棒球肩部訓(xùn)練技巧

　　棒球是球類運(yùn)動項(xiàng)目之一。是以金屬棒擊球進(jìn)行攻守對抗的競技項(xiàng)目。棒球最早起源于15世紀(jì)，即當(dāng)時(shí)流行于英國的板槳球。后來傳到美國。1839年，美國紐約州古帕斯敦舉行了首次棒球比賽。1978年，國際棒聯(lián)得到國際奧委會的承認(rèn)，國際棒球聯(lián)合會于1994年將總部設(shè)在瑞士洛桑。1992年棒球被列入奧運(yùn)會比賽項(xiàng)目。以下是小編整理的棒球肩部訓(xùn)練技巧，一起來看看吧。

　　推舉練習(xí)：

　　1.如持械作著。

　　2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。

　　3.緩慢復(fù)原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。

　　肩部伸展練習(xí)：

　　1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。

　　2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。

　　3.緩慢復(fù)原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

　　注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做�！　�

　　岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)：

　　1.側(cè)身躺，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直。

　　2.另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。

　　3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。

　　4.緩慢復(fù)原，再做。

　　登山看似很簡單，但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來一些提示，給大家在登山健身時(shí)提供一套科學(xué)的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂健身減肥三不誤!

　　登山屬于有氧運(yùn)動，能使血液中的蛋白增多，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的毒素及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著獨(dú)特的功效。

　　上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。

　　3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。

　　登山的強(qiáng)度

　　測試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)：

　　1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。

　　2.主導(dǎo)臂稍前伸，肘彎曲。

　　3.在胸下放一枕頭或軟墊。

　　4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復(fù)原再做。

　　仰臥式(水平)內(nèi)收練習(xí)：

　　1.平躺在地板上或長凳上。

　　2.手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。

　　3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時(shí)不要通過水平位置。

　　附臥撐練習(xí)：

　　俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。

　　1.雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。

　　2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

　　3.伸直手臂，保持背部全部平直。

　　為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí)：

　　1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。

　　2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直。

　　曲肘練習(xí)：

　　肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動時(shí)起重要作用，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。

　　1.手臂放體側(cè)站立，掌心向前。

　　2.曲肘，性輕舉重物。復(fù)原再做。

　　肘部伸展練習(xí)：

　　三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。

　　1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

　　2.把另一只手扶持三頭肌。

　　3.肘部完全伸直。復(fù)原，再做。

　　【拓展】棒球規(guī)則問答

　�。ㄒ唬�擊球員

　　1 投手投球出手后，擊球員突然退出擊球員區(qū)，這時(shí)不管投來什么球都判“擊”？

　　答：根據(jù)投來的球判“擊”或“球”。只有在輪到擊球員擊球而拒絕進(jìn)入擊球區(qū)或 進(jìn)入擊球區(qū)而不準(zhǔn)備擊球時(shí)，每投一球才都判一“擊”。

　　2 擊球員擊球時(shí)，一腳完全踏出擊球員區(qū)，揮擊未中是否應(yīng)判不合法擊球，擊球員出局？

　　答：不判出局。只有擊中球時(shí)才判，包括擊出界外球。

　　3 二壘跑壘員偷三壘，擊球員第三擊觸擊未中，接手漏接，是否判擊球員出局，死球局面？

　　答：按揮擊未中處理，繼續(xù)比賽局面。當(dāng)二人出局前一壘有跑壘員時(shí)才判擊球員出 局。不同于二擊后觸擊成界外球的處理。

　　4 壘上無跑壘員，擊球員兩擊后投手投一本壘板前反彈球進(jìn)入好球區(qū)，擊球員揮擊未中，接手接住，是否判擊球員出局？

　　答：不能判。要待觸殺或傳殺后再判。反彈球揮擊未中接手接住不能視為直接接住。

　　5 投手已做好投球準(zhǔn)備，擊球員從一擊球員區(qū)移到另一擊球區(qū)去，是否應(yīng)判其出局？

　　答：判擊球員出局，死球局面。

　　6 擊球員雖躲避，但仍被投來的好球擊中時(shí)，如何處理？

　　答：判一擊，死球局面，不判擊球中身。

　　7 無人出局，二、三壘有跑壘員，擊球員公開觸擊，隨球引棒，致使接手失 誤，而使三壘跑壘員得分，二壘跑壘員進(jìn)至三壘，如何處理？

　　答：死球局面，二人出局前判三壘跑壘員出局，二壘跑壘員退回二壘，按投來的球判“擊”或“球”。

　　8 二人出局前，一壘沒有跑壘員，當(dāng)擊球員三擊不中接手漏接而變?yōu)閾襞軉T 時(shí)，以為自己出局而走向隊(duì)員席，如何處理？

　　答：只要他還未到達(dá)隊(duì)員席時(shí)，不能判其出局。擊球員在未進(jìn)入隊(duì)員席前還可向一壘跑進(jìn)。接手要將球撿起傳殺一壘。

　　9 擊球員第三擊揮擊未中，球先碰接手的護(hù)胸然后在落地前被接手接住，是 否判擊球員出局？

　　答：判出局。不同于擦棒球的規(guī)定。

　　10 擊球員只要用不合規(guī)格的球棒擊球，不論擊中與否均判不合法擊球，判擊 球員出局，還應(yīng)給予警告，并令其退出比賽。

　　答：正確。

　　11 壘上無人，擊球員已二擊，投手投出一個(gè)落地反彈球，擊球員揮擊成擦棒球， 被接手直接接住，是否判出局？

　　答：投球雖先落地，但不改變揮擊成擦棒球的性質(zhì)，因此判接手直接接住，擊球 員三擊不中出局。

　　12 一人出局，三壘有跑壘員進(jìn)行搶分，投手投了一個(gè)又高又遠(yuǎn)的球，擊球員跳起在空中擊球成功，但著地時(shí)兩腳完全在擊球區(qū)外，如何處理？

　　答：空中擊球是允許的，只有在擊中球時(shí)一腳或雙腳完全踏出（著地）擊球區(qū)才 判不合法擊球。

　　13 一壘有跑壘員偷二壘，擊球員兩擊后一腳完全踏出擊球區(qū)擊球，擊成擦棒球， 接手傳球二壘，但偷壘成功，如何處理？

　　答：判不合法擊球，擊球員出局，死球局面，跑壘員退回到原占壘位。

　　14 擊球員兩擊后用觸擊法擊球，但球打在握棒的手上滾入界內(nèi)，如何判處？

　　答：判擊球員擊球中身出局。死球局面。運(yùn)動員握棒的手不視為棒的一部分。

　�。ǘ�）擊球次序錯誤

　　15 出現(xiàn)擊球次序錯誤時(shí)，裁判員可否主動判處？

　　答：不可以，這是申訴局面，要由守方申訴后方可處理或在錯誤擊球員還未完成擊球任務(wù)時(shí)攻方提出糾正后方可處理。

　　16 守隊(duì)對擊球次序錯誤申訴時(shí)，哪種情況下才有判出局的可能？

　　答：當(dāng)錯誤擊球員完成擊球任務(wù)后，投手未向下一擊球員投球前或任何攻守 行為開始前提出申訴，判原應(yīng)輪及的擊球員出局。

　　17 錯誤擊球員未完成擊球任務(wù)時(shí)提出申訴，如何處理？

　　答：更換應(yīng)輪及的擊球員上場，已有的“擊”、“球”數(shù)有效。

　　18 錯誤擊球員完成擊球任務(wù)，投手已向下一擊球員投球時(shí)，守隊(duì)申訴如何處理？

　　答：擊球有效。由該錯誤擊球員的下一擊球員擊球。

　　19 攻隊(duì)發(fā)現(xiàn)輪擊錯誤可以提出更換嗎？

　　答：在未完成擊球任務(wù)時(shí)可以提出更換原應(yīng)輪及的擊球員上場，已有的“擊”、“球”數(shù)記入換上的擊球員身上，但完成擊球任務(wù)之后則不允許提出。

　　20 一人出局，一壘有跑壘員，輪到第二棒擊球，誤由第三棒上場擊球，“一 擊一球”時(shí)，一壘跑壘員偷二壘成功，“二擊”后擊球員被封殺出局，投手未向下棒擊球員投球前守方申訴，如何處理？

　　答：第二棒擊球員出局，此間偷壘有效，應(yīng)輪及的擊球員的次一擊球員是第三棒，仍由其繼續(xù)擊球。

　　22 應(yīng)由第八棒擊球，誤由第五棒上場，完成擊球任務(wù)后，投手向新上場的第八棒投球之后，守方申訴，如何處理？

　　答：第五棒合法，應(yīng)由第六棒擊球，但如六、七兩棒均在壘上，就順延至第八棒擊球，已投的“擊”、“球”數(shù)有效。

　　（三）指名擊球員

　　23 指名擊球員是否可代任何擊球員擊球？

　　答：不可以，只能替投手擊球。

　　24 指名擊球員可否中途使用？

　　答：必須在比賽開始前決定，并列在開場隊(duì)員名單上。

　　25 指名擊球員是否可替換？

　　答：列在開場隊(duì)員名單上的指名擊球員至少要上場擊球一次，除非對方在此前更換投手，此后可隨時(shí)被替補(bǔ)，替補(bǔ)者即成為指名擊球員。

　　26 指名擊球員的擊球次序可以改變嗎？

　　答：不能。指名擊球員的擊球次序是固定的。

　　27 投手自己擊球時(shí)，有何規(guī)定？

　　答：指名擊球員取消，投手打該棒次。

　　28 守隊(duì)提出指名擊球員上場擔(dān)任三壘時(shí)，投手應(yīng)打哪一棒次？

　　答：指名擊球員打原棒次，投手打換下場的三壘手的棒次。

　　29 投手改打右外場手時(shí)，是否還可以使用指名擊球員？

　　答：不可以。投手一旦改打其他防守位置，在以后的各局比賽中不得使用指名擊球員。原投手按指名擊球員的擊球次序擊球，新上場的替補(bǔ)投手按退場守場員的擊球次序擊球。

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