實(shí)用馬拉松的跑步技巧

　　馬拉松賽是一項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，其距離為42.195公里（也有說(shuō)法為42.193公里，但比賽都是用42.195公里）。下面就來(lái)和小編一起看看實(shí)用馬拉松的跑步技巧吧。

　　 1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

　　 2. 跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì)更輕松。

　　 3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)；腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

　　 4. 后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

　　 5. 髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增加受傷幾率。

　　 6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應(yīng)該“甩開(kāi)膀子”，讓手臂盡量擺開(kāi)。

　　 7. 跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。

　　 8. 保持雙肩放松，否則就會(huì)彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

　　呼吸

　　● 呼吸的方式

　　 呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿(mǎn)足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　● 呼吸的節(jié)奏

　　 呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

　　● 呼吸的深度

　　 加強(qiáng)呼氣深度許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的.深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　速度

　　 提高速度可以通過(guò)三種方法：

　　 ⒈ 增加步頻

　　 ⒉ 增大步幅

　　 ⒊ 既增加步頻又增大步幅

　　 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。

　　 速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的'速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。

　　強(qiáng)度

　　 控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的.速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?/p>

　　 其公式為：(220－年齡)－ 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75%＋ 休息時(shí)每分鐘心跳

　　 例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘 。

　　 沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開(kāi)始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。

　　 因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開(kāi)始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。

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