練的主要方法之一，無論是初學者還是高水平運動員都必須重視這種雙人訓練方法。

　　個人訓練法：

　　個人練習法是指運動員自己單獨進行各種專項練習的方法。一般是用來熟悉擊劍的基本動作，改正自身的某些習慣性錯誤動作，同時也可以解決在無人陪練情況下的一下基本練習，同樣還可以用作于受傷運動員的恢復(fù)性訓練。這種方法，運動員可以通過靶子，鏡子，選擇持劍或不持劍進行步伐、手法、身體反應(yīng)協(xié)調(diào)練習等。個人訓練法是系統(tǒng)訓練中一個不多或缺的訓練方法。

　　模擬訓練法：

　　模擬練習法是指在掌握準確信息的基礎(chǔ)上，通過在與比賽條件相似的環(huán)境中進行練習，或者是模仿比賽中將要遇到的對手的特征進行針對性的訓練。模擬的內(nèi)容主要包括：對手的身材、力量、速度、持劍臂、神經(jīng)類型、心理特征和戰(zhàn)術(shù)特點，同時也要考慮到競賽場地內(nèi)的情況，包括觀眾、比賽時間、裁判等。進行模擬訓練首先要進行充分的調(diào)查研究，掌握必要地實際情報，并以此作為基礎(chǔ)制定模擬訓練的方案。為了達到模擬訓練的最佳效果，應(yīng)將運動員和環(huán)境條件綜合起來，在相似的條件下進行訓練。一語蔽之，模擬越真實，效果越佳。模擬訓練一般用于大賽在即的訓練中，以期望達到了解對手、適應(yīng)比賽并最終戰(zhàn)勝對手的目的。

　　實戰(zhàn)訓練法：

　　實戰(zhàn)練習法是指在教練員的具體指導下，有計劃的以實戰(zhàn)方式進行訓練的方法。實戰(zhàn)練習既不同于雙人練習，又不同于正式比賽，它的難度高于雙人練習而又低于正式比賽，是練習向比賽過渡的一種訓練方法。進行實戰(zhàn)練習時一定要有明確的目的性，安排的內(nèi)容又不應(yīng)該過去繁雜，一次練習解決一兩個現(xiàn)實問題即可。實戰(zhàn)訓練分為條件實戰(zhàn)和非條件實戰(zhàn)兩種。條件實戰(zhàn)是實戰(zhàn)練習中經(jīng)常采用的方法，它對實戰(zhàn)中的技戰(zhàn)術(shù)進行一定的限制。要求運動員按照一定的要求條件進行訓練來完成任務(wù)。并從中得到某一方面上的提高或者克服某一方面上的缺點。非條件實戰(zhàn)訓練就是不帶限制性條件進行實戰(zhàn)的訓練，可以自由地運用各種技戰(zhàn)術(shù)，也不計較勝負關(guān)系，可以提高運動員的實戰(zhàn)感、熟悉新動作和新的戰(zhàn)術(shù)，培養(yǎng)運動員的比賽能力，提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。

　　擊劍運動后的恢復(fù)技巧：

　　擊劍的恢復(fù)和休息(一)

　　在訓練過后，最基本的是要放松。由于訓練中神經(jīng)靈敏性會很高，通俗說就是注意力高度集中，這樣大腦皮層神經(jīng)細胞容易產(chǎn)生疲勞;同時肌肉和呼吸受內(nèi)外環(huán)境刺激會產(chǎn)生緊張、疲勞、紊亂等癥狀。此時通過肌肉放松，可抑制體內(nèi)肌肉緊張引起的興奮刺激，從而提高對肌肉的控制能力。

　　放松時要有意識的對身體的各個部分進行語言暗示。然后從身體的某一點開始，逐漸向全身擴展放松狀態(tài)。比如說從雙手開始，到小臂、大臂、頸部、肩部、胸、背、腹部、臀部，最后到大腿、小腿。

　　擊劍的恢復(fù)和休息(二)

　　放松之后，開始進行生理恢復(fù)。稍有常識的朋友們都知道劇烈運動后不易立即休息，擊劍也不例外。在劇烈運動后驟然停止，身體的靜止狀態(tài)不利于呼吸及血液供給。相反，小量適度的整理活動能加速新陳代謝的清除，是消除疲勞、加快體力恢復(fù)的重要手段。所以在訓練完畢后，可慢速在劍道上行走1至2個來回，同時上身可做輕度的擴胸和旋轉(zhuǎn)運動，以加速吸氧及血液循環(huán)。

　　擊劍的恢復(fù)和休息(三)

　　很多朋友平常沒有鍛煉的習慣，所以在初次訓練后難免肌肉酸痛，尤其是練習步法后，大腿肌肉群會聚集大量乳酸。此時最簡單有效的方法是洗熱水澡。根據(jù)實驗得知，運動員在中等強度訓練后，洗浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸。在42℃溫水中泡洗5分鐘后就會降低7到8毫克，泡洗30到40分鐘后基本可恢復(fù)到運動前水平。

　　洗浴過后可配合按摩和熱敷來消除疼痛。按摩一般將重點放在運動負荷最大的部位，可采取用揉、搓、抖動、扣打等手法，按照先按摩大肌肉群后小肌肉群的順序進行。熱敷建議在運動后的2到3小時后進行，溫度維持在47℃到48℃左右，重點是明顯感到酸痛的部位。

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