慢跑的動作技巧

　　慢跑要達到減肥效果，則至少每次運動30至40分鐘以上，這樣才能達到燃脂的效果。慢跑的動作技巧有哪些呢，小編整理了相關的內容，歡迎欣賞與借鑒。

　　慢跑的動作技巧

　　1、腿部動作

　　(1)著地緩沖，用腳跟或腳外側柔和著地并很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點20-30厘米處為宜，腳落地沒有明顯(扒地)動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

　　(2)后蹬與前擺，后蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

　　(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速輕松的將大腿向前擺出，然后大小腿應該由于慣性自然的折疊。

　　2、上體姿勢與擺臂

　　上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。

　　慢跑最佳頻率及時段

　　慢跑應選擇在早上十點左右，以及傍晚五六點的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機上等等，但不適合在公路旁邊，空氣清新，灰塵少的地方更適合運動的需要，因為慢跑是長時間的有氧運動。

　　慢跑運動技巧重要提點

　　運動減肥方法中，慢跑是個簡單不錯的方式，不少MM的減肥計劃中肯定少不了慢跑這個必須課。但是，你知道慢跑的技巧嗎？慢跑不好甚至會引發(fā)小腿粗的現(xiàn)象，無論你是在室外還是室內，無論你是在天氣炎熱的夏季還是寒冷刺骨的冬季，慢跑都是一門學問。下邊我們就怎么慢跑、慢跑有什么禁忌等問題來看看怎么慢跑才能跑出效果。

　　一、室外跑步 腳尖著地小腿易粗壯

　　“室外跑步一般都習慣用腳尖著地，時間長了，小腿會變粗壯�！�

　　健身過程中，如果忽略這些注意事項，可能會達不到鍛煉效果。

　　據(jù)介紹，在比較平整的路面跑步時，人容易身體前傾，大部分的受力點在腳尖。

　　腳尖長期承受整個身體的重量，就容易使小腿肌肉過度鍛煉，從而變得粗壯。

　　二、慢跑 腳尖腳跟要同時著地

　　慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點。50多歲的魯先生每天都堅持晨跑，通常是慢跑30分鐘。

　　這樣可以擴大肺活量，增強身體的耐受力。知道要根據(jù)身體情況，對運動時間和強度進行調節(jié)，但除外還有哪些注意事項，就一無所知了。

　　慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。

　　若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關節(jié)�！�

　　另外，慢跑應該同時結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率；

　　力量練習雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。

　　“有些女性想通過慢跑減肥，但堅持一段時間后，會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。

　　這可能是由于沒有掌握好有氧運動的注意事項�！睆垖W華說，“跑步機根據(jù)人體特點設計成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生�！�

　　三、使用跑步機 注意培養(yǎng)興趣

　　有些人認為室內運動很方便，一臺跑步機放到房間里，想什么時候跑就什么時候跑，尤其是冬季，在室內跑步，還可以隨時停下來做別的事情。

　　比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。

　　據(jù)了解，雖然跑步機具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因：一是在跑步機上跑步比較枯燥；

　　二是室內空氣環(huán)境沒有戶外好。跑步機雖然有各種測試功能，能夠更精準地鍛煉身體。但是，室內沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內通風不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼。”

　　那要怎樣才能將鍛煉堅持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。

　　另外，他建議將跑步機放到一個通風好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅持慢跑。

　　專家表示，在跑步機上慢跑不容易造成小腿過度粗壯。

　　慢跑的好處

　　1、減肥

　　在諸多運動項目之中，慢跑是不錯的減肥運動。因為在慢跑過程中，人體內的脂肪會充分燃燒。日久，脂肪減少，人就會瘦下來。

　　2、防癌

　　癌癥是一種嚴重的疾病，很多人都會擔心自身會患，所以，要是能防癌，相信很多人都會選擇慢跑。慢跑也確實具有防癌的功效，因為排汗時，致病物質也會一起排出體外，如亞硝酸、鋁等。

　　3、增強心肺

　　輕松的慢跑運動，可以使人的肺活量增加，因為在跑步時，人需要大量吸入氧氣，這對鍛煉肺部有幫助。同時，慢跑還能使人的心肌增強，具有鍛煉心臟的作用。

　　4、緩解壓力

　　在忙碌的都市生活中，很多人都會感到工作壓力大，但又苦于找不到方法緩解。其實，慢跑是一種有益于釋放壓力的運動。

　　慢跑的正確方法

　　1、頭肩穩(wěn)定

　　跑步時，頭肩保持穩(wěn)定，不要幅度太大，重要的是，避免搖頭晃腦。最好能眼看前方，保持肩部放松。

　　2、小幅度扭跨

　　扭胯幅度要控制在5-7度，如果超過7度，可能會導致大腿后肌拉傷，所以，要多加注意。

　　3、前后擺臂

　　左右擺臂是錯誤的，前后擺臂才是正確的。擺臂時，幅度不要太大，盡量不要高于胸部，也不要超過身體正中線。

　　4、步伐短小

　　步伐一旦過大，就會對腳踝產(chǎn)生壓力，極易造成運動受傷。素以，為減緩腳部與地面的壓力，要控制好步伐。

　　5、身體前傾

　　身體前傾，能減緩阻力。在跑步時，盡量前傾身體，讓整個人處于一種舒適的狀態(tài)，這樣跑起來更快。

　　慢跑的正確姿勢

　　挺直腰板，保持上身一條線

　　跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力。

　　腳的落地姿勢要正確

　　跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

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