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秋季登山的注意事項(xiàng)
秋天正是爬山的好季節(jié)，天高云淡，登高望遠(yuǎn)，不僅能怡神養(yǎng)性，更能強(qiáng)身健體。每當(dāng)清晨或黃昏都會(huì)有眾多愛(ài)好爬山的市民從四處趕來(lái)，周末也有一些人跑到山區(qū)去攀爬，他們互稱(chēng)為山友。
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉3—4次為宜。據(jù)測(cè)定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài)。
幫老年人還總結(jié)了一套吐故納新的辦法：爬山時(shí)大口喘氣，吸進(jìn)的氣越多越好，能加強(qiáng)肺和心臟的功能，進(jìn)而全身肌肉中的細(xì)胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來(lái)，仿佛上至喉嚨下至丹田。山里的空氣雜質(zhì)少，干凈的氧氣在體內(nèi)循環(huán)就等于內(nèi)部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被冷風(fēng)噎著。
登山應(yīng)該注意
山按成分講大多分兩類(lèi)，一類(lèi)是石灰?guī)r組成的，另一類(lèi)是花崗巖組成的，石灰?guī)r組成的山在攀爬時(shí)容易發(fā)生蹋陷，所以在攀爬時(shí)要注意保護(hù)自己，另外還要注意以下事項(xiàng)：
(1)爬山時(shí)強(qiáng)度不宜過(guò)大。爬山時(shí)心率保持在120—140次/分鐘;身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動(dòng)過(guò)速，對(duì)身體健康沒(méi)有好處，尤其是對(duì)于心腦血管功能不太好的人，還有可能會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)。因此，這些人爬山時(shí)，還是多注意自己的脈搏。方法很簡(jiǎn)單，當(dāng)感覺(jué)心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。無(wú)論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220—年齡)×60%—(220—年齡)×85%范圍之內(nèi)，爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。如果超過(guò)最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
(2)前熱身，后放松。開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的`熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
(3)注意時(shí)間，適量運(yùn)動(dòng)。一些老年人喜愛(ài)太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)時(shí)就爬山，這時(shí)其實(shí)空氣質(zhì)量并不好，另外經(jīng)過(guò)一夜休息，人體進(jìn)行爬山時(shí)要有一段時(shí)間的適應(yīng)過(guò)程，所以建議老年人最好在上午10時(shí)左右，或者是在下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山，這時(shí)空氣中的氧氣比較充足，健身時(shí)能起到事半功倍的效果。前些時(shí)候發(fā)生過(guò)有的山友爬山時(shí)突然倒下了，一般情況下導(dǎo)致這種情況的原因有兩種，一種是心肌梗死，一種是肺栓塞。這與剛睡醒，晚上進(jìn)水少，容易造成血栓有關(guān)。
登山的裝備
短時(shí)間內(nèi)爬一些景點(diǎn)的小山，如千佛山、英雄山，不需要什么樣的裝備，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠(yuǎn)路、高低不平的.路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋和膠底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬難度的山，則需要有如下的裝備：(1)地圖，(2)指北針，(3)頭燈(含備用燈泡與電池)，(4)備用食物和水，(5)備用衣物，(6)太陽(yáng)眼鏡，(7)瑞士軍刀，(8)火種，(9)打火機(jī)，(10)急救箱。
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