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跳高學(xué)習(xí)訓(xùn)練技巧
跳高是田徑運(yùn)動(dòng)的田賽項(xiàng)目之一。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動(dòng)作組成,以越過橫桿上緣的高度來計(jì)算成績(jī)的比賽項(xiàng)目。下面由小編為大家分享跳高學(xué)習(xí)訓(xùn)練技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。
(一) 助跑
1. 助跑的任務(wù)
從背越式跳高的助跑路線可以看到,在助跑開始的前段直線跑,應(yīng)盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度,有助于向橫桿方向運(yùn)動(dòng)。
2. 助跑的技術(shù)要點(diǎn)
開始采用直線助跑,雙肩要下垂,用腳前掌著地,跑時(shí)具有彈性;提高重心,步幅均勻,不斷加速;進(jìn)入弧線跑時(shí),外側(cè)擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用,上體應(yīng)稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線落地,身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。助跑的節(jié)奏要快,特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大,邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢(shì),擺動(dòng)退積極,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同時(shí)髖部自然前送。助跑過程中兩臂應(yīng)積極有力地前后擺動(dòng),弧線跑時(shí)外側(cè)手臂擺動(dòng)幅度應(yīng)大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動(dòng)幅度。
(二)起跳
起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度,迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動(dòng),以使身體充分向上騰起,并為過桿做好準(zhǔn)備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。
1. 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術(shù)
為加快起跳的速度,起跳腿應(yīng)大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地,并迅速從腳跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢(shì)。在起跳的緩沖階段,為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí),迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節(jié),軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè),從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。
2.起跳時(shí)擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù)
起跳時(shí)離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動(dòng),加一臂不要充分?jǐn)[出,并且較早地制動(dòng),這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開始,以膝蓋領(lǐng)先,先屈膝折疊,后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn),而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上,圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動(dòng)作。此時(shí),頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。
(三)過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢(shì),縮短身體重心與橫桿之間的距離,并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過橫桿。過桿時(shí),立即屈髖收腹,下顎迅速引向前胸,同時(shí)雙腿補(bǔ)償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應(yīng)注意,落地前的收腹舉腿,以背先著地,或團(tuán)身以肩先著地,然后再做一個(gè)后滾翻。為了控制騰越方向,頭部不能后仰,要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督",眼睛始終要注視著橫桿方向。
學(xué)習(xí)方法
(一) 學(xué)習(xí)和掌握起跳技術(shù)
1. 地蹬擺練習(xí)
站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動(dòng)腿在后,擺動(dòng)腿向異側(cè)肩的前上方擺動(dòng),起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣,加速擺至最高點(diǎn),異側(cè)臂配合上擺, 同時(shí)撥腰、頂肩,髖部前送并扭轉(zhuǎn)。
2. 步走動(dòng)起跳練習(xí)
站立,起跳腿在后,擺動(dòng)腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動(dòng),起跳腿積極主動(dòng)向前邁步放腳, 并在擺動(dòng)腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3. 弧線助跑起跳練習(xí)
在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致,動(dòng)作快速有力,助跑節(jié)奏清楚,最后兩步和起跳連貫,體會(huì)弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時(shí)上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地,是為了使擺動(dòng)腿努力下沉, 有利于按"橋"型完成過桿動(dòng)作。此練習(xí)可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。
(二) 習(xí)和掌握過桿落地技術(shù)
1. 地倒肩挺髖練習(xí)
背對(duì)海綿包站立,倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。
2. 定背越式跳高練習(xí)
背對(duì)海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然后提踵發(fā)力向上跳起,形成典型的"橋"騰空姿勢(shì)。接著屈髖,向上積極甩小腿,用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉,兩小腿放松下垂。體會(huì)空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩,動(dòng)作自然放松。
此練習(xí)開始可以不用橫桿,動(dòng)作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。
3. 弧線助跑做背越式跳高練習(xí)
在練習(xí)2的基礎(chǔ)上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高練習(xí);【助跑最后兩步起跳要與過桿技術(shù)有機(jī)銜接。開始練習(xí)時(shí),應(yīng)將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動(dòng)作的正確結(jié)合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板,增加騰空高度。加外,也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準(zhǔn)確;起跳充分向上"旋轉(zhuǎn)";過桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后,肩背領(lǐng)先落墊。
(三)學(xué)習(xí)和掌握全程助跑背越式跳高練習(xí)
1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)
走步丈量法:先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長(zhǎng)的四分之一),離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志,由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫弧,即成最后4步的助跑弧線;從標(biāo)記點(diǎn)再前走7步自然步畫起跑點(diǎn),定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。
等半徑丈量法:助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米,與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度,速度越快,半徑越長(zhǎng)。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2. 程助跑的練習(xí)方法
彎道弧線跑練習(xí):此練習(xí)可先采用沿田徑場(chǎng)彎道做加速跑。然后再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜,平穩(wěn)向前移動(dòng),注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。
直段跑切入弧線跑線習(xí):可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑,過渡要自然連貫,節(jié)奏要逐步加快。
全程助跑起跳練習(xí):采用7至9步助跑距離,即直線跑3至5步,弧線跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快,節(jié)奏性強(qiáng),步點(diǎn)固高。注意體會(huì)助跑與起跳的結(jié)合,盡量保持"旋起"動(dòng)作至高墊頂上。
完整技術(shù)練習(xí):在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上,先做較低高度過桿練習(xí),熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習(xí)中,要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上,起跳腳的著地點(diǎn)要正,起跳力方向要正。起跳結(jié)束時(shí),身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢(shì)向上騰起。過桿時(shí),后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂,完成好"橋"的動(dòng)作。助跑身體重心移動(dòng)要穩(wěn),過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。
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