老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng)

　　老年人慢跑需要掌握一些必要的要領(lǐng)，那么主要有哪些呢，下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng)吧！

　　老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇1

　　老年人慢跑要掌握的要領(lǐng)有哪些

　　在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)注意是否有以下幾種傷病：膝關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。

　　1、跑鞋的選擇

　　老年人在體育鍛煉時(shí)對(duì)鞋的質(zhì)量往往重視不夠，鍛煉時(shí)穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運(yùn)動(dòng)鞋，個(gè)別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運(yùn)動(dòng)，而且增加下肢負(fù)擔(dān)，使受傷機(jī)會(huì)增加。跑鞋應(yīng)是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風(fēng)透氣性好等符合長(zhǎng)跑特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　另外，腿和腳的形狀不正，會(huì)造成慢跑時(shí)用力不均衡，可利用鞋墊進(jìn)行糾正。如是O型腿，可將內(nèi)后側(cè)墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳，可墊高前腳掌和后跟;X型腿，可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負(fù)擔(dān)，從而減少受傷。

　　2、掌握好速度

　　老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡(jiǎn)便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測(cè)量一下心率，力求把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過(guò)130次。如果測(cè)量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經(jīng)過(guò)高就必須減慢速度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

　　慢跑還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　跑法：應(yīng)以全腳掌自然著地，避免長(zhǎng)期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外，注意上肢和全身的`協(xié)調(diào)配合

　　場(chǎng)地：一般平整的土地是較好的長(zhǎng)跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長(zhǎng)跑鍛煉，這些易造成慢性損傷、扭傷的機(jī)會(huì)也增多。

　　提高效果：在田徑場(chǎng)慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習(xí)的平衡。

　　避免急停：跑時(shí)遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急停或急劇加速。

　　周圍環(huán)境：要清凈，空氣要新鮮。

　　老人慢跑的注意事項(xiàng)

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉，習(xí)慣風(fēng)雨無(wú)阻，這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步，由于霧滴含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過(guò)敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走，側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。

　　2、心態(tài)不好不要跑步

　　慢跑忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時(shí)，不要有比高低、爭(zhēng)強(qiáng)好勝心理，應(yīng)該心平氣和、量力而行。如果跑時(shí)煩躁不安，難受苦惱，也應(yīng)停止。

　　3、體形過(guò)胖的朋友不宜選擇跑步

　　因?yàn)檫^(guò)重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，造成膝蓋損傷。跑的方法不得當(dāng)，也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過(guò)量，另一方面注意跑的動(dòng)作要正確，步子小些，著地時(shí)盡量有彈性;冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖。

　　4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

　　因?yàn)榕懿接锌赡苡|發(fā)潛在的疾病，例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過(guò)病，即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石，震落到膽囊頸部引起絞痛。

　　5、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通

　　不少老年人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí)，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺(jué)很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通。

　　老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇2

　　1、練慢跑的老年人最大吸氧量高于不鍛煉的同齡老人

　　氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

　　2、老年人慢跑的好處

　　慢跑對(duì)老年人骨骼有好處，慢跑能夠增加骨骼的韌性和對(duì)鈣的吸收，可以幫老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，和骨頭壞死疾病。

　　慢跑對(duì)能增加肺活量，增進(jìn)心肺功能，持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。

　　慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的.速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

　　慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　3、慢跑能增強(qiáng)呼吸功能

　　經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，慢跑不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。每天堅(jiān)持20分鐘慢跑，或者更長(zhǎng)時(shí)間是有很多好處的。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。

　　老人慢跑運(yùn)動(dòng)要注意的事項(xiàng)有哪些

　　跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

　　跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開(kāi)始，逐漸增至100米、200米，以至更長(zhǎng)距離，速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。

　　慢跑鍛煉要掌握合適的心率�？捎�170-年齡=最高心率的公式來(lái)掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。

　　跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長(zhǎng)而不憋氣。

　　鍛煉后應(yīng)有良好感覺(jué)，吃得香，睡得好。若感到疲乏無(wú)力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。

　　跑步中注意事項(xiàng)：若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請(qǐng)醫(yī)生檢查。

　　哪些老年人不適合跑步

　　患有一些比較隱匿性的慢性疾病的老年朋友，如果跑步的話就有可能引發(fā)這些潛在的疾病反復(fù)發(fā)作甚至病情加重，比如有些患者膽結(jié)石的老年人，可能平時(shí)的時(shí)候并沒(méi)有發(fā)病過(guò)，但是一旦跑步就算是慢跑也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　體形較胖的老年婦女骨骼變脆、肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜跑步鍛煉，而應(yīng)以練太極拳、氣功或體操為主。

　　患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人。這類老人跑步時(shí)機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致缺氧，進(jìn)而誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

　　老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇3

　　第一、對(duì)于準(zhǔn)備參加慢跑的中老年朋友應(yīng)先去醫(yī)院檢查身體，看看自己是否適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并而一旦參與要長(zhǎng)期堅(jiān)持，半途而廢達(dá)不到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的效果。

　　第二、根據(jù)自身身體情況、季節(jié)變化等因素合理安排自己的'慢跑長(zhǎng)度和速度。初次參與的應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步增加慢跑長(zhǎng)度，在速度不做過(guò)多要求，一般100米在40—50秒即可。

　　第三、慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，控制好心率才能真正起到運(yùn)動(dòng)效果。低了高了都不行，55—65歲應(yīng)控制在95—115次/分，65—75歲應(yīng)控制在85—105次/分。

　　第四、慢跑運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng);慢跑過(guò)程中注意呼吸均勻、節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)胸悶、頭暈、眼花等癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng);慢跑著裝也有講究，要穿寬松的運(yùn)動(dòng)裝、腳感舒適的運(yùn)動(dòng)慢跑鞋;慢跑運(yùn)動(dòng)出汗后不要脫衣服和立即補(bǔ)充水分。

　　老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇4

　　1、老人慢跑運(yùn)動(dòng)是否合適呢

　　有氧運(yùn)動(dòng)是最有利于老人身體健康的保健運(yùn)動(dòng)，而慢跑更是有氧運(yùn)動(dòng)之首選。慢跑作為一項(xiàng)輕松的健身運(yùn)動(dòng)，不僅有諸多好處，承受壓力也可大可小，男女老少都可選擇，簡(jiǎn)直是一種全民性的健康運(yùn)動(dòng)。

　　老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的代謝功能逐漸下降。規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

　　處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。

　　2、哪些老人不宜慢跑運(yùn)動(dòng)

　　2.1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

　　2.2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過(guò)病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　2.3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。

　　3、老人慢跑有哪些好處

　　3.1、心臟

　　堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的`血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　3.2、眼睛

　　堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息。

　　3.3、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3.4、血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　3.5、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

　　老人怎樣慢跑才健康

　　慢跑前先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過(guò)渡到慢跑，保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢(shì)是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動(dòng)，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動(dòng)。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào)，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。

　　剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人，開(kāi)始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。每周可跑5―6次，每次15―30分鐘，運(yùn)動(dòng)量可用心率計(jì)算，一般不應(yīng)超過(guò)170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度，使生理活動(dòng)和緩下來(lái)，不可突然停止。

　　老人慢跑要注意什么

　　熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)：改善血液循環(huán)，減少乳酸積累，有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛現(xiàn)象。

　　選擇合適的鞋襪裝備：購(gòu)買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，為了更安全更舒適，千萬(wàn)不要過(guò)于節(jié)省。

　　關(guān)心雙腳：一旦足部或者踝部感覺(jué)異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問(wèn)題。

　　在柔軟的地面上跑步：老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化，應(yīng)該選擇在柔軟的地面上跑步。糖尿病人要特別注意：即使跑步中的一點(diǎn)兒小損傷也會(huì)引起感染。

　　運(yùn)動(dòng)量要適中：老年人體力、健康狀態(tài)都不如年輕人，所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)調(diào)低，避免受傷。

　　連續(xù)鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過(guò)高，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快，而且中間還要注意適當(dāng)休息。實(shí)踐已經(jīng)證明，小運(yùn)動(dòng)量可活動(dòng)筋骨，能延年益壽。但運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使老年人身體出現(xiàn)意外損傷。如果運(yùn)動(dòng)量太小，運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到健身鍛煉的效果，甚至還會(huì)給老年人的身體造成一定的危害。

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