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自行車騎行爬坡技巧
自行車騎行運(yùn)動(dòng)中不論是山地自行車還是公路自行車,爬坡都是直接關(guān)系到騎行快慢的重要因素。下面是小編為大家整理的自行車騎行爬坡技巧，歡迎參考~
自行車騎行爬坡技巧
一、擺脫一些體重
登山實(shí)力與功率/體量比。這只是一個(gè)理想值罷了，比較理想的是要減去自己的體重，而不是花大錢減輕你的自行車的重量，最有效的方法之一是開始記錄每天吃的食物。如果你記錄下你所吃的一切，你就不太可能吃不必要的垃圾食物，再加上持續(xù)的訓(xùn)練，你會(huì)很快成為一個(gè)精實(shí)的登山機(jī)器。
二、反覆式訓(xùn)練
找出自己哪些類型和長(zhǎng)度的爬坡比較弱，找一座適合的一段山路進(jìn)行訓(xùn)練。坡度大約在10-15％的范圍內(nèi)，1-2分鐘可以完成爬山坡，是較理想的。在開始前熱身約10-20分鐘，然后做5-10次的重復(fù)爬坡，配合動(dòng)態(tài)的緩和恢復(fù)。輪流交替的以站立與坐姿騎乘，將會(huì)有效的增強(qiáng)你的爬坡能力，讓您保持一致的表現(xiàn)。
三、勇于向坡頂攻擊
爬坡時(shí)力氣放進(jìn)或是越來(lái)越慢或是覺得車子越踩重，這是許多人爬時(shí)常有的狀況，如果想要向強(qiáng)者般的向坡頂前進(jìn)，把齒輪比變重，并開始加速把其他人抽爆，然后照自己的步調(diào)獨(dú)自前進(jìn)，你可能會(huì)有意想不到的效果。找到自己心跳輸出接近爆掉的極限，并想辦法保持在稍低于這個(gè)極限的心跳率，尋找一段較長(zhǎng)的山路，來(lái)重復(fù)做做這種爆破式的練習(xí)，并用強(qiáng)壯且積極的方式來(lái)騎乘爬坡。
四、依照地形變速
學(xué)習(xí)如何預(yù)測(cè)地形來(lái)調(diào)整變速是一項(xiàng)重要的技能，變速的時(shí)間不正確會(huì)讓你在爬坡路段中失去動(dòng)能或是速度，在感覺速度慢下來(lái)的時(shí)候，不用重齒站姿騎乘，做一個(gè)加速踩踏加速就可以，讓你維持更快地前進(jìn)速度也可以提高動(dòng)能增加效率。嘗試一些地區(qū)性的山路，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己會(huì)以更好的效率來(lái)爬向山頭。
技巧
1.提前20分鐘補(bǔ)給能量，補(bǔ)給的工作應(yīng)于進(jìn)入爬坡前10分鐘完成，之后爬坡過(guò)程中也要分段及時(shí)(每10分鐘)勤(以流質(zhì)為主)補(bǔ)水，約20分鐘補(bǔ)充能量膠或巧克力。補(bǔ)給時(shí)機(jī)很重要，補(bǔ)給以少量多次為原則，及時(shí)補(bǔ)水可以讓您運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸隨汗水快速排出體外，減少疲勞感；
2.切記活動(dòng)前先熱身(用略小的齒比讓血管膨脹，把身體肌肉活動(dòng)開，心率達(dá)到120次/分鐘，并至少維持20分鐘，感覺微微出汗為宜)和活動(dòng)后的拉伸非常重要；
3.面對(duì)陡坡時(shí)時(shí)刻刻秉持一個(gè)信念:向上、奮進(jìn)的心態(tài)很重要，積極自信，不放棄，相信自己憑意志力、堅(jiān)韌的毅力完全能征服；
4.盡量提前了解路線，掌握要爬的坡(異地可利用谷歌地圖)坡度狀況，最好提前測(cè)試騎一下賽道，熟悉路況，距離以及分級(jí)，實(shí)際開始和結(jié)束的地方，并在腦海中盡量記下地標(biāo)。做到心里有數(shù)，知道自己能夠在哪喘口氣，提醒自己:整個(gè)路程要多久！合理的分配體力很重要！面對(duì)長(zhǎng)坡、陌生線路控制(保持穩(wěn)定而持續(xù)的)節(jié)奏，保留體力，均勻穩(wěn)定配速、均衡分配好體能。有的路段蹭火車，尋求集團(tuán)的破風(fēng)掩護(hù)，養(yǎng)精蓄銳節(jié)省體力，別摒住呼吸想一口氣沖到頂(切忌爆沖加速，過(guò)早(快)地造成體力損耗，影響快到坡頂時(shí)沖刺的發(fā)揮、如果是短陡坡例外，陡坡處用盡全力，使用較大的齒比以高功率爆發(fā)，用進(jìn)攻的形式通過(guò)，但這需要你判斷合理，量力而行)，均速才是在長(zhǎng)坡最重要的法則，一開始攻擊出去的選手，不見得是最后站上頒獎(jiǎng)臺(tái)的人。選擇最優(yōu)路線，每一秒都需要思考下一步道路該怎么走：兩點(diǎn)之間最短距離的路線在哪里、避免過(guò)陡或特急轉(zhuǎn)彎、權(quán)衡內(nèi)外彎和坡度乃至Z字型走線的利弊等等。所以對(duì)路段的預(yù)先了解是至關(guān)重要的，且要對(duì)公開道路前后方可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)要有所了解，運(yùn)用常識(shí)和騎行技巧再加上體力，去斬獲KOM（爬坡王）桂冠。倘若有功率計(jì)的輔助，可以先以自己有把握的功率前行(每個(gè)人的節(jié)奏均不相同，就像車子的馬力不同，加速不同，刻意效仿只會(huì)破壞自身節(jié)奏，所以長(zhǎng)時(shí)間的積累方能找到適合自己的節(jié)奏)，假如感覺狀態(tài)沒(méi)問(wèn)題，再于賽段進(jìn)行1/3后加速，于中段開始拉高挑戰(zhàn)節(jié)奏，逼近高點(diǎn)時(shí)加重齒比，火力全開努力攻山頭;
5.身、心皆要放松，特別是上身要保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，雙手輕輕搭在車把上，可操控龍頭即可，而不是緊緊握住(想象手上握一只鳥，太緊鳥會(huì)窒息，太松鳥會(huì)飛走;也可想象手握雞蛋，太緊易碎太松易掉；如果坡度太大，可在每次踩踏同時(shí)兩手向后拉車把，這讓你能爆發(fā)出最大的踩踏力量，到坡度變緩須回到正常)。身體僵硬很快就會(huì)腰酸背痛腿發(fā)軟，保持臀部和后背穩(wěn)定，把主要精力集中于目標(biāo):坡頂;
6.爬坡前控制好心率(如果有心率計(jì)，保持在最大心率的65%。首先正常上路騎車暖身后，再到訓(xùn)練臺(tái)上，以20分鐘來(lái)測(cè)量。前15分鐘為熱身階段，保持在有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，接下來(lái)的4分鐘則用8、9分力來(lái)踩踏，到了最后1分鐘再全力沖刺，最后所測(cè)得的心跳數(shù)，即是較精確的個(gè)人最大心跳率)，保留一定體力(隨時(shí)注意自己的心跳值是否在身體所能承受的范圍內(nèi)，如果超出心臟負(fù)荷，腿力再好也騎不動(dòng))，當(dāng)你漸漸步入佳境，開始加大投入力度，距終點(diǎn)最后的200米是開沖的好時(shí)機(jī)，須留有足夠的體力完成沖刺;
7.有意識(shí)地做充分、完整、均勻的深呼吸(被動(dòng)吸氣、又稱腹式呼吸法：簡(jiǎn)單點(diǎn)就是把肚子里的氣用力呼出，有意把腹部往外擠，2吸2吐或大吸大吐皆可，各種有氧運(yùn)動(dòng)從容、平穩(wěn)、順暢的呼吸節(jié)奏都相當(dāng)重要)，含胸會(huì)影響呼吸，爬大坡呼吸頻率和深度都會(huì)增加，千萬(wàn)不要憋氣，一定要口鼻并用的大口呼吸，要在自己能接受的踏頻(即踏蹬頻率或回轉(zhuǎn)速)下盡可能最大限度吐納空氣，讓呼吸與踩踏節(jié)奏對(duì)應(yīng)、同步(舉重運(yùn)動(dòng)員在一舉一放的時(shí)候要配合著一呼一吸，騎行也是同理)。盡量避免口鼻直接面對(duì)冷風(fēng)而刺激呼吸道或臟器，吸氣時(shí)舌頭微微上卷。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員爬坡，面部冷靜，有節(jié)奏的平穩(wěn)呼吸穩(wěn)定地輸出功率，有效的控制上肢運(yùn)動(dòng)。坡度稍微小一點(diǎn)地方就調(diào)整呼吸，抓緊時(shí)間休息；
8.提前規(guī)劃好線路，繞過(guò)障礙物，盡量選干凈、堅(jiān)實(shí)路面省力，崎嶇或松土、沙石、顛簸路面費(fèi)力；一般在發(fā)卡彎等急彎中，外側(cè)的坡度會(huì)緩小而省力，而內(nèi)側(cè)的距離短陡而費(fèi)力，你需要根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況合理選擇路線，以保留體力。目視前方5米內(nèi)，在亂石、溝壑或者突兀的樹根之間選擇出一條最佳車道，一旦確定了路線，就不要隨意改變;
9.選擇合適的齒比，在爬坡中用較小的齒比、較高的踏頻來(lái)避免乳酸堆積過(guò)快。根據(jù)坡度大小提前預(yù)判是準(zhǔn)確換擋的關(guān)鍵，在需要前勤變檔(及時(shí)調(diào)整齒比)，更換合宜的小齒比，隨時(shí)變速到適合自己的檔位，讓你維持在舒適而高效率的踩踏頻率。變速時(shí)踩踏請(qǐng)稍微收力，以確保傳動(dòng)系統(tǒng)的運(yùn)作穩(wěn)定，忌諱在最大功率;爬不動(dòng)時(shí)換擋(1破壞節(jié)奏，2容易造成器材故障，損耗車輛)。忌用蠻力重踩腳蹬(傷膝蓋、耗體力、并將耗盡糖元儲(chǔ)備、增加心臟負(fù)擔(dān))，過(guò)大齒比對(duì)肌肉負(fù)荷很大(應(yīng)以自己能踩得動(dòng)、不會(huì)覺得蹬不動(dòng)而需站起來(lái)踩，又不會(huì)空轉(zhuǎn)、有一點(diǎn)速度為準(zhǔn)，如果在騎乘中覺得越踩越重、越踩越慢，轉(zhuǎn)速?zèng)]有了，必須靠腳力硬踩，那就是齒比已經(jīng)太重，須變速到更輕的齒比)，使用合適的齒比，維持每分鐘單腳平路轉(zhuǎn)90-100圈、爬坡轉(zhuǎn)80圈以上的踏頻，保持舒服的高踏頻可以減少乳酸堆積(用最輕的齒比踏頻如果還低于70圈，表示坡度已經(jīng)超過(guò)自己的負(fù)荷了，需要加強(qiáng)鍛煉或換輛加大后飛的車子)，讓你的腿能長(zhǎng)時(shí)間保持狀態(tài)，避免浪費(fèi)體力。正確的齒比+合適的踏頻+合理的重心，才能輕松爬上陡坡;
10.建議70kg的騎手在光滑的平路上使用110psi，普通平路使用95psi（每增加10kg增加2psi），粗糙的混凝土路面使用70psi，鵝卵石路面使用60psi（28毫米胎）。如果路面狀況較差，降低10-15PSI的胎壓，或者更換25c和28c的輪胎以增大抓地力。
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