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單車騎行注意事項(xiàng)
騎游基本上是相當(dāng)輕松的。車友們可以互相聊天，敘敘舊。下面整理了一些單車騎行注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧!
1.血醣不足，容易昏倒
人體在持續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的激烈運(yùn)動(dòng)后，就需要補(bǔ)充卡洛里，連續(xù)3個(gè)小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有休息，又沒(méi)有吃東西，血醣就會(huì)消耗太多，造成暫時(shí)性的血醣不足。如果，嚴(yán)重缺乏的話，甚至?xí)璧沟摹?/p>
2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收
蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運(yùn)動(dòng)就有必要補(bǔ)充卡洛里，連續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的持久運(yùn)動(dòng)，更需要慎重考慮。單車長(zhǎng)途比賽、馬拉松等連續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的持久運(yùn)動(dòng)，要特別重視水份及動(dòng)能的補(bǔ)給。其要領(lǐng)是：“運(yùn)動(dòng)前”以及“多次少量”的原則。
3.單獨(dú)先燃燒醣類，而后再和脂肪一起燃燒
人體內(nèi)可提供動(dòng)能(卡洛里)的，有醣類、脂肪及蛋白質(zhì)3種物質(zhì)。可是供應(yīng)運(yùn)動(dòng)用的動(dòng)力(卡洛里)，只有醣類和脂肪2種。激烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重等，只燃燒醣類來(lái)取得動(dòng)能(卡洛里)。 溫和持久的、長(zhǎng)時(shí)間的單車及馬拉松等運(yùn)動(dòng)，則是先燃燒醣類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨(dú)自己燃燒的。因此運(yùn)動(dòng)必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。
一般而言，單車是屬于輕度的運(yùn)動(dòng)。 開(kāi)始乘騎時(shí)，身體燃燒醣類，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類才會(huì)和脂肪一起燃燒。如果，一開(kāi)始就用力猛騎，很快就會(huì)累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒(méi)有減肥效果。要達(dá)到燃燒脂肪的效果，要領(lǐng)是：不急不忙不慌不亂地長(zhǎng)時(shí)間的乘騎，才會(huì)燃燒脂肪的。
4.常運(yùn)動(dòng)的人，習(xí)慣燃燒脂肪
以上是說(shuō)明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個(gè)障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習(xí)慣。一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人相比較，即使作同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所燃燒脂肪量，還是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人為多。那是因?yàn)橐晃怀掷m(xù)運(yùn)動(dòng)的人，他的身體已經(jīng)習(xí)慣了對(duì)脂肪的消耗。因此，應(yīng)該十分重視運(yùn)動(dòng)的持久性，一曝十寒式的運(yùn)動(dòng)，其效果不會(huì)顯著。 單車運(yùn)動(dòng)，溫和又可以減肥，迎風(fēng)而奔馳的快感，增廣見(jiàn)聞的戶外活動(dòng)等享受，不但可以強(qiáng)健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數(shù)得，實(shí)在是最佳的休閑活動(dòng)。
說(shuō)到減肥效果，是否可以用簡(jiǎn)單的譬喻，來(lái)解釋飲食里所含的卡洛里與運(yùn)動(dòng)消耗卡洛里的關(guān)系?
如果一個(gè)體重60公斤的人，乘騎1個(gè)小時(shí)，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營(yíng)養(yǎng)飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來(lái)消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)養(yǎng)成大啤酒肚的原因了。
5.運(yùn)動(dòng)后，身體發(fā)熱以及微微的出汗，就是已開(kāi)始燃燒脂肪
經(jīng)過(guò)一陣的運(yùn)動(dòng)以后，身體會(huì)發(fā)熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會(huì)發(fā)熱、出汗，因此并不是所有的發(fā)熱及出汗，都和燃燒脂肪有關(guān))
6.睡前2小時(shí)不吃東西
通常飯后2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的醣類。而飯后3小時(shí)以上的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪，都是飯后活動(dòng)的主要能量來(lái)源。 因晚餐后的活動(dòng)量較少，故要避免過(guò)量的攝取，否則就是長(zhǎng)胖的原因。 因?yàn)椴灰兹紵荆?故睡前2小時(shí)，不攝取食物，就是為了防止貯存轉(zhuǎn)化為脂肪。
7.每1個(gè)小時(shí)或30km, 要補(bǔ)充能量(卡洛里)
自行車的長(zhǎng)途比賽，往往都是100公里，或2個(gè)小時(shí)以上的乘騎，由此可知，中途一定要補(bǔ)給動(dòng)力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補(bǔ)給一次(選手平均時(shí)速至少為30km/h，最少1個(gè)小時(shí)補(bǔ)充一次)。而登山車的車友，至少每1個(gè)小時(shí)，要補(bǔ)給一次。因?yàn)樯降氐目謇锖牧坎煌诠�，故不能以公里�?shù)計(jì)。這就是連續(xù)騎乘3個(gè)小時(shí)，沒(méi)有吃東西，會(huì)導(dǎo)致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。
8.單車活動(dòng)，最佳補(bǔ)給動(dòng)力的食物
香蕉，雖然不是國(guó)人的最愛(ài)(認(rèn)為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車活動(dòng)中，最常見(jiàn)的補(bǔ)給圣品，其因如下：
(1) 易于攜帶及補(bǔ)給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動(dòng)刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。
(2) 易消化、高卡洛里、高養(yǎng)分及富維他命。
根據(jù)報(bào)導(dǎo)，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說(shuō)，每天一根香蕉，可降低罹患中風(fēng)的機(jī)率40%。 香蕉，也會(huì)促進(jìn)分泌「抗憂郁」的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內(nèi)酸化。不但提神，且可供應(yīng)大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉(zhuǎn)化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)份，也是單車活動(dòng)的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質(zhì)較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進(jìn)分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋?zhí)牵簝?nèi)含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡(jiǎn)單明了，且有效便宜。 運(yùn)動(dòng)飲料：成分接近人體體液的電解質(zhì)溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運(yùn)動(dòng)飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動(dòng)力。所以，運(yùn)動(dòng)飲料，主在補(bǔ)充水份及平衡電解質(zhì)，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補(bǔ)給。
9.運(yùn)動(dòng)前，主補(bǔ)碳水化合物“醣類”
因?yàn)橄牧康牟煌�，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調(diào)配，貯備體力來(lái)應(yīng)付。而以運(yùn)動(dòng)為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費(fèi)周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應(yīng)付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份(因?yàn)楦熙�，是�?lái)自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場(chǎng)的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補(bǔ)給。
10.食物的攝取，貴在均衡
正確的運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)臄z取食物，都是增進(jìn)健康以及預(yù)防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎(chǔ)的食物群：
1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。
2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。
3) 蛋白質(zhì) 魚(yú)肉蛋、奶品、大豆等等。
4) 鈣質(zhì) 乳制品、芝麻、小魚(yú)干、海藻類等。
5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。
6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。
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