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競走的好處有哪些
競走是我們平常減肥中經(jīng)常做的一項(xiàng)減肥運(yùn)動，競走是可以帶給人體很多好處的。那么，競走的好處有哪些呢?下面一起跟小編來深入了解下吧。
一、不受傷的運(yùn)動
20世紀(jì)70年代風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處�，F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運(yùn)動”，也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動”。
二、理想的減肥運(yùn)動
在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動。
競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項(xiàng)運(yùn)動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運(yùn)動項(xiàng)目來說，競走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目，因?yàn)樗梢詮穆匍_始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
競走的注意事項(xiàng)
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
2、步頻
放松走：路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為：下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。
3、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運(yùn)動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴(yán)格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運(yùn)動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進(jìn)行競走運(yùn)動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因?yàn)楦傋咝枰捏w力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關(guān)注競走的好處時還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動作要領(lǐng)包括四個部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
競走減肥三周方案
競走能長時間對峙，它是中、低強(qiáng)度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。
建議競走活動30分鐘以上，活動后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。
第1周：純熟技巧
在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習(xí)。走直線：演習(xí)沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動;穿插步行：依然應(yīng)用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動雙足來磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。
第2周：距離練習(xí)
階梯演習(xí)。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個進(jìn)程反復(fù)一遍。
第3周：耗費(fèi)熱量
替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。
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