深蹲的正確姿勢

　　在日常學(xué)習(xí)、工作和生活中，大家都做過深蹲吧，以下是小編為大家收集的深蹲的正確姿勢，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　深蹲的正確姿勢

　　兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝蓋,大腿部平行于地面。站起時(shí)重心后傾,腳跟處發(fā)力站起,這是為了保護(hù)你的膝蓋。

　　練習(xí)深蹲的注意事項(xiàng)

　　深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作,避免膝內(nèi)扣。常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。病因：骨盆寬、外展肌群弱。解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

　　深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作,避免蹲得不“深”。常見于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。不利影響：對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。病因：前者有柔韌、協(xié)調(diào)性差的原因；后者是心理因素。解決：前者對薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對性練習(xí)；后者去咨詢心理醫(yī)生。方法：每天做全身拉伸練習(xí)；克服心理障礙。

　　深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作,避免弓背。常見于：背部力量較差者。不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。病因：都說了是背部力量差。解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí),維持脊柱中立位。方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

　　深蹲是什么

　　深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。另外堅(jiān)持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中,深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作,它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發(fā)展核心力量(corestrength)必不可少的練習(xí)。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時(shí),下背部、上背部、腹部、軀干肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。

　　深蹲的好處

　　1、深蹲是提高腿部力量的皇牌動作。

　　2、經(jīng)常練習(xí)深蹲它不僅可以促進(jìn)全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促進(jìn)睪丸雄性激素的分泌。

　　3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴(kuò)大胸腔。

　　4、經(jīng)常練習(xí)深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。

　　5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。

　　注意事項(xiàng)：第一次練習(xí)深蹲的朋友們,最好先徒手訓(xùn)練下,因?yàn)槟阋�先將動作過程先熟悉好,否則你直接用杠鈴或者啞鈴去做鍛煉,很有可能會引起肌肉拉傷。練習(xí)深蹲動作時(shí),特別是負(fù)重比較重的時(shí)候一定要有人從旁輔助。

　　如何進(jìn)行運(yùn)動前準(zhǔn)備活動

　　一般來說,準(zhǔn)備活動時(shí)主要應(yīng)考慮準(zhǔn)備活動的內(nèi)容、時(shí)間和量。

　　內(nèi)容

　　準(zhǔn)備活動可分為一般準(zhǔn)備活動和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。一般準(zhǔn)備活動主要是一些全身性身體練習(xí),主要包括跑步、踢腿、彎腰等,一般性準(zhǔn)備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài),減少運(yùn)動操作的發(fā)生；專門性準(zhǔn)備活動是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運(yùn)動練習(xí),如打籃球前先投籃、運(yùn)球,跑步前,先慢跑等。除非進(jìn)行一些專門性運(yùn)動和比賽,一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動,即可進(jìn)行正式的體育活動內(nèi)容。

　　時(shí)間和量

　　準(zhǔn)備活動的量和時(shí)間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定,由于以健身為目的的體育鍛煉量較小,所以準(zhǔn)備活動的量也相對較小,時(shí)間不宜過長,否則,還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時(shí)的體育鍛煉,其準(zhǔn)備活動的時(shí)間一般為10分鐘左右。氣溫較低時(shí),準(zhǔn)備活動的時(shí)間也適當(dāng)長一些,量可大一些。氣溫較高時(shí),時(shí)間可短一些,量可小一些。

　　要有時(shí)間間隔

　　與運(yùn)動員正式參加比賽不同,一般人進(jìn)行準(zhǔn)備活動后就可馬上從事體育鍛煉,運(yùn)動員準(zhǔn)備活動后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機(jī)能有所恢復(fù),以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績。而一般人參加體育活動是為了增強(qiáng)體質(zhì),不是創(chuàng)造成績,所以準(zhǔn)備活動后接著進(jìn)行體育鍛煉即可。

　　深蹲常見錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤一：塌腰、弓背

　　在深蹲過程中，塌腰和弓背是非常常見的兩個(gè)錯(cuò)誤，要知道深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果背部沒有挺直過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

　　所以在深蹲過程中，需要我們有意識控制在全程保持背部挺直的前提下完成動作，除此之外，就是不要心急，從基礎(chǔ)動作做起再逐漸提升難度，不要一上來就負(fù)重練習(xí)。

　　錯(cuò)誤二：直接屈膝下蹲

　　在深蹲過程中，有一個(gè)重要的動作模式就是屈髖，也就是臀部向后坐。而在不了解深蹲動作的情況下直接去做，我們就會忽視臀部動作直接屈膝下蹲，這樣一來，為了保持身體穩(wěn)定，膝蓋就會向前推，我們會不自覺地踮起腳尖，這樣就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過多的壓力而造成損傷。

　　所以開始深蹲之時(shí)，需要花費(fèi)一些時(shí)間去熟悉如何屈髖，也就是臀部向后坐，雖然說在深蹲過程中是髖膝同屈的一個(gè)動作，但是在動作初期，我們也要從屈髖開始，在深蹲過程中有屈意識，先屈髖再屈膝完成深蹲動作。

　　錯(cuò)誤三：只重視起身而忽視膝蓋方向

　　在深蹲過程中，由于臀腿部力量的不足，我們會在起身的過程中不自覺地發(fā)生雙膝內(nèi)扣的現(xiàn)象，這樣一來就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)，從而增加關(guān)節(jié)的磨損而造成損傷。

　　因此，在深蹲過程中，除了要有意識地去控制膝蓋方向以外，我們更要重視對基礎(chǔ)的訓(xùn)練，比如對臀腿部力量的訓(xùn)練。當(dāng)然在深蹲過程中也可以使用彈力帶來輔助自己完成。

　　錯(cuò)誤四：強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖

　　膝蓋不超過腳尖并沒有實(shí)質(zhì)性的意義，主要思想是讓我們在深蹲過程中保持重心落于足底來完成動作，在深蹲過程中，會因?yàn)閭�(gè)體差異、負(fù)重方式，深蹲幅度等問題而出現(xiàn)膝蓋超過腳尖的情況，這并不是錯(cuò)誤，如果過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖，就會讓我們無法保持身體的穩(wěn)定性而摔倒，并且還會導(dǎo)致上半身過度前傾從而對背部造成過多的壓力。

　　所以，在深蹲過程中，我們要遵循自己的生理特點(diǎn)，不要強(qiáng)求膝蓋不超過腳尖。

　　錯(cuò)誤五：深蹲幅度不夠

　　其實(shí)這一點(diǎn)并不能算是一個(gè)錯(cuò)誤，深蹲的不同幅度都有著各自的功能，在通常情況下，我們會要求深蹲時(shí)讓大腿到達(dá)一個(gè)與地面平行或稍低的一個(gè)狀態(tài)。但是對于基礎(chǔ)薄弱的人群來講，會由于髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性不足與核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不夠的問題。

　　在這種情況下，我們可以通過輔助方式來完成（比如將腳跟踮高），比如以變式動作來完成（寬距深蹲），當(dāng)然更為重要的是要提高自己的基礎(chǔ)，比如踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的靈活性，比如要提高自己整體的核心能力。

　　錯(cuò)誤六：過度強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范

　　任何動作都有著自己的動作規(guī)范，但是動作規(guī)范會顧及大眾，具有較高的普適性，這必要會忽視個(gè)體差異，所以在動作過程中我們應(yīng)該是大動作規(guī)范的前提下結(jié)合自己的特點(diǎn)來完成動作，而不是過度強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范。

　　那么，什么樣的動作算是做到了規(guī)范完成同時(shí)又顧及了自己的特點(diǎn)呢？簡單來講，就是要做到以規(guī)范為前提，然后以一個(gè)舒服的方式來完成動作。如果過度強(qiáng)度規(guī)范自己卻感覺別扭的話，那么就代表忽視了自己的特點(diǎn)，當(dāng)然什么樣的姿勢算是一個(gè)舒服的狀態(tài)，這還需要在不斷的摸索嘗試的過程中去總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

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