攀巖初學(xué)者的注意事項(xiàng)
攀巖初學(xué)者的注意事項(xiàng)
攀巖要有良好的身體條件，但更重要的要有熟練的技術(shù)。學(xué)習(xí)攀登技術(shù)實(shí)踐性很強(qiáng)，必須在不斷攀登中練習(xí)，如果能有技術(shù)熟練者在旁指導(dǎo)，將能收到事半功倍的效果。攀巖新手必學(xué)的攀巖基礎(chǔ)要領(lǐng)有哪些？新手該怎樣控制重心？
重心：
攀登中，應(yīng)明確地意識(shí)到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動(dòng)。移動(dòng)重心的主要目的是在動(dòng)作中減輕雙手負(fù)荷，保持身體平衡。一開始學(xué)時(shí)動(dòng)作大都十分盲目，不知道體會(huì)動(dòng)作，一心只想一升高度，其實(shí)初學(xué)者最好不要急于爬高，先做一段時(shí)間的平移練習(xí)，即水平地從巖壁一側(cè)移到另一側(cè)，體會(huì)重心、平衡、手腳的運(yùn)用等基本技術(shù)。
在最基本的`三點(diǎn)固定，單手換點(diǎn)時(shí)，一般把重心向?qū)?cè)移動(dòng)，使手在沒離開原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷，可以輕松地出手。橫向移動(dòng)時(shí)，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費(fèi)力地?fù)咐c(diǎn)。一般情況下，應(yīng)把雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會(huì)用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時(shí)維持平衡。
一般常認(rèn)為身體要盡量貼近巖壁，這是對(duì)的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠(yuǎn)，這是因?yàn)樗麄兂Ｓ玫膫?cè)拉、手腳同點(diǎn)、平衡身體等技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)備動(dòng)作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調(diào)節(jié)主要由推拉腰胯和腿平衡來達(dá)到。腰是人體中心，它的移動(dòng)直接移動(dòng)重心，較大的移動(dòng)往往形成一些很漂亮的動(dòng)作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。
側(cè)拉：
側(cè)拉是一項(xiàng)很重要的技術(shù)動(dòng)作，它能極度大地節(jié)省上肢力量。使一些原本困難的支點(diǎn)可以輕易達(dá)到，在過仰角地段時(shí)尤其被大量采用。其基本技術(shù)要點(diǎn)是身體側(cè)向巖壁，以身體對(duì)側(cè)手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來調(diào)節(jié)身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點(diǎn)。以左手抓握支點(diǎn)不動(dòng)為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點(diǎn)上，左腿用來保持平衡，右腿蹬支點(diǎn)發(fā)力，右手伸出抓握上方支點(diǎn)。
由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對(duì)巖壁，抬腿踩點(diǎn)必然要把身體頂出來，改為身體側(cè)向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達(dá)到更高的支點(diǎn)，側(cè)拉動(dòng)作有以下方面應(yīng)當(dāng)注意：身體側(cè)向巖壁，踩點(diǎn)腳應(yīng)以腳尖外側(cè)踩點(diǎn)，不要踩得過多，以利換腳或轉(zhuǎn)身。
若此點(diǎn)較高，可側(cè)身后雙手拉牢支點(diǎn)，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點(diǎn)，再雙手使勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點(diǎn)，保持平衡用，固定手只負(fù)責(zé)把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發(fā)力頂起，不靠手拉，以節(jié)省手臂力量。
發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點(diǎn)在攀仰角時(shí)尤應(yīng)注意。移動(dòng)手應(yīng)在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會(huì)把身體頂離巖壁，加大固定手的負(fù)擔(dān)。一次側(cè)拉結(jié)束后，視支點(diǎn)位置可做第二個(gè)連續(xù)側(cè)拉，雙手抓穩(wěn)后，以發(fā)力腳為軸做轉(zhuǎn)體，臉轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，平衡腿在發(fā)力腿前交叉而過，以腳尖外側(cè)踩下一支點(diǎn)，這時(shí)平衡腿變成了發(fā)力腿，移動(dòng)手變成了固定手，做下一次側(cè)拉動(dòng)作。其間腳發(fā)力腳踩點(diǎn)一定要少，否則不易做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。側(cè)拉主要在過仰角及支點(diǎn)排列近于直線時(shí)使用。
正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后（約24至36小時(shí)）再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。